核心提升（瑜伽体式）
调息
热身，颈部、手臂背部、髋部
一、站姿
1、幻椅式
2、摩天式
3、反摩天式
4、平板式
5、下犬式、单腿下犬（先右后左）
6、战一、（动态下蹲）
7、站三
8、下犬到海豚式
大拜式调整
二、俯卧
9、猫牛式
10、猫式伸展（左手右脚）猫式侧抬腿
10、猫式加强伸展
11、全蝗虫
12、弓式
婴儿式调整
三、坐姿
13、大腿前侧力量训练
14、船式
15、反台式
四、仰卧
16、仰卧369
17、桥式
18、鱼式
脊柱扭转
滚背休息
美背纤臂
一、热身
1、手臂下拉
2、手臂向前绕圈
3、上下划臂
4、侧平举手臂扭转
5、手肘旁开
5、瑜伽砖夹肘向前
一、坐姿：
6、牛面式
7、反祈祷
二、体式练习
站姿
1、摩天式
2、直角式
3、反摩天式
4、鸟王式
跪姿
5、猫式伸展
6、猫加强伸展
俯卧
7、眼镜蛇式
8、上蝗虫式
9、全蝗虫
10、弓式
三、动态练习
俯卧tw伸展
Yw伸展
蛙泳划臂
自由泳
板式1分钟推到下犬5个呼吸
曲手肘落地海豚式5个呼吸
夹肘俯卧撑10个
婴儿式放松
跪姿手臂拉伸
滚背
休息术
纤腿美臀
热身音乐
拉伸大腿前侧
一、站姿
1、深蹲窄距、宽距20
2、组合蹲
3、箭步蹲
二、跪姿
1、猫式侧抬腿10
上抬腿10
组合10
静态侧抬腿
划圈
大拜式放松
三、仰卧
1、臀桥
2、单腿臀桥
3、侧卧抬腿
五、放松拉伸
四、俯卧
动态蝗虫式（双手伸直下拉）
自由游（双手双脚上下拍打）
抱腿拉伸
天鹅式
