【关于睡眠质量】——“世界睡眠日”健康宣教系列（3）
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3月21日是“世界睡眠日”，今年活动的主题是“良好睡眠、健康人生”。据最新报导，随着社会发展的日新月异，生活节奏的日益加速，资源竞争的日趋激烈，国民中诸多群体的睡眠正遭遇着空前危机。狐网近期发起的“3.21睡眠日”调查中，25%参与网友每天睡眠不足6小时，66%网友自觉睡眠质量不高。而参与调查者中有51%是年龄在20岁到30岁的年轻人。睡眠障碍实在不容小觑！
一、深度睡眠
深度睡眠是睡眠的一个部分，只占整个睡眠时间的25%，深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”。
人的睡眠，一般分5到6个周而复始的周期，每个睡眠周期约60分钟～90分钟。
根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化，睡眠周期由非快速眼动周期和快速眼动周期组成。
非快速眼动睡眠又分为浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期4期，然后进入快速眼动睡眠期，算是一个睡眠周期结束，而后继续启动下一个睡眠周期。
研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期及快速眼动睡眠期，才对解除疲劳有较大作用。
在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。
然而这种深度睡眠，只占整个睡眠时间的25%。
因此对睡眠好坏的评价，不能光看时间，更重要的是看质量。提高睡眠质量，最终要看深度睡眠时间的长短。
在睡眠科学来说，“深度睡眠”是你入睡以后大脑不进行活动的深度休息，你睡觉的这一个晚上，先进入浅睡眠然后自然进入深睡眠，然后又是浅睡眠然后又深，来回交替直到醒来。
深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，也就是通常说的“金质睡眠”、“金子般的睡眠”。
二、睡眠解析
睡眠的确切定义，随着时代的变迁而有着不同的内涵。
最初法国学者认为：睡眠是由于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。
后来人们认识了脑电活动，认为：睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。
而经过近些年的研究现代医学大致认为：睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有利于精神和体力的恢复；而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。
人的身体健康和寿命，与深睡眠时间的长短密切相关。在睡眠最深的时候，也是身体内免疫物质释放最多的时候，能提高机体免疫力，使身体防病、抗病、康复疾病的能力增强。
睡眠是指大脑为了将刺激和刺激联结分配固化给相应神经细胞（重整信息）的需要，把兴奋点（注意力）暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体的大部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰（信息过载），也可以理解为生化能量有限而醒着时这些神经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激联结为主，睡眠时以整理、过滤和固化刺激联结为主，必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要的生命过程。
精神疲劳体现为待处理或固化的刺激联结过多，人本能的对刺激联结储存的不安、紧张和焦虑，睡眠起到消化这些刺激联结的作用，这就表现为缓解疲劳。
而睡眠质量不高是指屏蔽度不够或睡眠时间不足以充分消化刺激联结的现象。
嗜睡则是病态的过多过久屏蔽。
这些都是神经控制不足的表现。
在睡眠中由于主动性活动减弱，人的体力也得到相应恢复。
睡眠往往是一种无意识的愉快状态，通常发生在躺在床上和夜里我们允许自己休息的时候。
