书摘:开心享受,但不一定要吃完

过量进食而导致不适的情况很常见。我们可能因为不想浪费食物、有人强迫我们进食或认为吃得撑饱才算满足,因而忽略早期饱足感的讯息。无论你目前的进食有多么失控或体重有多超重,你一定可以觉察内在腹部饱足感及身体整体的饱足感。

饮食练习:喝下一罐500 CC的白开水

这个练习协助你分辨腹部饱足感(腹部撑大及饱足的感觉)及身体饱足感(养分进入血液所带来的整体体力舒适感)。当你喝下大量的白开水,胃会被充满。白开水不含热量,不会影响血糖,让你能够辨识腹部饱足感。

准备好水杯或水壶后:

1、闭上眼睛,深呼吸。

2、察觉腹部饱足感的感受。用一到十分的量尺评估自己的饱足程度,开始前你的腹部饱足分数是几分?留意所有让你评估饱足程度的感受。

3、快速地喝下半瓶水壶或其中一杯水。

4、再次感受饱足程度。利用同样的一到十分量尺,感觉现在有多饱?你的分数如何变化? 哪些经验让你决定这个分数?

5、尽己所能快速地喝完剩下的水。

6、再次利用同样的一到十分量尺为自己的饱足感打分。你的分数有哪些变化?喝水如何影响你的饱足程度?

如果你把白开水的体积与一般食物相比(两到两杯半),经过练习,你可以在用餐时更早察觉到腹部饱足的感觉。

在平日用餐尝试这个练习时,你也许会发现一些特定的习惯模式。吃早餐的时候,你大概较早就会停止,而且感到满足,你可以在每次用餐都这样做。当你变得愈来愈熟练, 你也许还可以挑战自己,为自己提前决定想要达到的饱足程度。

饮食练习:享受一份小点心,并觉察身体饱足感

你可以选择一份小点心,这个点心的分量必须够小,不足以让胃部沉下或把胃充满。它必须含有快速吸收的糖类,让你的血糖快速上升。注意:如果你有糖尿病,可以选择跳过这个练习。你可以选择在自己感到稍微饥饿的时候再吃这份点心,比如,在距离上一餐好几个小时后,但是不要选择在准备吃下一餐前进行这个练习。

1、 将点心放在面前:闭上眼睛,静坐。

2、 感到专注后开始察觉身体的感觉:目前你的生理饥饿感分数多少? 你是如何知道的? 觉察所有让你决定这个分数的感觉。

3、 把一半的点心吃或喝下:检查腹部饱足感的分数,这次和白开水练习不一样,你可以先稍等5分钟(10分钟更好),再继续把剩下的点心吃下。你可以选择先做点别的事情,可以选择设定闹钟避免自己忘记回来进行练习。

4、 再次检查:利用静坐,看看自己的体力、情绪、整体舒适感有哪些变化? 饥饿感有哪些变化?腹部饱足感几分? 以同样的十分量尺,你是否发现身体饱足的感觉? 请记得两者是不一样的东西。当糖分被吸收,你的身体饱足感增加,但是随着点心或饮料排出胃部,你的腹部饱足感反而下降。相较于刚吃下点心时,体会哪些身体感觉让你决定这个分数?

5、 将剩下的点心吃下:持续觉察身体的感觉。

6、 在接下来的5-10分钟持续觉察,再次以同样的量尺为腹部饱足感及身体饱足感评分:它们有哪些变化? 这小分量的食物如何影响你的整体感觉、情绪、满足感? 这些感觉彼此之间有什么不同?20分钟后又是如何呢?

你是否感觉可以开始察觉腹部及身体饱足感的不同?身体饱足感与其他感觉有哪些不同?如果发现这些感觉的差异太细微,你可以尝试使用较大分量的食物。大餐后的饱足感特别明显,在用餐后20分钟都还持续存在。腹部饱足感会在食物从胃部排空后慢慢消失,但是身体饱足感仍然明显。

饮食练习 :探索不同种类的食物如何影响腹部及身体饱足感

选择三种能量(或热量)差不多的食物,尽量选择纤维质、糖分、营养价值等差异较大的食物。三种食物:1、 高纤:轻轻涂上奶油的微波爆米花。2、 高糖:大瓶(600 CC)果汁。3、 复杂性食物:一个含蛋白质的健康主餐食物。

也可以选择自行组合食物,但是要计算及比较各个食物的热量。你可以利用三天的时间完成这个练习。每天实验一种食物,看看它如何影响你的腹部及身体饱足感。你可以固定在大约同样的时间进行练习,也许可以是中餐或下午时段,让自己保持中等饥饿程度,让你有足够时间评估吃下的食物。如果无法连续三天进行练习,至少在同一周内完成。否则,你会发现自己很难记得及比较食物之间不同的经验。

