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初稿用时：10小时

修改用时：6小时

我曾经患有非常严重的拖延症，许多人评价我，从没见过比我更喜欢拖的人。

基于对拖延的痛恨与上瘾，我对拖延症这个东西，做过非常深入全面的研究与实践。

我发现，要改掉我们的拖延症，只是给打鸡血、强迫自己，是真的很难有稳定的效果。每次都下定决心这次一定不拖延，可总会在没坚持多久后，又恢复了原样。

拖延症为什么这么顽固，它的背后究竟藏着什么？到底怎么做，才能真正战胜拖延症？

我会在下文中，给你一个较为完整的交代。

拖延症很复杂

我们先来回忆一下，拖延对你来说，是怎样一种存在。

在你心里，有一件非常重要的事。你明白，这件事必须去做，并且最好是现在立刻马上去做。但由于种种原因，或者都不清楚为什么，你迟迟没法开始这件事。

各种各样的念头浮现在你脑海，罪恶感、侥幸心理，你可能会焦虑、会烦躁；又或者，拖延已经成为你的常态，有时你会焦虑，有时又不那么焦虑。

面对一系列的拖延行为，你试着去解决它，但往往不是理不清原因、就是采取的措施不够有效。

是的，拖延症很复杂，我们想要解决它并不容易。

为了便于理解拖延症，我在这把拖延行为分为两种类型：“习惯性拖延”与“焦虑型拖延”。

将拖延分类——“习惯性拖延”与“焦虑型拖延”

首先明确一点，虽然我在这把拖延分为两种，但它们往往是纠缠在一起同时出现的。分类是为了帮助大家，更容易找到自己拖延的原因。

而知道了拖延的原因，我们才能做到对症下药，从根本上改善拖延行为。

同样都是拖延，“习惯性拖延”与“焦虑型拖延”的成因，与解决方法，都是不同的。

请你想象这样两个场景，思考一下哪种是“习惯性拖延”，哪种是“焦虑型拖延”。

场景一：

你脑内的理智小人与拖延小人，在做着这样的斗争：

“主人，这件事必须尽快做啊，不然拖到最后，吃亏的还是你自己啊”

“晚一点做也没事啦，放一放，一会再做也来得及”

“即使来得及，质量也高不起来啊，还得加班，你的休息时间都被挤压掉了”

“质量也不见得差啊，况且现在休息，和做完再休息，不是一样都是休息吗？我只是把休息换到了前面”

……好像有道理，于是你的拖延小人，再次战胜了理智小人，继续拖延磨蹭。

场景二：

领导要你帮忙写一篇文章，但你没写文案的经验，并且写文章这件事，从学生时代开始就一直是你的短板。无奈碍于领导的威严，只能应下来。

你一想到要这文章，就觉得无从下手，焦虑、烦躁的情绪在你整个胸腔中蔓延。为了稳定自己的情绪，你开始做与正事无关的动作，比如打游戏、运动等，但同时你的罪恶感也越来越重，负能量把你压得喘不过气。

大家可能想到了，场景一描述的是“习惯性拖延”，而场景二，说的是“焦虑型拖延”。

“习惯性拖延”通常是基于我们的经验，由我们自己主动做出的选择，与“经验”密切相关。

比如我们会基于“deadline临近时，可以超常发挥的感觉太棒了”或“干完正事之后再玩，与磨蹭着先玩，也没什么大区别”等经验，主动选择延后正事的优先级；

而“焦虑型拖延”往往表现为，自己的需求与行为难以统一，与“焦虑”情绪密切相关。

比如“我想运动减肥，但一想到要先克服室外的寒冷，还要持续运动40分钟才有效果，就很烦躁，怎么都迈不出第一步”，我们感到做一件事很困难，非常焦虑，迟迟对正事下不了手。

现在，请你试着将自己的拖延行为，按照“习惯性”和“拖延型”分类。

你会发现，有些行为你可以把他们按“习惯”或“焦虑”归类，但也有些行为你可能无法分类，因为它同时具有两种类型的特征。

有拖延习惯的人，不一定会焦虑；有焦虑情绪的人不一定习惯拖延。

而更多时候，我们因为焦虑而拖延，在无数次拖延中，发现了拖延的好处，于是一边享受着拖延的快感、一边又在焦虑中煎熬。

接下来，我们来具体讲一讲，这两种拖延症背后，分别藏着什么？以及我们该如何去改善它们。

什么是习惯性拖延

习惯型拖延，顾名思义，就是拖延成习惯了。

我们都知道，习惯的养成并非一朝一夕。当我们开始拖延，并且一次两次无数次重复这个行为时，它在我们身体里的感觉就越熟悉，甚至一些隐藏的好处我们也会越来越熟悉。

而我们的身体有这样的喜好：更喜欢熟悉的“具体的好处”，而不喜欢“想象出来的好处”。

当我们面对“经验的好处”与“想象的好处”，我们很容易得就去选择更熟悉的那种，比如“睡懒觉时温暖的被窝”，而不是想象出的好处“早起跑步，更有精神”，或者是“闲聊的舒适感”，而不是“不拖延会更高效、更有成就感”。

