1. 十次往返跑
2. 开肩，压韧带，正压、侧压，控腿两分钟右腿、左腿、横叉。，踢腿三组
3.躺地上，面朝地，上V 上W各二十次，还有梳头十次，共三组
4. 挺背 50次一组 三组
5. 拉伸腿 掰腿 放下面 手肘放下去 拉伸 一只腿三组
6. 平板 穿桥 舒展
7. 练手，跪地俯卧撑划圈， 二十次为一组 三组 外加击掌俯卧撑 15个一组
8. 跳起深蹲 左右单腿 十个一组 每条腿三组 看呢个视频
9. 最后以三组平板支撑结束 三分钟一组
下午训练
1. 激活，昌哥带着我们做一系列的拉伸放松运动
2. 开始那一套健身房的.训练模式，踏步、开合跳、 踏步、转胯跳，纵跳，马步跳，团身跳，转一百八跳，弓步跳等等
3. 分组比赛，分为两组，每组三个人，进行比赛，开合跳二十五个，
4.围成一圈两百个开合跳，一百个波比跳
5. 玩一个小游戏
6. 男生肩推高二十个
7. 所有人抛我抛上肩位之后结束今天一整天的训练。
感叹一句: 啊！真累呀！手也抬不动，脚也走不动的。