与觉醒状态相比较，睡眠的时候人与周围的接触停止，自觉意识消失，不再能控制自己说什么或做什么。
处在睡眠状态的人肌肉放松，神经反射减弱，体温下降，心跳减慢，血压轻度下降，新陈代谢的速度减慢，胃肠道的蠕动也明显减弱。
看上去睡着的人是静止的，被动的，实际不然，如果在一个人睡眠时给他作脑电图，我们会发现，人在睡眠时脑细胞发放的电脉冲并不比觉醒时减弱。这证明大脑并未休息。
正如一座夜间的蜂房，外表看上去蜜蜂都已归巢休息，但实际上所有的蜜蜂都在为酿造蜂蜜而通宵达旦地忙碌。
睡眠 （sleep）是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。
正常人脑的活动，和所有高等脊椎动物的脑一样，始终处在觉醒和睡眠两者交替出现的状态。这种交替是生物节律现象之一。
觉醒时，机体对内、外环境刺激的敏感性增高，并能做出有目的和有效的反应。
睡眠时则相反，机体对刺激的敏感性降低，肌张力下降，反射阈增高，虽然还保持着自主神经系统的功能调节，可是一切复杂的高级神经活动，如学习、记忆、逻辑思维等活动均不能进行，而仅保留少量具有特殊意义的活动，例如，鼠叫可唤醒沉睡的猫；乳儿哭声易惊醒乳母等。
除了周期性这一特征外，睡眠还有可逆性和自发性。
可逆性指睡眠状态能被外界或体内的较强刺激所唤醒；
自发性则表示睡眠的发生是内源性的，尽管它有时在一定程度上受环境和一些化学因素的影响。
以上3个特征有助于区别睡眠和其他睡眠样状态，如冬眠主要由外界环境温度降低引起，昏迷和昏睡则表现为睡眠状态的不可逆性。催眠是由暗示所诱导的睡眠样状态，被催眠者的意识并未丧失，但其行为受催眠者的暗示所支配。
在睡眠过程中周期性地出现梦，并伴有独特的生理表征，有人认为梦是独立于觉醒和睡眠之外的第3种状态。其实这3种状态有着内在的密切联系，如长时间觉醒会导致“补偿性”睡眠和梦的增加。
睡眠从来就是人们感兴趣的研究课题，因为人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，并且睡眠可以恢复精神和解除疲劳。
自20世纪初，借助脑电图的分析，发现睡眠时脑电活动呈现特殊慢波。1952年又有人发现睡眠过程中经常发生短时间的、快速的眼球运动，并伴有快速低幅的脑电波。这一重要发现导致睡眠研究的蓬勃发展。
已经证明。睡眠是大脑的主动活动过程，而不是被动的觉醒状态的取消；脑内许多神经结构和递质参与睡眠的发生和发展。
从而开展了梦的生理学研究以及临床睡眠紊乱症的鉴别诊断和治疗等。
但对睡眠的起源、发生和发展的机制，时相转换的生理基础，以及睡眠如何消除疲劳等重要问题仍然不甚明了。
1、正常睡眠的时相
睡眠由两个交替出现的不同时相所组成，一个是慢波相，又称非快速眼动睡眠；另一个则是异相睡眠，又称快速眼动睡眠，此时相中出现眼球快速运动，并经常做梦。非快速眼动睡眠主要用于恢复体力,快速眼动主要用于恢复脑力。
2、慢波睡眠
根据人脑电波的特征，通常将此时相区分为4个不同的期，即相应于睡眠由浅入深的过程。
第1期呈现低电压脑波，频率快慢混合，而以4～7周/秒的频率为主，它常出现睡眠伊始和夜间短暂苏醒之后。
第2期也是较低电压脑波，中间插入短串的12～14周/秒的睡眠梭形波和K复合波，它是慢波睡眠的主要成分，代表浅睡过程。
第3期的脑电图常有短暂的高电压波，超过50微伏，频率为1～2周/秒，叫做δ波。
第4期，δ波占优势，其出现时间占总时间的50%似上，代表深睡状态。
因此，3、4两期仅有量的差别，而无质的差异。
一般认为慢波睡眠第4期具有消除疲劳的功能，因为人在长时间体力劳动或不睡后，在恢复睡眠中此期延续很久。
随着睡眠由浅入深，意识逐步丧失，血压略降，心率、呼吸减慢，瞳孔缩小，体温和代谢率均下降，尿量减少，胃液增多，唾液分泌减少，发汗功能增强等。
3、异相睡眠
是在睡眠过程中周期出现的一种激动状态。脑电图呈现快频低压电波，类似清醒时脑波。自主神经系统活动增强，如心率、呼吸加速，血压升高，脑血流及耗氧量均增加，在男性则有阴茎勃起。此外，睡者时时翻身，面和指（趾）端肌肉不时抽动。在实验动物还记录到单个神经细胞的放电活动非但高于慢波相，有时还超过清醒状态下的活动水平。
人的异相睡眠，和动物的一样，表现出3个特征：
（1）低电压，快频脑波；
（2）颈部肌肉张力松弛以及脊髓反射被抑制，此时运动系统受到很强抑制；
