《锻炼改造大脑》
❤️基于目标的冥想与开放监控冥想
❤️虽然存在许多不同类型的冥想，但它们大致能够被分成两大类。第一类通常被称为专注式冥想，正如它的字面意义，这种冥想的核心是把注意力引导并保持在特定目标上。这是非常普遍的一种冥想形式，瑜伽课便常使用这种冥想。老师让你赶走所有杂念，把注意力集中在呼吸上。
❤️第二种冥想形式比较高深，称为开放监控冥想。进行这种练习可以从专注冥想着手，先实现内心的平静，然后将注意焦点从某个目标（也就是你的呼吸）转向某种状态，比如转向仁慈和同情的状态。
❤️为了开始修行慈心禅，首先你要在脑海中想象你所爱的某个人。我发现，想象婴儿的效果特别好。现在来体会喜悦感以及对婴儿无尽的爱。
❤️一旦慈爱与同情充满你的内心时，试着对其他人和事物也产生相同的情感。你可以先从简单的目标开始，比如你的挚友和家人，然后练习着将慈爱之情引导向陌生人，比如飞机上坐在你旁边的人或为你上菜的侍者。接下来是很困难的部分，将你的慈爱之情引导向你很难去爱，甚至憎恨的人。当然，最后这一步可能需要数月、数年，甚至一生的时间才能掌握。
❤️与慈心禅相伴的真言是：“愿你幸福，愿你免于苦难，愿你获得喜乐与自在。”
❤️在练习慈心禅时你可以把这些话送给你所想象的每一个人。祝你好运！
❤️一些研究报告称，不同种类的冥想会导致皮层体积的增加，即大脑体积会增加。
❤️研究发现，尽管证据显示锻炼和冥想最终都会使大脑产生积极的改变，但我们还需要做很多工作来确定各种不同形式的锻炼和冥想对大脑的不同影响。
❤️有氧运动不仅能够改变身体的许多生理功能——从心率到呼吸、体温、肌肉活力、血管收缩和扩张水平，它还能使大脑产生惊人的改变。
❤️事实上，你需要做的只是一动不动地坐着，集中注意力，这便会引发大脑电活动、解剖结构和行为功能的显著改变。从某种意义上说，这些改变比锻炼引起的改变更令人吃惊、更有影响力。
❤️研究显示，对于患有社交焦虑症的人来说，正念冥想可能是比锻炼更有效的改善注意功能的方法。
❤️冥想可以提升大脑中与注意功能相关的脑区，使社交焦虑症患者在面对消极的自我信念时能更好地调节自己的情绪。
❤️锻炼和冥想都能增大各种大脑结构，都对注意功能具有积极的影响。
❤️在冥想中学会平和。
冥想真言1：存在，觉知，极乐。
冥想真言2：我的生命与宇宙法则和谐一致。
❤️享受你所拥有的，寻找可告诉你接下来要去往何方的迹象，一路上你都会得到帮助。
❤️活在当下的人就在那里，他们专注而仔细聆听。
❤️只有当真的爱自己、欣赏自己时，我们才能把慈爱与同情转向周围的世界。
❤️冥想对大脑功能的影响：
与新手冥想者相比，专家冥想者大脑会产生更高水平的γ波。γ波与意识的某些衡量标准有关。
专家冥想者大脑中对注意功能至关重要的脑区能够更有效地运作。
研究显示，经过8周冥想练习后，新手冥想者大脑前部的脑电波信号会变强。
研究报告称，长期冥想能够增加不同脑区的体积。
冥想能够改善社交焦虑症患者的情绪。
对于患有社交焦虑症的被试，冥想能够改善他们在情绪化情境中的注意力。
