央视记者曾做了一个街头采访视频，随机抓取路人问：“你幸福吗？”  让制作方没想到这一洋溢着幸福视频播出后，网友各种嘲讽扑面而来。有网友恶搞“你姓胡吗？”的视频，反而广为流传。为什么“你幸福吗”会成为一个笑话？为什么经济的快速发展，相对富裕的生活，我们拥有更多的选择，却并没有给我们带来更多的幸福感呢？

据统计，大约有12%的男性和20%的女性都会在人生的某个阶段患上抑郁。而任何一个时段，人群里大概有5%的人正在经历抑郁。这不会因人们生活环境发生变化而变化。事实上，正是由于愈加优渥的生活条件，让人们有更多的时间来关注自己的心灵健康。

《改善情绪的正念疗法》从心理机制上解释了抑郁的心理成因、以及我们可以采取预防和自我治疗的方法。这是一本美国实用长畅销的心理类图书，收纳了四位作者推崇的正念练习治疗抑郁症，且被当前很多心理学权威机构肯定和运行。哈佛大学《幸福课》泰·本博士也推荐了这本书作为积极心理学一部分练习。书中所述的“正念法”，其实融合了西方认知心理学和东方佛学冥想、瑜伽等练习，是每个人每时每刻都可以开始的练习。

一、抑郁是什么？ 持续低落的情绪、负性思维的想法、身体紧张或疼痛的感觉和精力枯竭的行为模式组成了抑郁的全部。

1. 情绪——抑郁情绪

对于大多数人来说，抑郁是生活中的灾难或者对逆境的一种情绪反应。一般来说，生活中的丧失、分离、被拒绝或者其他可能造成羞辱或挫败的打击都会给我们带来巨大的情绪波动，这是人之常情。烦恼的情绪，也是生活重要组成部分。但是如果这种悲伤不断自我强化，变成了自我苛刻的负性思维和感受时候，抑郁就占据了主导。

举一个生活中常见的抑郁情绪案例：我感觉不到快乐。我想要知道，为什么我会有这样的感觉？是不是今天发生了什么事，让我感到难过？我通常都会想出几件不太好的事，比如今天简去吃午饭的时候没有叫我，我很担心她是否还当我是朋友。但是这些事请也无法完全解释我此时此刻的感受。于是，我开始思考自己是不是出了什么问题，别人都很快活，偏偏我却如此郁闷。然后，我很快挖掘了更多的消极的想法，比如，也许我会一直这样闷闷不乐下去。那么，我的人生会变成什么样？自然，这些想法让我更加郁闷了。最后，我对自己感到无比失望：每一件事情都看起来都那么费劲——交朋友，工作，一切的一切。

为什么有时候这种不舒适和不满的感觉，总是挥之不去呢？为什么抑郁引发的情绪低落，会长久的持续，比诱发它们的情境还要久呢？简单来说，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。我们对烦恼的反应，可能把短暂、飞逝的伤感转变成持久的不满和苦闷。

2. 想法——负性思维

几十年前，科学家Aaron Beck就发现，负性思维在抑郁症中扮演着重要的角色。贝克和他的同事们发现情绪会严重受到思维的影响，这也为我们理解抑郁症带来了极大的飞跃——驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的想法或者解读。不仅仅是思维可以影响情绪，同时情绪也影响了思维。即便不是创伤性的丧失，有时也可以让脆弱的我们再次陷入到痛苦的泥潭之中。

抑郁症的持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类的自然的心理状态，是人与生俱有的一部分。我们既不能也完全没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。

3.身体——慢性疼痛

严重抑郁时，会带来身体上生理改变。譬如说，比较典型特征失眠早醒或嗜睡；体重忽然减轻或暴增。事实上，临床上很多抑郁患者的确诊，往往是因为身体无法解释的慢性疼痛找遍其他科室的医生，最后才在精神科医师找到答案。通常来说，当我们遇到不幸的事情时，我们的身体会变得紧绷。不仅仅是负性思维会影响我们的情绪和身体健康。反过来也是一样，身体能够对思维起反作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。

