一、胸部
杠铃平板60kg20次1组、70kg12次1组、80kg10次1组、100kg6次1组、80kg12次1组、80kg10次1组、80kg8次1组、80kg5次1组、60kg15次2组
哑铃平板25kg10次1组 20kg20次1组 20kg15次3组
哑铃上斜22.5kg12次1组 20kg9次1组 20kg10次1组 17.5kg12次1组
杠铃上斜50kg6次1组 40kg15次2组 40kg10次2组
臂屈伸10次5组
龙门架夹胸12.5kg30次1组 15kg20次2组
悬垂举腿30次3组
二、手臂
绳索开肘下压40kg15次➕绳索横杆弯举50kg15次6组
杠铃仰卧臂屈伸30kg20次➕杠铃弯举30kg15次 6组
坐姿哑铃颈后臂屈伸30kg15次➕哑铃交替弯举17.5kg20次 6组
龙门架直杆下压70kg12次➕哑铃上斜弯举7.5kg12次 4组
双臂后撑25次➕锤式弯举17.5kg15次 4组
三、肩
杠铃推举40kg12次5组＋哑铃推举35kg12次5组
哑铃侧平举15kg17次7组＋绳索单臂侧平举15kg12次5组
哑铃前平举7.5kg30次4组＋哑铃双臂上举25kg15次4组
绳索面拉45kg15次5组＋杠铃耸肩80kg15次6组
悬垂举腿25次4组
四、背
引体向上10次7组
单臂哑铃划船34kg15次4组
杠铃划船60kg15次2组、80kg12次2组
坐姿划船90kg15次4组
坐姿对握拉背75kg15次4组
对握下拉75kg15次4组
高位下拉65kg15次2组 70kg15次1组 75kg15次1组 80kg15次2组
绳索直臂下拉45kg12次5组
反手杠铃俯身划船40kg15次3组
单臂绳索划船25kg15次4组
悬垂举腿25次＋坐姿抬腿30次4组
五、腿
热身：杠铃深蹲40kg15次、70kg15次、90kg12次、110kg6*4
直腿硬拉80kg15次5组
哑铃抱蹲30kg12次5组
哑铃箭步蹲15kg24步5组
挑山工21kg30步2组
交替侧弓步8kg15步➕卷腹25次（共6组）
