说到健身运动，大家最希望的估计就是：

躺着就能轻松瘦……

小重量就能有大块头……

不费力就能取得大成效……

不过很多童鞋也知道，上述这些美好的愿景，等于做梦！毕竟负荷是决定训练效果很关键的因素，负荷不大，效果怎能好？

但是，万事无绝对！

今天我们要说的是：有那么一个小技巧，还真能让你用小重量，就能获得大成效；用大重量，获得更大的成效。

这个牛逼的大招，只有4个字：念动一致（专注训练）！

1/专注训练，肌肉力量提高20%！

“念动一致”，也即专注训练，它要求你在运动时，一定要稳心定神，专注于自己的每一个动作，每一个肌肉的收缩！

“念动一致”，并不是什么哲学或玄学，而是切切实实的高效针对训练秘籍；甚至可以让你在用小重量训练时，肌肉力量也能增长20%！

在一项研究中，科学家找了一群身体健康，但没什么训练经验的年轻男性，随机将他们分三组，分别进行相同强度（30%MVC弯举）、相同训练量（15min/d，5d/week）的6周肱二头肌训练①：

高专注组（HME，n=6）：进行肱二头肌训练的同时，要求保持注意力高度集中，想象随着动作过程肱二头肌的充分收缩；

低专注组（LME，n=6）：进行肱二头肌训练的同时，被提供有趣的电影视频，用来分散注意力……

对照组（CTRL，n=6）：参与所有测量，但不进行肱二头肌收缩训练。

6周实验结束后，科学家发现，这三组被试者的肱二头肌肌肉力量，出现了显著差异↓

高专注组HME的肌肉力量增长最高，达20.47%；

相对的，低专注组LME的肌肉力量只增长了1.89%，不过也比对照组-3.27%来的有所增长……

不夸张的说，同样都是小负荷小强度训练，只是专注训练和目标肌群本身，居然就能让训练效果提高了近10倍，绝不可小觑！

2/因为专注，所以高效！

为什么只是关注训练本身，就能起到那么神奇的训练增强效果？

科学家表示，这可能和人的主观意识，可以调控大脑皮层，并协调相关肌肉的运动能力，从而增强神经肌肉的通路，起到增强肌肉力量的效果有关。

话说，这也是为什么前两年有研究表明：想象自己在锻炼，也能达到一定实地健身效果的主要原因……

不过科学家也表示：这个研究采用的是30%MVC的小训练负荷，反映的是在小负荷训练重量下，专注训练对肌肉力量增长的影响；

但在现实生活中，大家采用的训练负荷往往会大很多；而大负荷训练，由于负荷本身对肌肉力量增长的影响更大，所以这时候即使你再念动一致，额外的肌肉增长效果可能也会弱一些……

潜台词：即使想象锻炼可以起到一定的实地锻炼效果，由于训练负荷的局限性，也不能替代真实锻炼；

该好好练还得好好练，想象锻炼，念动一致，能帮你锦上添花，但绝不能取代锻炼本身！

如果边吃边想象锻炼，就更没戏了……

大重量，更要“念动一致”！

有童鞋可能要说了：如果对于大重量训练，训练负荷还是更关键的；那大重量训练时，念动一致还有什么意义吗？

当然有，而且很有意义！

在大重量训练中，专注于你的每一个动作、每一个肌肉收缩，可以让目标肌群的收缩速度和动作幅度都有更好的改善；

从而更好的提高训练的专注度和有效性，保证训练效果的同时，也可以更好的避免受伤！

所以无论你是采用大重量还是小重量，当你做一个动作时，就应该专注于那个动作本身，念动一致！

你要记住，当你在训练时，你就只是在训练；只要这样，才是保证你训练效果更好，不受伤的关键。

ps，大家可以尝试一下，在锻炼日当天还没有开始锻炼前，先好好构想一遍今天的训练内容，各个动作的具体细节和目标肌群的发力感觉，也可以起到意念锻炼，预先激活目标肌群的效果哦。

3/不同情况，如何高效训练？

最后，我们来简单说说，实际训练中，如何更好地做到“念动一致”？

念动一致，怎么做？

专注训练、念动一致：要求你们在动作的每一刻，注意力都集中在动作本身，感受目标肌群的收缩和发力。

这就要求你得先弄明白：

这个动作为什么要这么做？

是为了刺激训练哪些肌群？

动作过程中，这些肌群又是如何参与运动的？等等

比如卧推推起阶段，你并不是单纯的在伸胳膊，而是通过胸肌发力收缩，带动肩关节内收，才连带着胳膊向上推起的；

卧推，其实是一个胸肌发力带动肩关节内收的过程。

比如卷腹的时候，你得知道腹肌的作用是让脊柱前屈，所以直上直下不带屈的仰卧起坐，根本就练不到腹肌……

练腹肌，一定要让脊柱前屈！

再比如深蹲蹲起阶段，也不是一个单纯伸直大腿的事儿，你得知道是你的臀大肌在使劲收缩，带动髋关节伸展，才给你蹬起来的；

哈克深蹲，练臀无敌的器械，见一次推荐一次~

而能正确想象目标肌群活动的前提，就在于你对目标肌群最主要的生理作用，有一个比较好的了解。

这也是为什么咱们要开肌群解剖专题，以及强推大家好好学习这个专题的原因哈。

小重量，如何更高效？

再唠唠几句，对初学者，“小重量+念动一致”的确可以更好地增强你的肌肉力量；

不过，如果你在“念动一致”的同时，做到“每组力竭+缩短组间间隙”，那训练效果会更好！

力竭：有研究表明，力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，更有利于促进肌肉增长机制的开启！

短间歇：可以更好地促进血乳酸的堆积和增长，从而促进生长激素的分泌，增长肌肉。

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最后再撒一波鸡汤……

现代社会，信息量太过于爆炸，让人总担心自己会错过些什么，总是想一心两用、三用、四用……

但事实上，太想什么都不失去，反而什么都不能得到。

正如今天文章中所说的：摒弃杂念，念动一致，可以让你更高效的训练、更好的规避运动伤害；

生活其实也是一样：专注于你当下的这件事，专注的学习、专注的玩、专注的训练，你才能感受到每个细节、收获每一分喜悦！

①Jiang CH, Ranganathan VK, Siemionow V, & Yue GH. (2017). The level of effort, rather than muscle exercise intensity determines strength gain following a six-week training. Life sciences.