（本文末附件会根据减肥计划更新100期）
上周我在《读完知乎三万赞同的回答后我想到了什么》一文中附带了一部短视频：德国妹子坚持跑步20周的完美蜕变。
虽然在原文中我是为了阐述“成长”与“时间”之间的曲线关系，但其实这里我也有一个小小的私心。
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2013年的时候，我因为工作繁忙、吃喝太多，体重达到160多斤，“中”腹便便，非常不舒服。一个偶然的机会，我开始尝试慢跑，坚持了3个月的，成功减重近30斤。
这个过程，我深深体会到男人没有肚子和经常健身的好处。从此，在我的日常生活中就多了一个慢跑的习惯，体重始终保持在135左右，并因为跑步结交了新朋友，还有幸参加不少跑步活动。
2016年，我在复习迎考司法考试的最后阶段，由于熬夜吃夜宵和没有时间运动，体重又猛增回160斤。9月底司考结束后，虽然一直有减肥的心，但苦于天气日渐寒冷跑步较少，春节临近吃喝又增多，“客观环境”让我的减肥之路举步维艰。
那段德国姑娘坚持跑步逆袭的过程深深触动了我。俗话说“3月不减肥，4月徒伤悲，五月路人雷，六月朋友没……”。毕竟，我曾经胖过，又通过跑步廋下来。终于等到春节过完，上海温度开始回升，就以本文正式启动我的跑步行动吧。
本次跑步减肥超级计划融入了我最新的时间管理元素，具有一定的可操作性，包含如下6招：
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第一招，记录时间，选出最适合跑步时间。
以往我的锻炼时间安排在晚上10点后，所有工作或家务事都处理完，换上运动装备出门跑一圈，然后回家洗澡睡觉。
但今年的情况不予许我这么做。我把晚上睡前可以自己支配并且最没有打扰的时间用来读书、写作。但我的白天时间貌似更加繁忙，为了能够找出哪1个小时更适用来运动，我对自己一天的状态变化做了详细记录，得到下图的曲线。
制作方法是：横轴表示从早晨7点起床到夜晚0点睡觉的时间分布，纵轴假设身体状态满分为10。每小时记录一次完成事项（出于个人隐私图中没有记录具体事项）和自我状态评估，最后将这些点连成一根曲线。
在经过分析后，我选出17-18点用来跑步健身。选这一时间段有两个方面考虑：一是此为下班后至晚饭前的最后1小时，从记录的完成事项看目前利用率比较低；二是这个时间段状态较好，估值在7-8之间，虽不是最高，但足以让我有力气去完成跑步。
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第二招，明确目标，将运动次数量化。
既然一天当中具体哪个时间段可用来跑步了，那么总运动时长和一周跑几天合适呢？
上述视频中德国姑娘坚持了20周，计140天。根据过往的经验和周围跑友的心得，每周3-5次的运动量是较合适的。那位德国姑娘应该不会每天都跑步，而且她跟我一样喜欢在户外跑步，如果频率过高的话反而会对膝盖造成运动性损伤。
因此，我给自己定了一个100天行动计划，总计划时长是20-33周，每周运动3-5次，无意外情况每次固定5-6点这个时间段运动。
同时，我会在每次跑步之前，拍一张自己的肚子写真，然后在微信朋友圈选择“私密”分享，注明例如day1/100、day2/100……这样，可以增强离成功越来越近的自信心。
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第三招，认识到跑步的重要性，做重要而不紧急的事。
很多阅读过管理大师彼得·德鲁克书籍的人，一定对他的时间管理四象限法则很熟悉。
我相信现在很多人自我要求很严的人能处理好该图的第四项，即不做或少做“不重要不紧急”的事，但剩下的三个象限，特别对“重要不紧急”事的把握并不好。
我也经常会碰到这样的问题。计划好的运动时间点到了，但是手头的事还没有忙完，于是只注重紧急却不管是否真正重要来拖延。从而耽误了真正重要（事关身体健康）却貌似不紧急（自认为今天不跑，明天也可以跑）的运动健身。