1、进食前检查自己腹部及身体饱足程度。

2、先吃下一半的食物并感受自己的饱足程度,并打分。在这项练习中,不需要依照这个分数决定是否停止进食。五分钟后再次体会自己的饱足感。

3、餐后5-10分钟,再次觉察腹部饱足感和身体饱足感。在接下来的1-3个小时持续检查,你可以把观察到的经验记录下来作为提醒。

隔天以同样程序为第二种食物进行练习,第三天再用最后的食物来进行练习。

爆米花可能会在一开始让你感到很饱,但饥饿感很快地在一两个小时后出现。大杯果汁可能不抗饿,但却让身体整体舒适感立即增加。另一方面,冷冻餐点的鸡胸肉、糙米饭及蔬菜,腹部饱足感虽没那么高,但比起爆米花让饱足感维持更久。这类食物与其他食物含一样多的热量,但却提供了较复杂的营养素。

饮食练习 :不要吃光餐盘里的食物

腹部及身体饱足感增加后,你还是会有想要再吃的时候。发生这种情况时,尝试察觉想要持续进食冲动背后的原因。是否有人强迫你吃更多? 或许你是因为不想要让厨师失望? 是否落入“自暴自弃”的心智陷阱,或是对于浪费食物感到不安?

1、 取比自己认为想吃的分量还要再多一些。

2、 用餐的同时感觉饥饿感、腹部饱足感及味觉满足感。

3、 一旦觉得足够,就停止进食。将餐具放下,若接下来的五到十分钟感觉依然想吃,仍可以允许自己多吃一些。

4、 留意你的想法及情绪。你的脑海浮现哪些想法? 如果有抗拒情绪,察觉这些感觉来自哪里。

5、 将剩下的食物打包起来,晚点再享受。或者也可以选择当厨余进行回收,这是你的选择。

你会发现,想要继续进食的冲动往往不是因为身体满足感,而是因为盲目。这种盲目从哪里来? 很有可能是因为小时候父母总是规定你一定要把餐盘清空,这些信念如何影响你的觉知、满足感、体形?你可以考虑用以下方式来改变想法:就算只多吃了三口主食、小菜、甜点,还是会为你带来额外的100多大卡。如果你日复一日每一餐都这么做,它们加起来等同于你想要减掉的那五公斤体重。这小分量的食物也许不足以构成一餐,但积少成多,却可以成为令人满足的午餐。与其现在就塞进肚子,不如之后再享受。你需要清楚知道你婉拒的行为和食物或对方完全没关系。

当你有机会吃自助餐时,可以放下“吃够本”的心态。与其尽可能多吃些,不妨把它视为少量品尝多种食物的机会。你也许会发现,某些情境比较有挑战性。随着觉知的增长,你可以更轻易地创造出转变自己想法的方式。

当你培养了辨识饥饿感与整体饱足感的能力、了解两者如何重叠、让它们合作协助你进行饮食的抉择时,你就更能察觉不同种类的食物所产生的不同经验。你也会更容易察觉到饥饿、腹部饱足及身体饱足感,如何影响你对于吃什么、吃多少的决定。

©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 221,548评论 6 515
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 94,497评论 3 399
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 167,990评论 0 360
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 59,618评论 1 296
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 68,618评论 6 397
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 52,246评论 1 308
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 40,819评论 3 421
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 39,725评论 0 276
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 46,268评论 1 320
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 38,356评论 3 340
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 40,488评论 1 352
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 36,181评论 5 350
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 41,862评论 3 333
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 32,331评论 0 24
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 33,445评论 1 272
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 48,897评论 3 376
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 45,500评论 2 359

推荐阅读更多精彩内容

  • (所有文字来自樊登读书会)怎么做到既可以自在地享受美食,又能保持健康? 本书通过一套实证有效的方法,帮助我们剔除错...
    AlanDeng阅读 290评论 0 0
  • 八月跑步,听书,500字三件事成为每日交织在一起的养成习惯,同时也体味了前些日刚学到的:看或听书就一本反反复复听十...
    心动由我阅读 566评论 0 0
  • 当我们看到日初,朝霞,美丽的景象,学会正念,包括体会食物. 感知饥饿,饱足,愉悦。 金 句 精 选 1.其实暴食也...
    晨峰_02c6阅读 1,541评论 0 0
  • 34015 伊宏煜 之前读这本书一直觉得很残忍,看完《幸福的种子》决定再看一遍这本书。用寓言的角度看这本书就觉得不...
    785f80db2b03阅读 58评论 0 0
  • 张巍是名刑警,长年外出执行任务,很少回家。 中秋节这天恰好执行完任务,回父母家探望,却惊悉奶奶去世。 母亲哭着说:...
    元浩阳阅读 380评论 3 3