天天刷书，一起成长。我们今天刷的书是《伯恩斯新情绪疗法》。

看着这本书的封面，有点像药盒。作者戴维·伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，著名的心理学家，是认知疗法最重要的推动者之一。伯恩斯在不适用药物治疗抑郁症方面很有建树，所以我们就可以理解这本书封面的意思了，不吃药，读书就行。

本书在豆瓣的评分是8.9分，确实是一种非常好的“药方”。伯恩斯用通俗易懂的方式，利用大量案例，讲解了负面情绪产生的原因，以及主要负面情绪的对抗方式，这本书对患者的自我治疗非常有帮助。

本书的核心要义是，“你的情绪源于你的想法”。我们对这句话应该比较熟悉，这和埃利斯的“理性情绪行为疗法”对情绪的看法基本一致。是错误的想法（信念）造成了负面情绪，而不是触发事件。

伯恩斯归类了十个典型的消极想法，具体包括：乱贴标签、非此即彼、刻意放大、心理过滤、以偏概全、妄下结论、否定正面思考、情绪化推理、“应该”句式以及罪责归己。

这些消极想法，我们或多或少都会有一些，所以肯定都会有一些情绪的影响。我感觉，这些想法的本质特征就是走向极端，每个想法的模式并没有错误，但是程度过高或过低，走了极端之后，就会造成不正常的消极情绪。

比如乱贴标签，贴标签是我们快速思考的一种方式，我们抽象了一些思考方式或者特征，通过快速贴标签简化让我们迅速的识别外部的环境。但当我们把贴标签的技能运用到极致的时候，就会发生贴错的时候，看见什么都贴，标签把对象复杂的特性简化覆盖了，就会出现问题了。

这些消极想法形成的负面情绪大致有：懒散、自责、愤怒、内疚、压力、抑郁，我们来看看对于懒散、愤怒和抑郁三种情绪的应对办法。

懒散，产生最直接的后果就是拖延症，或多或少我们可能都有一些拖延症症状。作者提供了两个简单的方法。

第一个办法是每日活动计划表。这个计划表和我们在时间管理里经常看到的各种表格有什么区别呢？主要就是要计划任务、任务需要的时间，然后记录实际完成的时间，并把计划时间和完成时间进行对比，搞清楚自己实际时间的花费，也提高对任务计划预估时间的准确性。

第二个办法是反拖延症表。我们一般会因为任务太复杂而不愿意启动任务，这时可以把任务分解成更小的步骤，然后对每个步骤预估难度和完成度，具体实行时再对实际的难度和完成度打分。很多时候我们会发现，预估的难度会高于实际难度，而实际完成度要高于预估完成度。这样就会增加你的信心。

我们再说愤怒，会伤人伤己，破坏和谐的人际关系。对付愤怒，伯恩斯给出的办法是“重写规则”。这里的规则是你在人际交往中的心理预期，也就是说，所有愤怒都源于别人的行为和想法达不到你心理的设想，你特别失望，才会愤怒。

比如辅导作业的父母，他们眼中的孩子，既不聪明，也不听话，完全无法接受这样的孩子，就会心生愤怒。《囧妈》里的妈妈对于中年的孩子，还是会说出，“你怎么就是不听话呢？”父母都希望孩子能听话，这就是父母的预期，在实际与预期差别太大的时候，深深的失望，就让父母爆发了，更别提有时候孩子还会故意找到你愤怒的点，主动来点燃你的怒火。

重写规则，就是让你降低预期。如果你能接受孩子有些东西学不会是正常的，他不听话是因为他有紫竹的想法，而你不要再预期他们如同乖乖的小绵羊神童一样，大概率就不会再发火了。

对于抑郁，伯恩斯认为引起抑郁的原因有四个方面，分别是：对他人的认同上瘾，对他人的爱上瘾，以成就论价值，追求完美。

分析个例子，我闺女的同学的父母，在今年上半年与他们家公子密切学习生活过程中，不仅仅是愤怒，还达到抑郁的程度，爸爸晚上失眠，难以入睡，以至于在大家都胖的疫情期间，瘦了十多斤。这个抑郁应该是以成就论价值和追求完美。孩子带来的成就感不足、不完美，让人接受不了，形成了与孩子之间的冲突，而且难以解决。他试过了很多办法，现在在学佛，改变自己内心的信念，放下对孩子期望的执着，还有课题分离的意思，分清孩子的事和自己的事。不过说起来容易，让自己真正接受新的理念，真不容易。

以上就是今天刷书的主要内容。如果你有情绪上的问题，这本《伯恩斯新情绪疗法》非常值得你看一看。

今天就到这里了。天天刷书，一起成长，明天见。