身体和情绪之间这种紧密的联系意味着，我们身体是一个高度灵敏的情绪觉察器。它时时刻刻读取我们的情绪状态。当然很多人觉察不到这一过程。我们忙于思考。在成长过程中，为了获取我们渴望的成功，我们大部分人已经学会了忽略身体需求的信号。如果，你患有抑郁症，你可能对身体出现的任何信号产生强烈的反感，甚至恐惧。

4. 抑郁和行为 P39——精力枯竭漏斗

伴随抑郁症的那些想法，包括无能和无价值感的核心想法可以被扩展到任何一种情境。我们在不知不觉中便深信所有的压力和困难都是由于自己过程造成的，我们必须承担起解决问题的责任。假如我们加倍努力也无法解决问题，那就是我们的过程。总之，我们被折腾的精疲力尽。

抑郁会让我们的行为变得跟平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到我们做什么，不做什么，以及如何去表现。如果，我们认为自己“不够好”或者“毫无价值”，那么我们还会去追求生活那些有价值的东西吗？而当我们根据抑郁的头脑来做出决策的时候，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。

如果你曾患过抑郁症，那么低落的心境出现变得越来越容易。因为每一次发作，会让相关的思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强的纽带。最终任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。必如，某种突如其来的挫败感就可以引来极度的疲惫，家庭成员的一句小小抱怨，都可以触发一场自责和情绪歉疚的大崩溃，从而加重自我的无能感。

二、觉察，用直觉感官来体验当下的生活。

抑郁症反复发作并不是我们的过错。当你意识到自己变得不开心之前，情绪的螺旋早已将你拉入泥潭，不论你付出多大的努力都无法让自己获得救赎。而事实上，你越是挣扎，就陷得越深。不要总是追问自己，当抑郁心境激活了负性思维，让我们以为问题出在自己身上的时候，我们会希望立刻摆脱这种情绪。这时候更大的问题出现了：我们好像不仅仅此时此刻做不好，而是整个人生都出了问题。我们像蹲在监狱的囚犯，妄图找到逃脱的方法。

然而，这种试图找出自身问题来处理情绪的方法本身才是真正的问题。我到底出了什么问题？我为什么总是不知所措？我们一遍又一遍质问自己究竟出了什么问题，然后再去解决这些问题。我们把所有的力量都用来对付这些问题，而我们所仰仗的本领就是批判性思维的技术。不幸的是，批判性思维技术在这儿，恐怕是一个错误的工具。它无法解决情绪问题。

批判性思维，问题的解决式方法，为何无法应对情绪问题？

想象你在一个阳光灿烂的日子，沿着河边漫步。你感到有点儿低落，心情不佳。一开始你并不在意自己的心情，但渐渐你意识到自己的不是很开心。同时你也注意到阳光很明媚。你心想，这是一个美好的日子：我应该变得开心才对。

仔细去理解这个句子：我应该变得开心才对。

你现在有什么感觉？如果你觉得更不开心，放心，你并不是唯一一个。事实上，几乎所有人都和你有相同的反应。因为在处理情绪低落问题的时候，一味去关注现实情绪和理想情绪状态的差异只会让你感觉到更加郁闷，更加远离理想的情绪状态。

当大脑开启行动模式介入，你会在想象中穿越时空，回到过去的场景去理解自身问题的根源，你也会预期将来的痛苦，努力提醒自己避免那种情况的出现。过去失败经历的记忆和对未来场景的恐惧，会往不断恶化的情绪锁链上再拧一把劲。你过去遭受的创伤越多，当前心境激发的负面情绪和自我责备也会越多，而你的心智也更容易被那些过去的 模式所控制。

第一步要做就是理解自己无法改变控制情绪状态的原因，为什么不论多么努力的去控制，我们仍然变得越来越糟。这个问题其实有十分合理答案。它既不是因为我们不够努力，也不是我们自身出了什么问题，真正的原因是，我们一直在朝错误的方向努力。