（3）频繁出现快速的眼球运动，同时在一些和视觉有关的脑结构，包括大脑皮层视区，出现高大锐波，统称脑桥-膝状体-枕区皮层波（PGO）。由于快速眼动只存在于异相睡眠中，故后者常被叫做快速眼动睡眠。
4、睡眠时相的转换
正常成年人入睡后，首先进入慢波相，通常依次为1～2～3～4～3～2等期，历时70～120分钟不等，即转入异相睡眠，约5～15分钟，这样便结束第1个时相转换，接着又开始慢波相，并转入下一个异相睡眠，如此周而复始地进行下去。整个睡眠过程，一般有4～6次转换，慢波相时程逐次缩短，并以第2期为主，而异相时程则逐步延长。
以睡眠全时为100%，则慢波睡眠约占80%，而异相睡眠占20%。将睡眠不同时相和觉醒态按出现先后的时间序列排列，可绘制成睡眠图，它能直观地反映睡眠各时相的动态变化。
有些自主神经活动随睡眠过程的发展而变化，似和两个时相关系不大。例如，体温从睡眠开始便逐渐下降，5～6小时达最低点，然后又逐渐回升。有人提出，睡眠时仍能学习口述材料，可是脑电图的分析证明，睡者实际上是处在朦胧状态。梦呓多发生在慢波睡眠的第2期，而梦游则无例外地发生在慢波第4期中，并且两者一般都和梦的内容无关。
5、个体发生
新生儿平均每天睡16小时，婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡9～12小时。成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7小时半是合适的。可是老年人的睡眠经常少到6小时。
根据脑电图的分析，新生儿的异相睡眠约占睡眠总时间的50%，并且入睡后很快就进入异相时期，成年人约占20%，而老人则不到20%。在成年人凡异相睡眠时间低于15%或高于25%的则被认为不正常。同样，慢波相第4期也随年龄增长而逐渐减少。至于睡眠与觉醒的周期更替，新生儿一天中约5～6次，婴儿逐渐减少，学龄儿童每天约1～2次的睡眠。有些老年人又恢复一日睡几次的习惯。
以上随年龄增长所产生的睡眠变化可能和个体发育，特别是脑的觉醒系统的发育有关，此外也和家庭、学校环境以及社会活动的需要有关。
在哺乳动物，随着脑发育进程的不同，睡眠的成熟过程也不相同，例如，初生小猫出生第1天几乎都是异相睡眠，从第2天起出现慢波睡眠，一月后，接近成年猫的睡眠类型；大鼠则在出生后两周内，几乎全部是异相睡眠，一月后，异相睡眠缩短到10%；初生豚鼠异相睡眠不到10%，随后很快发展到低于5%。
6、种系发生
按照上述睡眠的3大特征：周期性、自发性和可逆性，并以动物的安静不动和感觉敏感性降低作为衡量指标，则从高等脊椎动物才开始出现睡眠行为和脑电变化。
在鱼、两栖和爬行动物，可以观察到觉醒和睡眠的周期转换，但无异相睡眠。至温血动物鸟类，才有明显的异相睡眠，约占睡眠时间的3～5%。哺乳类动物从鼠到象，都有明确的慢波相和异相睡眠，不过它们各自所占比重随种别而异。
若从动物生存竞争角度来分析，大体可归为两类：一类是被猎食动物，如啮齿类、食草及反刍动物摄食后需要长时间咀嚼，因而睡眠时间缩短，异相睡眠也短，一般不超出5%，如母牛为1.6%，食蚁兽居然没有异相睡眠；另一类是猎食动物，如食肉类，它们的进食快，有较多时间的睡眠，异相睡眠也较长，可达20%或更长，如猫、狗等都如此。
7、剥夺睡眠
实验性地剥夺人或动物的睡眠是一种研究睡眠的生理意义及其必要性的可行方法。
（1）剥夺全部睡眠
24～48小时后，脑电频率变慢，近似慢波相第1期，但外观行为正常。继续剥夺，则警觉性降低，严重的会发生幻觉、谵妄或梦呓。3～4天后，任其入睡，在第一夜中慢波第4期明显增多，而异相睡眠相应减少，在以后数晚，异相睡眠才代偿地增多。一例11天不睡的青年，入睡后，慢波第4期和异相睡眠都明显增加。相反，被剥夺睡眠的猫在第1夜增多的是异相睡眠，而不是慢波第4期睡眠。
（2）剥夺部分睡眠
使受试者每天仅睡3～4小时，几天后，异相睡眠比平时睡眠头4小时内的异相成分增多。停止实验后，受试者连续数夜多次出现异相睡眠。在长期每天只睡4小时的受试者慢波第4期增多，第3期相应减少。在恢复睡眠过程中，慢波相无明显变化。如将受试者睡眠缩短到3小时以下，则会影响第4期睡眠的发展，从而严重影响受试者的工作能力。
（3）选择剥夺睡眠某时相
如果选择剥夺慢波第4期睡眠，则在恢复过程会代偿地只增加第4期睡眠；
