1爬行热身

2坐蚌式

膝盖外开时双手五指对抗，激活胸腹核心肌群，腹部激活了，呼吸也自然下来了

3爬行

坐蚌式激活核心后，基本都反应爬行更轻松了

4提踵蚌式

练脚，双手对抗激活核心

5跪爬

体会手肘伸直与曲肘力的传导顺畅度区别，再体会手撑起传到另一肩肘手，再体会膝盖顶起重心前移力自然传导带动肩手移动

6爬行

把跪爬体会到的关节联动带入爬行

7 vinyasa压脚跟

体会下犬到俯撑，从屈腿到直腿，和保持屈膝，压脚跟移动重心

8爬行

把以上的关节联动加上压脚跟

9旋胯

站立旋胯，站立屈膝旋胯，前后脚开立旋胯，剪蹲旋胯

练完一侧走一走，感受臀部激活这侧的腿部比另一侧腿轻松

10走姿

把旋胯这节体会到的带入到走路

11捉对爬行打手

两人一组，尽量想办法打同伴的手

很好的燃脂核心练习

12爬

捉对打手爬的快，不需想要领身体也协调多了，再爬又比原来好

13仰卧芭蕾蹲

手对抗

14弹力带勾绷脚

保持核心绷劲

15弹力带背部

夹砖增加核心力量

16夹砖臀桥

手对抗激活核心

课下交流：

本打算课上以教发力次序为主，因为大家能坚持个人练习的不多，所以还是要增加核心练习。大概发力次序半小时，核心练习二十分钟，热身与走姿10分钟这样。

核心练习基本都加入双手五指对抗，这样胸腹都激活，腰不会代偿，呼吸自然下来。此外，五指对抗比双手对抗能调动的肌群更多。

布置了课下练习：坐蚌式和蹲蚌式。练核心，臀腿，膝盖，脚和脚踝，呼吸，perfect！

爬行：爬爬治百病，所有发力次序都能感受到，再怎么练也不嫌多！大家就是练少啦！

站立屈膝旋胯，熟悉下肢发力次序，尤其是膝关节稳定。

好消息：新同学桦桦练了两周，一条腿已经直了膝盖正了，还有一边膝盖内扣，继续努力！

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