这一次，既然明确了几乎雷打不动的跑步锻炼时间段，我要求自己必须放下手头的事，先跑步去。
（得瑟一下，本文写到这里的时候正好下午5点整，我要先去完成第二天的跑步了）
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现在是北京时间17点45分。在经过10分钟换运动服、拍照、上厕所等准备工作，1个番茄钟慢跑和10分钟散步返回放松后，正好继续下面一招。
第四招，用番茄钟作为计时单位，降低运动难度。
首先，一个必须知道的常识是：有氧运动达到20分钟以上才开始燃烧体内脂肪。
很多人虽然有减肥的意愿，但是，要么没有采取有氧运动（如跑步、游泳、跳绳等）减脂，要么运动量没有达到20分钟以上。
有朋友曾跟我抱怨跑步20分钟很困难，这个问题得从两方面看。一方面是原本不怎么运动，那么你可以先跑10分钟，再慢慢过渡到20分钟，甚至更长时间；另一方面是有的人求“胜”心切，每次跑得太快太急了，还没持续跑到20分钟已是气喘吁吁。
其实，只要不是参加比赛，每次健身时不要跑太快，慢慢跑，关键是运动时间要够。
其次，用1个番茄钟（25分钟）作为跑步的计时单位。
我以前每次跑步都是用手环或电子表统计运动时间和里程。这里有个问题是，为能达到运动时间，我经常要查看时间到了没有。
跑步毕竟是个体力活，这样“痛苦”的过程会造成一个心理误区是总感觉跑了很久，可一看手表或手机发现“怎么还没有到20分钟呀，怎么才跑了这么一点点呀”，每看一次压力就增大一次，这样很容易没跑到20分钟就泄气了。
有句话叫“做事靠系统不要靠感觉”。
我从前年起初步建立个人管理系统1.0，经过一场艰苦卓绝的司法考试和有关时间管理的大量阅读应用，今年已升级为个人管理系统2.0。
其中，番茄钟和相对应的表格是我日常个人管理必不可少的好工具。
在昨天第一次正式跑步计划启动时，我突然来了灵感，何不将以往的跑步正计时改为番茄钟倒计时呢？这样，准备跑步时设定好25分钟倒计时，然后就不要再看表了。反正，闹钟不响我就慢慢跑呗。经过昨天和今天的两次试验，我发现这么做心理上感觉好很多，“作业”轻松完成。
后期，如果要增加运动量，还是采取倒计时的方式，把时间设长点即可。
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第五招，用番茄钟表格打卡，进步看得见。
用番茄钟表格打卡是我进行个人管理的重要方式之一。凡是要求自己最好每天做的事情，我都是用这样的表格打卡来看到自己的进步。同时，我也可以通过此表格对一个月内具体读了哪些书、学了什么、打了几次球等有一个量化统计的参考。
关于个人管理系统2.0，我会专门写篇文章来介绍。
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第六招，也是最狠的一招——每日晒图，昭告天下。
我在大学时曾经自学过视频制作，对摄影、摄像、Premier、AfterEffect、PS等都较了解。从我的角度看：
那部激动人心的德国姑娘坚持跑步20周的视频，是她必须坚持完成跑步从而满足视频素材制作的动力。某种意义上说，视频也是她最终完美蜕变的一个重要因素。
在自我管理和对抗拖延症中，这种“昭告天下”的方式让发布者对实现目标产生更大的压力和动力（必须达到目标，否则何以面对父老乡亲、亲朋好友）。同时，也可以让周围人在无形中配合自己实现目标，比如不断地鼓励与支持，或者原本要请你吃饭就不请啦（我靠，太悲催了）。
我本人非常喜欢简书的写作界面和文章修改功能。因此，为能真正实现我想要的结果。在文末的附件里，我将按时上传每次跑步前身体的自拍照，恳请诸位读者鼓励、支持和见证我这个大叔的逆袭，等100天跑步减肥超级计划完成的时候，将本文从第一幅图起往下“滑”的感觉应该像在看大片吧，对不？
文／李安迪
著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。
附：明明可以靠脸吃饭的我人却要靠肚子