我们对旧习惯的好处深有体会；但对“想象出的好处”缺乏经验，没有实际的深刻体验。

所以，我们如果想要改善“习惯性拖延”的症状，要做的就是把“想象中的好处”具体化，也就是去做。

一次一次得去做，哪怕做做停停也没关系，因为多做一次，“好处”的形象就又更具体一些，我们的身体选择去做它的几率也会更大一些。

如何开启改变习惯的按钮

道理虽懂，但我们往往在做过几次后，因为体会不到好处，而又开始恢复拖延。仅靠毅力，我们很难坚持下来。

这时，我们可以通过人为得制造一些好处，来奖励自己的不拖延。

比如，若这周的工作，有三天能提前完成，就奖励自己买件喜欢的衣服、和朋友相约去看场演出等。

我们设置奖励的目的，只是为了更多次数得去做，让“不拖延的好处”更具体，让我们的身体更熟悉这个新的好处。

现在，有许多小朋友做作业喜欢拖延，也可以用制造好处的方式，去帮助他改善拖延症状。

孩子之所以拖延，是因为他对拖延这个行为的好处了如指掌，而不熟悉快速做完作业的好处。我的建议是，在他完成作业后，给与他自由安排时间内容的小权利，劳逸结合，这样既能让孩子有动力早些完成作业，也能培养他的时间规划能力。

没有好处的事，我们成人都很难去做，更别说孩子啦。

总结一下，习惯性拖延，是由于我们的身体对“旧经验”的好处了如指掌，而对“想象中的好处”没有具体感受，所以更愿意去选择自己熟悉的好处，比如磨蹭、赖床等。

而改善“习惯性拖延”的核心，就是通过刻意制造“新经验”，把“想象中的好处”具体化，让我们的身体更熟悉它。

当你真切得发现，不拖延的感觉还不错时，你就离告别拖延又进了一步了。

什么是焦虑型拖延

要理解焦虑型拖延的本质，这里有一个非常重要的因果概念。

大家可以感受到，大部分的拖延行为身边，都有焦虑的影子。有些人认为，是我们的“拖延行为”导致了“焦虑”，因为我们常常想去做、但始终下不了手，所以感到非常焦虑。

确实，拖延会导致我们焦虑，但事实上，更重要的，但往往被我们忽视的概念是，我们的“拖延”行为，往往也是为了应对“焦虑”。

人在面对焦虑时，本能得会用最熟悉的、最有安全感的方式去应对，试图让自己好受一些，比如打游戏、运动。而这些能让自己好受些的行为，对我们达成目的几乎没有任何帮助，这意味着我们开始拖延。

我们因为“焦虑”，而开始“拖延”，而那些“拖延”行为又会反过来使我们更“焦虑”，这是一个恶性循环的过程。

所以，想解决“焦虑型拖延”问题，首先要知道，你最初是为什么而焦虑。找到病灶，对症下药，我们的焦虑才有可能缓解，拖延行为也会随之改善。

如何跳出焦虑的循环陷阱

回想一下，我们都是什么情况下，会感到焦虑而开始拖延的。

大扫除前，想到油腻腻的厨房、堆积如山的衣物；写报告前，想到海量的数据需要整理，主体框架还没思路；与领导汇报前，不确定他是否会认可自己的方案等。当我们觉得一件事有困难、或不可控时，就会开始有压力，感到焦虑。

我们对这件事能否有好的结果有些怀疑，对有可能面对的失败，感到恐惧，只想赶紧逃开。

许多时候，我们没法行动，是因为设想的障碍给我们太大压力了。

我们首先要做的，是跨过想象的障碍，找到自己的目标。

这里可以用到一个工具——“WOOP思维”，Wish-你的愿望是什么，Outcome-想象最好的结果，Obstacle-设想遇到的障碍，Plan-用“如果遇到什么问题，就怎么做”来做计划。当你开始用"如果……就……"来描述你的计划时，大脑就会自动反应出你应该做的事，而不是压力了。

这时，虽然我们知道了自己应该做什么，但当现实与我们的目标仍有一定差距时，我们还是对问题难以下手。

该如何去缩小“应该做什么”与“我能够做什么”之间差距？

介绍一个可以 降低我们对失控感的焦虑 的小工具，“控制的两分法”：第一步，从担心的事中找到可控的部分，并把注意力集中到这部分；第二步，从不能完全控制的事中，找到自己能控制的部分，并做计划。

