【得到】精品课《怎样成为精力管理的高手》的学习笔记
这样运动会更好
运动的好处：
加速氧气和能量的消耗，加速血循环，身体分泌大量的激素，如肾上腺素和生长激素，这个过程给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。其中，氧气和和葡萄糖是大脑最需要的养料。运动时血液中的血氧气，葡萄糖增加，大脑的也增加。
失调性疾病：
指我们人的基因和外界的基因失去匹配导致的疾病。是一方变化另一个没有跟上变化。如高血压、糖尿病。
适合的运功量
基本的运动量：每周至少150分钟的中强调运动，即每天半小时，每周5天
达到最优健康的运动量：中强调运动每天1小时，每周5天
中等强度：最大心跳的60%-70%，最大心跳是220-年龄，可用智能手边或者手环。
运动计划
一.选择适合自己的运动搭配项目。
【得到】精品课《怎样成为精力管理的高手》张遇生每天8000步+八段锦+一套力量训练，选择你喜欢的适合你的运动项目。
二.要有明确的运动目标+测量+快速的反馈机制。
要有明确具体可衡量可达成的目标，如什么运动？做多少？
可以通过记录，一段时间进行测试专业的运动测试，如开始自己能够做到多少？持续运动之后可以做到了多少？和感知身体的变化。
三.利用碎片化时间，见缝插针的运动。
短时间的高强度运动,做完一套高强度的训练后，人的代谢率在48小时内都高于平均水平水平。
有研究表明，每天一分钟的，快速骑自行车的高强度运动。每周3次，持续一个月，可以有效降低血糖的15%。
3个月的高强度训练，能让疼的海马体增大、记忆力加强。
张遇升的运动：早上起来，搓脸、梳头和简单拉伸。中午11点多时候一套八段锦。下午分别两个15分钟的休息，囚徒力量练习，和冥想。刷牙和打电话等都可以做运动。弹力绳用于出差等飞机和酒店时做力量练习。
我的运动计划
早上起床，拍脸，梳头和拉伸。
早上运动或者下午运动30分钟-1小时，原地快速跑五分钟，跑步30分钟，力量练习，半个小时，瑜伽30分钟练习，两两搭配一个小时。
下午和晚上冥想15分钟，晚上简单拉伸。
等待的碎片化时间拉伸、站立力量练习、力量练习
这样睡会更好
了解睡眠
一.人睡眠的时候是身体主动恢复的过程，清除平时的代谢的废物，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉得到生理性的修护，记忆力也会得到增强。
7-9小时充足的睡眠是保证精力的前提
睡眠分入睡期，浅睡期，深睡期，熟睡期，快速动眼期。一个周期90-120分钟，一个晚上4、5个周期，约6-9个小时
入睡前：良好睡眠的人入睡期仅占整个时间的5%
浅睡期：刚进入睡眠，约占睡眠时间50%，容易被叫醒，
深睡期：和熟睡期一起称深睡眠，是过渡阶段，占7%
熟睡期：是身体进行修护的时期，15%，不容易被叫醒
快速动眼期：这时眼睛会快速眨眼，身体会反转，这个阶段对巩固大脑学习和记忆力方面有非常重要的作用。占20%。
研究案例：
A.1993年的佛罗里达大学的心理学家Anders Ericsson在研究刻意练习时，发现除了一万小时的刻意练习时间，柏林交响乐团的演奏家的睡眠时间8小时36分和娱乐时间和对照组的业余选手是一样的。
B.世界医学名刊《柳月刀》刊登的研究，控制其他条件一样，睡眠不足的临床医师比睡眠充足的手术时间长14%，出错率高20%。
睡眠不足会影响决策和工作效率
二.认知行为疗法：没事不上床，白天多户外，睡前做准备，小心酒和鼾
1.没事不上床：
除了睡眠，其他都不在床上，形成条件反射，一上床就是睡觉。
如果在床上躺20分钟还不能睡着，就起床离开卧室去放松，看书、听音乐或走动，如果还是睡不着，反复这个行为。
对于长期慢性入睡困难患者，通过强制睡眠剥夺的方法，严格限制一天内躺下的时间，其余时间不可以上床，知道躺下去就能睡着，再延长时间。
2.白天多户外:
白天在太阳下户外，日照会刺激人的视神经，进一步会作用于位于间脑和丘脑的豆状体——松果体，帮助合成褪黑素晚上分泌出来，褪黑素就是帮助入睡的激素。
户外运动或体力劳动、好心情，调节焦虑可以帮助晚上更好地入睡。
3.睡前做准备:
睡前1小时不看电脑手机，它们的蓝光会抑制黑色素的分泌。
睡前把房间灯换成暗的灯光，昏暗的灯光有助于分泌褪黑素。
降低核心体温，洗澡和泡脚、开空调风扇、少盖被子睡眠
增加白噪音，动物叫声、风雨等音乐
让大脑进入放松或疲劳状态，睡前看放松的书，我喜欢看《相约星期二》《小王子》《断离舍》这些不用太用脑，又可以放松身心的。或者难啃的书，如大部头。
4.小心酒和鼾
睡前喝酒容易进入浅睡眠，但会打乱深睡眠和快速动眼期，不利于身体恢复。
严重打鼾要注意间接性窒息，会影响大脑血氧供应，如果打鼾声音停止5妙以上，会导致第二天头晕，像没睡醒一样，则要注意可能得了呼吸睡眠暂停综合征。容易导致高血压、糖尿病、老年痴呆。要看呼吸科或者五官科。
我要做到的是
1，11点前睡觉，10点后不看手机和电脑，8点半开始总结记录发朋友圈，9点洗澡，换暗的灯光，10点看书，听白噪音冥想，调这三个闹钟。
2，户外运动，晒太阳。
