加强侧伸展式
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要求：a.四肢侧伸展式进入，右脚外旋90度，左脚外旋30度，脚后跟内扣约15度，双脚分开约10公分
b.双手扶髋，保持髋部中正，微翘臀，肘关节向后，打开胸腔
c.保持髋部不动，向前向下压低上半身，眼睛目视前方，身体向前倾至于地面平行，建立背部凹陷
d.双手落于右脚两侧，膝盖指向脚尖方向，若伸不直可选择支撑物
问题：1.腿不能伸直，膝盖弯曲
2.不能很好的翘臀
3.背部力量弱，无法建立凹陷
原因：1.1.大腿内侧肌肉太紧，腿打直有点困难
2.1.髂腰肌，臀大肌，腰部力量弱
3.1 含胸弓背，胸前肌肉太紧，不能很好的做到挺胸，背部力量松弛，竖脊肌力量弱，肩胛骨后突，上交叉综合征
调整：1.垫高支撑物使手撑其可至后背平行地面，与背部凹陷
2.抬起脚后跟
推荐：
1.1.1 下犬式
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站立前弯式
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双角式
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2.1.1 选择练臀练髋的体式
树式
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鸟王式
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蹲式
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3.1.1选择锻炼背部腰部肌肉的体式
例：幻椅式
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蝗虫式
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稳定核心，拉伸背部竖脊肌，让背部肌肉更强
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狂野式
拉伸侧腰的肌肉，稳定腰部，髋部，向上顶，锻炼核心力量
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