练习5 不断深入

尽管爱意倾注能够愈疗和化解创伤，但有时我们需要做一些更深层次上的努力。

当一个婴孩大声啼哭，若此时母亲满怀她全部的关注与同情将婴孩抱入怀中，这个孩子便能很快感到安全和舒适。然而，有些时候，仅仅是充满爱意的关注是远远不够的。如果这个婴孩仍然号啕不止，那么，父母就需要试着去找到孩子究竟是哪里出了问题。宝宝是饿了，尿了，困了，还是哪儿不舒服了？这是一个积极探究婴儿痛苦原因的过程。然后，一旦父母理解了原因，他们自然会采取行动着手解决。正念练习和安抚婴孩一样，也是这么一个过程。

有时，我们满怀同情地拥抱自己的苦痛，仅仅是为了能够觉得好受些。然而，在许多其他时候，我们的苦痛有许多深层次的原因需要我们去关注。在这些时候，我们需要采取积极主动的自我调查，以深入了解我们苦痛的根源。在获得新的理解之后，我们就可以采取最有效的行动来解决这个问题。

深入了解自我的三个主要方法如下：

1．倾听身体中的苦痛。苦痛，作为一种身体感觉，和我们朝夕相处，有着千丝万缕的联系。如果在我们满怀接纳与同情地将苦痛拥抱后觉察不到任何改变，那么，我们就应该开始问问自己的身体感觉，它们究竟需要我们倾听什么。当你的苦痛主要与身体感觉相关联时，本练习将能为你提供有效帮助。

2．倾听过去的自我。我们若是不能斩断前事，与过去的自我藕断丝连，就会导致无穷无尽的痛苦。如果尝试对过去的自我传递爱和同情之后没有看到任何改变，我们就应该询问自我：“你需要我倾听什么？”当你能够与过去承受苦痛的自己保持联系，却得不到过去的自我反馈的充分回应时，请前往练习4。

3．倾听部分的自我。当我们在练习的时候，我们可能会觉察到一些难以抑制的念头、干扰，甚至是对同情的阻抗源源不断地产生。我们自身的某些部分与我们试图练习的方式难以和谐共存。如果你也有这样的经历，请前往本练习。

练习倾听身体中的苦痛

练习指南

将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。

觉察此刻你身体里的痛苦。无论这种压力以什么形式存在——无论它是紧张、沉重、不安、麻木还是其他任何形式——你都能觉察到它们的存在。需要注意的是，这种痛苦究竟是位于你身体的某一特定部位，还是弥散地遍布身体中的任何地方。在本练习中，你并不是在试图让你的痛苦消失。请你记得，你看待自己的方式，是基于你对自己深深的接纳和你所经历的一切，它们塑造了现在的你。描述一下你现在正在经历的痛苦。

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现在，你将尝试处理这些身体感觉带来的问题。本练习也许与你当前遇到的问题有关，也可能无关，这都没有问题，我们就是在进行实验性的尝试。你也可以尝试问自己的身体感觉一些其他不同的问题，然后静候回应。我们可能无法理智地回答这些问题。我们的目的是当你关注自己身体中苦痛的同时，看看自己能否觉察出自己面对这些问题产生的自然而然的回应。现在，重新关注你身体感觉中与苦痛相联系的部分，轻柔而缓慢地问它们如下问题，并写下你觉察到的任何信息：

· 作为我的苦痛，你是如何对我进行帮助的？

· 作为我的苦痛，你的职责是什么？

· 你需要我倾听你诉说什么？你究竟需要什么？

写下你的苦痛告诉了你些什么。

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练习倾听身体中的苦痛——问题

在这种类型的练习中，你的苦痛可能会表现出一种积极主动的倾向（它在试着满足自己的需要，它需要你的帮助，它在试图保护你，等等），或者它会表现得充满敌意。

[插图]如果你听到了它的敌意，请前往练习6。

[插图]如果你听到了它的需求，或者其他积极主动的倾向，就怀着同情与这部分的自我进行对话沟通。

倾听过去的自我

练习指南

将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。

觉察此刻你身体里的痛苦。用10次呼吸的时间来感受这种身体感觉，并且不去试图改变它。现在，回顾你能回忆起的第一次产生这种身体感觉时的体验，并且在脑海中形成一幅清晰的画面。将注意力高度集中在此刻脑海中形成的过去的自己的脸上。当现在的你和过去的你同时充分呈现在自己面前时，注意此时你身体中产生的任何感觉。试着对过去的自己说：“我就在你左右陪伴着你。”如果，过去的你产生了任何回应，写下这些回应。

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现在，你将试着询问过去的自己一些问题。本练习也许与你当前遇到的问题有关，也可能无关，这都没有问题，我们就是在进行实验性的尝试。你也可以尝试问过去的自己一些其他不同的问题，然后静候回应。我们可能无法理智地回答这些问题。我们的目的是当你关注过去的自己的同时，看看自己能否觉察出自己面对这些问题产生的自然而然的回应。现在，轻柔而缓慢地问过去的你如下问题，并写下你听到的任何信息：

· 你感觉如何？

· 为什么你会有这样的感觉？

· 我能做些什么来帮助你吗？

· 你要做些什么来保护自己呢？

· 有什么事是你希望通过告诉我，来确保自己的安全的？

写下过去的自己告诉你的事情。

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练习倾听过去的自我——问题

过去的自我是否对你的倾听作出了积极的回应？

[插图] 如果你认为“是”，继续与过去的自我进行对话沟通，直到它感觉奏效。如果过去的自我看上去愿意从现在的你这里获得更多的同情，试着回到练习4。

[插图] 如果你过去的自我用自我批判或消极负向的方式来回应你的善意，请前往练习6。

倾听部分的自我

练习指南

将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。

将自己的注意力集中于身体感觉上，留心可能产生的念头、干扰或是阻抗。注意这些干扰或阻抗是以什么形式出现的。试着对你自己说：“有一部分的自我不愿意以这种方式来练习自我同情。”如果这种感觉真实存在，那么，就让你与这部分的自我慢慢接触。你也许会感到这部分的自我存在于你身体中的某个特定位置，甚至有自己的形状或颜色。当你与这部分的自我接触上——当你感受到它的存在——询问你的这一部分自我：“你的职责是什么？你是如何对我进行帮助的？”写下任何你觉察到的回应。

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练习倾听部分的自我——问题

你能否看到那个部分的自我中，具有积极正面的倾向（例如，它想要保护你，或者试图阻止你感受到过多的痛苦）？

[插图] 如果你认为“是”，继续与它进行对话沟通。试着与之共情，同时帮助它理解你的立场。持续这个练习直到本训练阶段结束。

[插图]如果你听不到任何回应，或者你部分的自我对你充满敌意或批判，那么，请前往练习6。