“跑步百利唯伤膝”这句话，毒害了你多久？
膝关节疼痛是跑步人群最常见的伤痛，因此跑步界一直流传着“跑步百利唯伤膝”的说法。这个流言，真的可信吗？
“跑步伤膝”这个言论，到底对不对？
国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）在2017年6月这一期上，发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告，给这个流传了一个世纪的争议画上了句号。在25份研究（总计125810人）报告中，选择17份（总计114829人）进行分析得出：竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。对比健康跑者，久坐不动人群关节炎患病率高达三倍。
另外，美国斯坦福大学医学院的研究人员，对一组年龄较大的跑者(平均年龄为58岁)，针对跑步对膝关节的影响情况，进行了近二十年的追踪研究。2008年在《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine，AJPM）发表了这篇关于长跑与膝关节炎的研究报告，在1984年至2002年间通过多次X射线影像学检查，对45名长跑跑者与53名同龄非长跑跑者对照组的各项数据进行统计分析，约20%的长跑者在此期间患上了膝关节炎，32%的同龄非长跑跑者患上膝关节炎。研究结果并没有显示长跑更会增加患膝关节炎的几率。
关于“跑步伤膝”的多项科学研究结果表明，“跑步伤膝”的说法，不过是以讹传讹的不真实流言。但流言为什么会如此泛滥？
为什么那么多人跑步伤膝？
据调查统计，中国超过1/3的跑者曾经膝关节受伤，约1/5的跑者脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾脚踝受伤或患有足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。
为什么会出现这样的情况呢？
膝关节是身体中最重要的关节，它主要由股骨（femur）、胫骨（tibia）与髌骨（patella）三块骨头组成，这三块骨头又由5条强壮的韧带（前交叉韧带（anterior cruciate ligament）、后交叉韧带（posterior cruciate ligament）、外侧副韧带（lateral collateral ligament）、内侧副韧带（medial collateral ligament）、髌韧带（patellar ligament））连接起来，这些韧带有助于控制膝关节的运动，维护膝关节的稳定。而股骨与胫骨之间存在一个减震器——半月板（menisci）。
同时，膝关节也是脆弱的，因为它需要承受巨大的重量和压力负荷，来提供灵活的运动，如果长时间高强度的频繁使用膝盖，必然会出现问题。一个体重70公斤的马拉松跑者，每1英里（1.6公里左右，约1000-1500步数），地面作用于髋、膝、踝部的力相当于2800吨物体带来的冲击力。因此，长期过快、过量的跑步，自然会导致膝关节疼痛。
另外，在休息不足或准备不足的情况下，进行高频率、长时间的的耐力跑，会影响肌肉力量的正常发挥。这种“肌肉功能障碍”，减少了肌肉对关节负荷的吸收，从而存在潜在的损伤风险。如果关节长期保持在不平衡状态（即损伤超过修复），可能会导致关节处的改变，最后出现关节无法修复而不能正常运转的情况。(如下图)
我们需要明白的是，大多数跑友跑后膝关节疼痛，往往与高强度或过量的训练造成的关节软骨磨损有关。
各项研究和调查结果都显示，不为追求成绩，只为实现某种个人理想而保持长年跑步习惯，不管10年、15年甚至更久，都是一种有利于膝盖健康的运动。
那么问题来了，究竟多少才算过量呢？针对每个人，标准本应不同。但是，最新的报告中提到了一个关键数据：一周跑量不要超过92公里。这个跑量，大多数跑友并不会达到。因此跑步伤膝这句话对大多数跑友来讲，是不存在的。但以下几类人，是跑后膝关节疼痛的高发人群。
哪些人容易跑步受伤？
第一类，想减肥的女性初跑者
不少女孩子为了快速减肥，穿上漂亮的衣服，拥有迷人气质，每天都激情高涨的坚持跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。
但在跑步时，下肢关节承受的垂直力是行走时的4到8倍。因此在身体还没适应跑步节奏的情况下，贸然地长时间跑步，容易出现膝关节受伤的情况。
第二类，跑步激进者
很多跑者，在跑步一段时间后，喜欢盲目的增加跑量、贸然增加速度，而身体在短时间内难以负荷剧烈运动，从而出现了膝关节损伤。
也有很多马拉松精英跑者，为了追求更好个人成绩，比如全马跑进330、310或者300，马不停蹄地累计跑量（甚至出现一个月跑量多达500公里）。身体的恢复时间不够，从而出现了伤痛。2017年6月美国《骨科与运动物理治疗》期刊上的数据已经表明，在精英跑者、专业运动员的案例中，患有关节炎的概率高达13.3%。
其实，人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，经过休息保养是可以自动修复的。但是，如果长期超负荷运动，膝关节承受压力太多，日积月累会最终被压垮，诱发关节疼痛。
第三类，有伤病史者
很多跑者，忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息，在核心力量还不够的情况下，继续进行快速高强度的跑步运动，从而导致膝关节疼痛的复发。
这里说的核心力量，不仅仅是指“腹肌”，它还包括背部、腹部、髋部、臀部的肌肉。核心力量练好了，不仅能让你跑的更稳更快，还能减少伤病的发生。
说到这里，很多跑者肯定想知道，如果已经惹上膝关节疼痛，该怎么办？
膝痛跑者，怎么处理？
如果跑友发生了膝关节疼痛，说明之前的跑步方式有些问题，或者是身体的能力还不足以承受。这个时候，需要先停止错误的跑步方式，并进行适当的休息。停止跑步，是为了避免错误的跑步方式继续伤害你，休息是为了让膝关节休息并恢复。从这个层面来说，出现膝痛时进行适当休息是正确且必要的。
但是，不建议久坐不动。因为久坐不动会导致身体因为缺乏锻炼而肥胖、肌肉萎缩，力量下降。缺乏肌肉保护的关节，稳定性更差，关节承担负荷更大。这也是为什么一些膝痛跑者，在休息一段时间后再开始跑步，膝痛会复发。
最新的运动医学研究已经得出一项较为统一的观念，那就是膝关节疼痛问题并非来自跑步，而是因为人体的生物力学结构综合造成的。简单来说，就是因为肌肉力量较弱，关节承受压力大。
英国医学期刊（(British Medical Journal，BMJ)上发表的一篇关于膝关节疼痛的治疗明确指出，对所有患有膝关节疼痛的人而言，锻炼是必不可少的，不分年龄、疾病严重程度及疼痛程度状况。另外还强调，锻炼是一项核心治疗。虽然坚持很难，但如果缺乏坚持，会限制锻炼的长期效果。
因此，膝关节锻炼最好能在专业的物理治疗师监督指导下进行，通过正确的方式增强肌肉力量，恢复肌肉柔韧性，进行本体感觉训练，增加膝关节稳定性，促进功能恢复，以便后期重返跑道。
最后，请大家牢记，无论在什么情况下，都要量力而行，千万不要超负荷锻练。正确适量的跑步不仅不会伤膝，反而有助于膝关节的健康。同时，可以明确的是，对膝关节伤害最大的，不是不运动，恰恰是缺乏运动。所以，跑起来吧！