我们如何才能不让不正常、非理性的烦恼情绪一直持续下去或者阻止它们进一步恶化呢？

人类最主要情绪包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。每一种情绪都对应着我们某种情绪的身心反应：当危险逼近就会引发恐惧；当令人极度不快的事物出现便会感到厌恶；当需求得到了满足就会感到高兴。

大部分情况下，进化形成的情绪反应是很短暂的。当然，有些情绪会持续相对比较持久，比如失去挚爱亲人的的悲伤会持续很长的时间。即便如此，心灵也有自愈的能力。大部分人会发现，即使再痛苦不堪，生活也会一点一滴恢复到某个常态，他们还能再一次微笑和快乐。

头脑的存在模式是对行动模式所引发问题的解药。

我们不仅仅思考事物，同时也通过感官来体会它们。我们可以直接感受和回应万事万物。我们读事物和情绪具有天生的直觉，不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。除此之外，我们可以觉察到自我的思维；思维并不趋势意识层面的内容。存在模式可以给我们一个全新的方式，却生活。去理解情绪、压力、想法和身体状态。它是我一种我们早已拥有的能力，只是被忽视和未得到开发而已。

通过培养存在模式的觉察力，我们可以：

*跳出思维的局限性，摒除冰冷的思考，直接而经验的去感受这个世界。多用触觉，嗅觉，感官来体验当下的生活。如努力嗅一下，空气里面有什么和以往不同的味道？

*不再抗拒思考，压抑想法，而是让所有的想法来去自如，去感知这些想法下面的愤怒或者自责，让这些情绪来去自如。

*把头脑的想法当做来去自如的浮云。把那些关于自身不完美、不可爱以及一败涂地的想法仅仅当做想法——而不是真实存在。

*开始学会每时每刻都活在当下。当我们停止对过去的执着以及对未来的恐惧，就会发现在我们眼前，我们一直拥有的东西。

*关闭头脑中的自动化思维。对自身保有更多的觉察。

三、正念练习方法：每时每刻都可以进行的练习。

正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生一种觉察能力。它是一种从行动模式向存在模式转变的方法。它让我们可以暂时搁置评判标准，把对未来的目标放在一边，接受当前事物本来的面目，而不是理想的模样。它还意味着用开放的心面对情境，哪怕情境会引起诸如恐惧之类的情绪。正念是指关掉那些习以为常的自动思维模式——必如，对过去的反思，或者对未来的担忧——用全身心来觉察整合事物当前的状态。

正念初体验：吃一个葡萄干

1.拿起 用手指夹起来，观察它，就像你从来没有见过它；2. 触摸，感觉它的质地。甚至你可以闭上眼睛，以增强触觉的灵敏度。3. 闻 把葡萄干放在鼻子下面，深吸一口气，感觉你的嘴巴和胃有什么有趣的感觉。4.放入口中。慢慢咀嚼。有意识体验它的味道变化。5.吞咽。感觉这个动作，以及整个身体的感觉。

放慢速度，刻意地对感官经验的每一个方面投入注意——这种方法刻意揭示很多我们从来没有注意过的事情。葡萄干的气味或许就和现象的不同。

活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。

直接去体验

心理学家丹尼尔*西蒙和丹尼尔*莱文在康奈尔大学做了一个实验，他们想看看当人们不幸穿过校园的时候，是否会注意到周围所发生的事情。其中一名实验者拿着地图，询问路上一个行人打听附近一个教学楼位置。询问进行一半的时候，心理学家安排了两个人搬着一扇大门从询问者和行人中间穿过。因此，其中有一段时间，询问者会被门挡住。经过事先的训练，另外一个实验者趁机取代第一名实验者的位置。他们是完全不同的两个人：不同的服饰、不同的高度、不同的嗓音。

