为了更好的学习和践行易效能的时间管理系统，我会以“转述”的形式，通过简书对叶武滨老师在喜马拉雅上的“叶武滨时间管理100讲”进行分享。今天是第22天。

易效能提倡早睡早起，因为早起我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视，和安排，让自己活在要事第一的当中，对每天的生活做到掌控，因为早起，所以我们必然要提到早睡。因为睡眠的时间必须有保障，据说我们的睡眠不能超过8小时，也尽量不要低于7.5小时，多了和少了对健康都不好。

我们要充分利用这7-8小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以便拥有更好的精力。

睡眠有阶段，有一些周期，大致分为三类。第一类，快速眼动期 REM，第二类，浅度睡眠，第三类，深度睡眠。

快速眼动期，我们在做梦，大脑还在加工信息。

浅度睡眠是过渡阶段。

深度睡眠是最重要的睡眠阶段，血压，呼吸，心率的频率降到最低，身体达到完全放松，身体首先要满足的是这个睡眠阶段，因为免疫系统在这个阶段会与疾病作斗争。如果缺乏深度睡眠，我们会出现极度的瞌睡，恶心，头疼，肌肉酸痛。

如何才能进入更多的深度睡眠阶段呢？并且在这个阶段停留足够的时间呢？

第一阶段深度睡眠时间最长，第二个比起第一个就短，第三个更短。一晚上我们大部分的人有2-3个深度睡眠，以及3-4个REM睡眠。提高深度睡眠，第一个阶段很重要。如果在第一个阶段拉长深度睡眠，那么整个深度睡眠时长会拉得更长。

深度睡眠跟我们的体温有关，我们的精神状态受体温和节律的控制。管理精力就是要管理节律。早上体温最低，然后缓慢升高，人就醒了，中午达到相对的高峰，回落，我们有些困意，缓慢上升，晚上10点达到高峰，一直下降到凌晨，到早上6点，完成一个周期。体温上升的时候，我们感到更加清晰，体温下降，我们感到更加的疲劳和懒惰。

什么会影响体温呢？褪黑素，是在黑暗中分泌的激素，可以降低体温，是我们进入更深的睡眠。

阳光会抑制褪黑素的分泌，体温升高。拉开窗帘，晒晒太阳，就清醒了。午休为了更好的睡眠，可以戴上眼罩和耳塞。

运动也会影响褪黑素的分泌，能让我们白天更清醒，让我们得到更多的释放，以便晚上我们就更疲惫。

其他影响睡眠的因素：

中午打盹不要超过45分钟，否则会进入深度睡眠，破坏节律。

睡眠周期结束之后，一定要醒来，不要赖床，周末不要睡懒觉，保持工作日与周末都是固定时间起床，按时起床，按时入睡，不要饮酒。

睡眠时间不要过长，涉入充分的水分，只喝白开水，一天尽量喝8杯水。

不要暴饮暴食，不要吃难以消化的食物，不要太晚吃东西，不要在睡前吃太多东西。

利用omnifocus收集以及清空大脑的事物，大脑在轻松的状态下入睡，减少REM时长，增加深度睡眠时间。

反思自己踩雷的地方：

经常在晚上运动。

白天喝水少，一天喝2-3杯水。

睡前爱吃东西，吃饭晚，8点多才吃饭。

晚上容易胡思乱想，REM时长比较长。

午休经常容易睡的时间长。

周末爱睡懒觉，有时候一下子睡12个小时。

下一步：

早起运动，增加褪黑素的分泌，使体温升高，唤醒身体，固定时间，养成习惯。

每天记得喝水，尽量喝8杯水。

每天睡7.5-8小时。晚上11:30睡，早上7:20起。按时起床，按时入睡。

晚上思绪杂乱的话，就用Omnifocus清空大脑，或者印象笔记记录自己混乱的思绪，然后再入睡。

晚上6:00 - 6:30 吃完饭，晚上少吃，吃菜，吃容易消化的食物。

中午打盹，设定40分钟闹钟。