如选择剥夺异相睡眠，也产生同样的代偿情况，许多心理学实验结果表明，长期剥夺异相睡眠不产生明显的心理紊乱；
而长期剥夺全部睡眠的人，不能长时间工作，否则差错加多。这可能和大脑皮层不能持久维持警觉状态有关。
此外，少数人还会发生短暂幻觉和荒诞行为。
总之，这些实验结果似不支持长期不眠或严重失眠会导致精神变态的假说，可是从另一方面却表明，长期缺乏睡眠极易引起疲劳，注意力不集中以及视、触觉的错乱等。
三、睡眠质量与大脑健康
未成年人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么会危害生命或对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。
青少年如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。
如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。
很多青少年学生患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
一个人的一生中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。
正当的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。
睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。
四、高质量睡眠
如果睡醒后，你对睡眠感到满意，自我感觉良好，头脑清醒，疲劳解除，精力充沛，效率提高，就是达到了深度睡眠的效果。
所以说，保证7小时～8小时睡眠时间只是一个平均值，睡眠时间是因人而异的。
如果仅睡了5、6个小时，上述标准达到了，说明是高质量的睡眠，因为你的深度睡眠时间足够保证了睡眠质量。
反之，即使睡了9、10个小时甚至更多时间，达不到上述标准，也表明睡眠质量不好。
那种认为自己睡眠时间少就是失眠，因而忧心忡忡，惶惶不安的看法，显然是跌入了睡眠误区。
五、低质量睡眠原因
1、身体不好，尤其是影响到神经系统，就爱失眠。
2、心里有事儿，压力大，比如想追一个女生，心里有压力，会失眠，再比如第二天考试，压力很大，很紧张，也易失眠。这种失眠的解决办法是去那个根儿，有时候甚至不用解决，女生你追到了，考试考完了，你也就不失眠了。如果说你是事业心太重，工作太紧张，那就得调整一下自己的思想了。
3、你身体也没事，心里也没事，就是失眠，这种失眠可能来自焦虑，也可能是失眠本身造成了焦虑。越焦虑越失眠。每天把睡着当目标，睡不着就着急，这种情况你就需要调节一下心理了。
4、最后就是受到外界的噪声影响，这种影响往往是潜移默化的，有些时候人虽然感觉不到会受到噪声影响，但若噪声的确是存在的，就会对人的睡眠造成一定程度的伤害，使人无法进入深度睡眠，影响睡眠质量。
可能因为身体而失眠，可能因为压力而失眠，也可能因为身体而有压力而失眠，还可能因为失眠过一次而焦虑而失眠，总之，失眠的原因无外乎这么几种。
六、高质量睡眠的判断
1、入睡快，在10分钟左右入睡。
2、睡眠深，呼吸深长而不易惊醒。
3、无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。
4、起床快，早晨起床后精神好。
5、白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。
七、高质量睡前忌讳
1、忌饱食
晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。
2、忌饮浓茶与咖啡
晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
3、忌喝酒
喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在代谢的过程中会破坏我们下半夜睡眠。
4、忌噪音
不少人因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。其实这对睡眠是不利的，会减少深度睡眠时间。睡觉的环境应尽量避免噪音干扰。
丁俊贵
2019年3月3日