接受询问的行人中，有多少人发现了这种变化呢？在一个研究中是47%，而另外一个研究只有33%。很显然，大部分人呢都没有注意到他们眼皮底下发生的事：询问者已经被掉包了。当被打扰并要求完成一个问题解决式任务时候，大脑立刻锁定问题，开启大脑的行为模式，把我们的注意力牢牢的局限于，在那些我们选择和目标任务相关的信息上。而自动过滤掉其他的感官信息。心理学家把这种现象称为变化盲视（change blindness）。

当我们从行为模式转向存在模式，就能切断那些“越做越糟”的烦恼来源。必如，被烦恼折磨的更加烦恼，因为恐惧而更加害怕，对于自己的愤怒愈加感到生气，或者因为无法摆脱痛苦而更加痛苦。

从小我们就被教育，设定一个目标并不断朝它努力就能达到我们想去的目的地——快乐。但是，你也许感到难以置信的是，其实放弃目标（哪怕是远大的目标）才是脱离苦海的根本途径。既然我们执着于修护不完善的自己会把我们拖进沉思和抑郁的漩涡，那么我们现在来看一下，不设定目标可否避免落入老的套路。它能够让我们不去评价和责备自己的情绪，也不试图从当前糟糕的情绪逃离出去。

正念不是被动顺从，而是接近不逃避

接近（approach）和逃避（avoidance）机制是一切生命系统和生物生存的基础。它是一种主动接近一切事物的立场——包括我们常常想要逃避的内心的体验。正念的原则：感兴趣、开放、好奇（来自于拉丁文《箭毒》中的“关心”一词），善意和热情。正念本质是关注：凡是有兴趣存在的地方，就会有自然而非强迫的注意跟随。

正念的这种开放而接近正好阻断了沉思的本能性回避策略，给我们一种全新的接触自我和世界的方式。甚至在外面外部威胁或者内部压力时也是一样。通过重新掌控注意内部控制权，我们可以把自己从烦恼和抑郁的泥潭中拯救出来。

日常生活中的正念：做任何事情都进行温和的的注意。用全新的、每时每刻的，非评价的觉察去面对它们。辨别负性自动思维出现的时刻，并且用一种更加开阔、仁慈和智慧的觉察去面对它。

即使一个小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的顽固的锁链。

正念呼吸和行走，学会如何对呼吸进行注意、再注意的过程，我们就能够做到不论何时何地境遇如何，都完全的活在当前，活在当下，活在每一个短暂的瞬间里。

活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发生的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。

行为模式可以承担全部的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。因此，向正念的转变才需要主动意志力和练习。

陷入旧的思维模式是导致我们长期抑郁困扰的主要原因。

我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。做一个简单的实验，现在让眼睛离开屏幕一会儿，想一想事情，但脑中尽量不要想到一只白熊。请坚持一分钟。

一分钟过去了吗？你有什么发现？

大部分人会发现他们没法压抑白熊的念头。丹尼尔*威格纳教授和他的同事研究表明，当你越是想要压抑某个念头的时候，它反而越挫越勇：我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。我不仅难以压抑想白熊这类普通的想法，当我们尝试压抑个人负性想法、记忆的时候，也不能想象会发生什么了。

注意到此时此地发生的事情，需要意识力，而不是强制力。

有意识放弃控制事物的努力，

冥想练习，应对思维的游离

有意识的承认思维的游离能够提醒我们，注意力已经回到了当前的时刻，我们应该放松对自己“做错了事”的严厉批评。如果你因为思维游离而感到挫败，提醒自己，思维的游离知识行动模式在作怪；如果你感到“我想在应该感觉更好才对”提醒自己，注意那些“应当、理应、应该、必须”的念头，注意批判性的思维，并回到呼吸上来；当你发现自己试图控制呼吸；提醒自己，让呼吸顺其自然。

重新开始练习并不意味着我们做错了什么。它并不是练习的背离，反而是练习关键一部分。我们往往是有意识思维的游离，才开始回到现实状态。这一时刻正是一次重要的学习机会。我们可以通过反复练习一遍又一遍地去体会，每一次吸气都是一个新的开始，而每一次呼气都是放松。

