上期我们介绍了减肥的基本原理是打造能量缺口。今天给大家介绍具体怎么打造能量缺口。
打造能量缺口有以下两种方法：
一、如果我们近期体重没太大变化，那只要比平时少吃500-750大卡的食物就可以了。
具体减少哪些食物呢？
首先是宵夜。一般晚上八点以后就不要吃任何食物了。如果确实特别饿，可以适当调整一下作息。晚上不要有太消耗体力的活动，尽量能早点休息，睡着了就不饿了。
其次是减少零食。特别是要减少含糖、油脂比较多的食物。这些食物的能量都不低。通常一包薯片的热量就是500大卡左右。
我们选择零食时，要有看食品标签的习惯。主要关注两点：一是配料表，二是营养成分表。
配料表排在越前面的成分含量越多。营养成分表里标注了每100克所含营养素的量及占我们一天所需的百分比。不过有些是以每份为单位，我们要注意区分。
减少宵夜和零食后，如果还没有达到500-700大卡的缺口，那就再减少主食。刚开始很多人可能会觉得饿，那可以适当多补充一些蛋白质或富含纤维素的食物，能增加饱腹感，同时热量也不会太高。
二、如果我们想更精确知道自己到底需要吃多少大卡的食物，才能打造能量缺口，就需要了解自己每天消耗多少能量。
我们每天消耗的能量主要由3部分组成：基础代谢、消化吸收食物消耗的热量以及身体活动消耗的热量。
基础代谢和消化吸收食物消耗的热量基本变化不大。我们主要关注的就是运动消耗的热量。可以在薄荷网或其APP查询自己的基础代谢和活动消耗热量。每天摄入的食物热量也可以在上面查询。
这样我们就能大概知道自己每天的总摄入和总消耗，然后控制摄入比消耗的热量少500-750大卡。只要有能量缺口在，减肥就是水到渠成的事了。
今天先讲到这里，下期给大家介绍具体该怎么吃。
