分享最近看完的一本营养学书籍《你是你吃出来的》
人类的食物有成千上万种，但归根结底，它们都提供七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康，就要吃对食物，吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。
在讲七大营养素平衡之前，我想先讲一下能量平衡。
为什么呢？我们看一个人是否健康，最简单的就是先评估能量，因为它比七大营养素更宏观，更易辨识。当一个人能量不平衡时，我们再进一步深挖，去分析究竟是哪种营养素不平衡。
由表及里，我们才能对健康有一个更精准的把握。
能量摄入过多还是不足，有一个相对简单的判断方法：当能量的摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，人就会发胖；反之，人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降。要让摄入和消耗达到平衡，我们首先要计算清楚消耗，消耗多少补多少。
一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。
基础代谢率就是尽量排除其他影响因素，在非常安静的环境中，在清醒的状态下，一个人的身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率。
日常生活中，基础代谢很容易受到其他因素的影响，常见的包括环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等。
环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖。
激素也是影响基础代谢的重要因素。甲状腺激素和肾上腺皮质激素会提高细胞生化反应速度，一些药物及交感神经活动等也可以影响能量消耗。比如精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量，所以大家看到一天到晚特别爱紧张的人往往比较瘦。
另外，男性比女性基础代谢率高，高个子的基础代谢率高于小个子，基础代谢率的高低还有一定的遗传倾向。
运动：
整天用电脑、不出去运动的人消耗的能量要比下地的农民低很多。即便是每天出去运动，运动项目和持续时间不同，消耗的能量也会有所不同。
食物消化：
消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。
不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。
例如，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量。
能量摄入的四个来源
在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。
碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。
大多数情况下，我们每日摄入的总能量等于这三大产能营养素能量的总和。常饮酒的人有第四个能量来源——酒精，1克酒精产生7千卡能量。把摄入食物中的三大产能营养素及酒精产生的能量加在一起，就是一个人一天摄入的总能量。
一个人要保持健康，总能量应该和总消耗相对等，也就是说要出入平衡。除此以外，还要注意三大产能营养素之间的合理比例。
容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高
总的摄入能量＞消耗的能量＝肥胖
总的摄入能量＜消耗的能量＝消瘦
总的摄入能量＝消耗的能量＝体重正常
上述只是“数量”上的一个估计，但是“数量正常”不代表“质量优良”。相信大家都很想知道每个人所需要的能量是多少？
我给个总原则，后面举个例子，大家自己算一算。
摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：
第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）－105，不管男性还是女性基本都是这样计算。
第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15% ，脂类为20%～30% ，碳水化合物为55%～65%。
我要特别说明一下，如果想让身体保持更好的健康状态，根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到40%～50%。
现在，我给大家举个正常人的例子。
一位54岁的男性，身高175厘米，体重72千克，每天坐汽车上班，没有额外的运动。他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？
第一步：要知道他的标准体重。
标准体重（千克）=身高（厘米）－105，因此这位男士的标准体重是175－105=70（千克）。
第二步：他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克体重所需能量为30千卡，这位男士每日所需总能量为70×30＝2100（千卡）。
第三步：计算三大能量比例。
碳水化合物占总能量的55%：2100×55%＝1155（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为1155÷4＝288.75（克）。算出288.75克的碳水化合物后，在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。
蛋白质占总能量的15%：2100×15%＝315（千卡），每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315÷4＝78.75（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各39.375克。一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质。所以此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
脂类占总能量的30%：2100×30%＝630（千卡），每克脂类产生9千卡能量，因此需要630÷9＝70（克）。其中植物油占一半，为每天35克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为35克。如果一个人吃得很素，动物油来源少，那么他的植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
如果平时消耗能量很大，比如送快递的快递员、下地的农民，即使身高、体重不变，但因为能量消耗大大增加了，所以每种营养素的摄入都要相应有一个较大幅度的提高。
年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食的总能量，但是三大能量比例不要变。
作者是临床医生，26年的神经内科临床经验和10年的临床营养科工作经验。读完这本书才知道自己之前在饮食方面有很多地方需要改进很是受益。这本书对大家的饮食健康注意事项通过病例说明，专业易懂，希望我的分享可以让大家吃得更健康！