行走时冥想，静坐时冥想，睡觉前冥想

正念冥想是为了呼吸或行走中获得更多的觉察，而不是为了清空思想或者其他的东西。如果我们把意识的烦恼作为退步的标志，一时的平静作为进步的标志，那么我们只是在播撒挫败和绝望的种子，让行动模式把“成果”和某些目标又做了一次比较而已。

正念练习，不是强行控制思想，而是去觉知健康或有害的思维模式。它让我们的心智和身体达到一种好奇、开放和接受的状态，让我们活在当下，不再做无意义的挣扎。

引起烦恼那一套机制自动平稳的运行着，有时候我们甚至无法觉察到它的运转。但是，这并不意味着它是一台永不停止的重型机器。这台机器的每一个环节——身体-思维，思维-情绪，情绪-身体等等——都是可以重新排序的。如果我们映入正念的觉察到这些环节，尤其是身体这个环节之中，就可以轻易的打破这个循环。

和情绪对话

心理学家史蒂夫*海斯和他同事总结了100多篇文献，最后得出如下结论：大部分情绪障碍的病因都是来自于对情绪不健康的压抑和回避——亦即经验性回避的结果。尽管有时候，我们意识不到不愉快的情绪，但他们仍然跟随我们，并且引发一些习惯性反应，将过去的不愉快的经验叠加到当前的痛苦之中。

我们每个人都拥有一个经验内部检测器，它记录下每一个事物的性质——愉快的、不愉快的或者中性的。它可以作为一个早期报警系统。当我们学会读出它的示数时，就能从本能的厌恶式反应以及沉思式思维中解脱出来。

全身扫描法115

呼吸冥想

我们可以从不同的角度培养对情绪的觉察：注意观察此时此刻，看看有什么感觉产生，或者注意某种愉快或者不愉快的情绪，并觉察到与之相伴的想法、情绪和身体感受。

善待情绪，信任身体的觉察力。

转变不良的情绪，我们可以包容不良情绪和记忆，承认它们，允许它们的存在，不把它们赶走。

如果你寄希望于对困难的注意就能将它摆脱，那么你只能被困的更深。

观察身体对这些想法和情绪所产生的感觉。

一旦我们学会了如何进行觉察，就会发现我们的世界所拥有的希望远远多于我们在痛苦的监狱中所想象的。

把想法看成大脑的作品。大脑的工作方式并没有特别的神秘之处。正如我们看到的那样，它创作了一个叙述性的故事去配合事实。而一旦完成，这个故事很难被废除。但是，这个故事对人的情绪和感受却有着可怕的影响力。即便它完全是虚构的或者是基于部分事实的编造的，它仍然能够发动情绪的引擎。

如果我们认定自己不够好，多努力也做不到，我们还会继续努力吗？

附录1：以下是一些抑郁症患者的负性自动想法：

1.我觉得全世界都在跟我作对。

2.我不是一个好人。

3.为什么我无法获得成功呢？

4.没有人真正理解我的想法。

5.我总是让别人不开心。

6.我坚持不下去。

7.我真希望自己是个更优秀的人。

8.我是如此不堪一击。

9.我从来没有按照自己的想法过生活。

10.我对自己非常失望。

11.没有什么能让我好受一些了。

12.我无法再承受这一切了。

13.我没法再重新开始。

14.我究竟出了什么问题？

15.我真希望此时此刻自己不在这里。

16.我无法将事情整合起来。

17.我讨厌自己。

18.我根本毫无价值。

19.我真希望自己能够消失。

20.我到底怎么了？

21.我是一个失败者。

22.我的生活一团糟。

23.我简直一败涂地。

24.我永远也完成不了这件事。

25. 我感到非常无助。

27. 我肯定是有了什么毛病。

28. 我的前景一片黯淡。

29.我根本不值得（别人为我做）这些。

30.我什么事情都做不好。