比如，你明白自己的目标是“得到领导的认可”，你担心自己的工作能力让领导失望。第一步，我们先从中找到可以控制的部分，比如做好本职工作，平时多累积多复盘，勤学好问多借鉴他人的经验。

第二步，从不能完全控制的事中，找到能控制的部分：无法控制领导的想法，但你可以尽可能多得向领导展示自己的勤奋、好学，把领导的事放在心上与他建立良好的关系，那得到领导认可的概率也会增加。

你把能做的事都找出来了，并做了计划，你已经迈出了成功最关键的一步了。

这时，你基本摆脱了“目标”带给你的压力感，虽然偶尔会有反复的不安情绪，但回头看看自己列的计划，最初的那个“焦虑”已经阻止不了你行动了。

接下来，我们可以正式走上培养“新习惯”的光明大道。

让我们的身体，通过一次一次的实战经验，去熟悉“高效的好处”，让我们身体渐渐爱上高效的生活方式。

至此，我隆重介绍几款 亲·测·有·效的，高效小技巧。

1，主动减少外部干扰项

退订手机消息通知，干净简洁的电脑桌面、程序，清理桌面上一切能让你开小差的东西，告知身边人勿扰等。

2，降低干扰带来的影响：列清单

花时间列清单是非常必要的。许多人在工作时，往往会花非常多的精力，去回忆做了什么、还需要做什么，如果有别的事打断你、再回忆可能需要花费更大的功夫。

但记在本子上就不同了，你可以直接看到自己的工作进度，不用担心遗漏或者被打断。

3，降低难度

一，减少时间：番茄工作法。

把对长时间工作的压力，降解成25分钟，只要鼓起勇气，把注意力集中在这25分钟就可以。

我们也可以，在清单中的每条内容后，记上代表半小时的番茄时间，这样能更直观得检测自己的工作效率、计算每一项工作的用时。这有利于我们的时间管理，及更好得制订下次计划。

二，降低数量：微习惯。

你想要做50个俯卧撑，但这要做到不容易，你的身体对这个目标有些害怕。但如果把目标，改成做一个俯卧撑，想要开始是轻而易举。

而神奇的是，当你试着完成一个俯卧撑后，你可能会觉得非常简单还可以再来几个，最后说不定做得会比原计划要更多。

养成一个新的，微小到不需要动用意志力的习惯，可能更有利于你达成健康、高效目标。

三，降低自我期待：先完成再完美。

对自己高要求，往往也是拖延的一个因素。高要求没问题，但完美真的有那么重要吗，重要到需要以“完不成”为代价吗？

4，减少内部干扰：情绪管理

不知道你们有没有经历过类似的情况，因为他人的失误，连累你跟着加班，加班时你越想越气，脑子里充满了怨气，根本没法集中精力去做事。

其实情绪对一个人的效率，是影响非常大的。无论是负面情绪：焦虑、愤怒、悲伤，还是一些类似兴奋的正面情绪，都会降低你的专注力。

成为一个情绪稳定的人，对提高效率有非常积极的影响。在这里分享一个稳定情绪的工具，觉察日记。

当你被负面情绪困扰的时候，可以拿出纸和笔、或者手机，以“受觉悟行”的顺序，写下来。

受：感受自己的情绪，比如愤怒、还是焦虑？

觉：觉察，描述事实，是什么导致了你的愤怒

悟：分析那个原因背后，更深层的原因

行：写下自己可以如何行动，再思考，行动之后，我们还能再做什么，多写一步。

觉察日记非常得有效，当你把情绪写出来，开始思考应该怎么去做时，你会发现情绪已经渐渐平复了。并且再遇到相似的事时，你很快就能知道应该怎么去做，也不再那么容易焦虑或愤怒了。

不被情绪左右，自然会变得高效起来。

比战胜拖延，更重要的事

看到这里的你，相信对拖延症已经有了一个较为全面的概念，并可能有了解决自己问题的对策。

但我特别想问一句，大家究竟是为什么要战胜拖延症？

如果你把“战胜拖延”当做自己的目标，那很有可能，“自己患有拖延症”就是你焦虑的来源。你无法接受自己的任何缺点，当然也包括拖延症。

或许我们可以换个思路。

我们不用那么在意，自己是不是有拖延症，而是去找出那些对你来说真正重要的事，并尽力完成它。

那对我们来说，什么是真正重要的事呢？

是“高效”，还是能做更多的事？ 是“自律”，还是自律行为能带给我们的好处？ 是“优秀”，还是提升自己的价值？

其实，我们想战胜拖延的目的，不就是要去做那些重要的事么？有没有拖延症，对我们来说，真的有这么重要吗？

找出你认为最重要的事情吧，努力去实现他们。这时，我们的拖延行为，自然也就会得到改善。

最后，祝大家能早日做到心中所想，不再为拖延而烦恼。

本文部分工具来自：陈海贤《自我发展心理学》、师北宸《21天写作训练营》

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