作者简介：
马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。
我们为什么要学“非暴力沟通”？
语言是人类的一项伟大发明。有言道：良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。所以，语言可说是一把锋利的双刃剑。
当我们说出的话，对方听了很不舒服，进而导致关系紧张甚至产生争执对抗，最后反目成仇，这就是暴力性语言。如果我们能善用语言，那么，我们的生活将会更加美好。净化语言，让我们从“非暴力沟通”做起。
言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视。
著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。
“非暴力沟通”将给我们带来什么样的改变呢？
下面以文字和漫画相结合的方式来告诉大家:
文字版
1. 疗愈内心深处的隐秘伤痛；
2. 超越个人心智和情感的局限性；
3. 突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；
4. 用不带伤害的方式化解人际间的冲突；
5. 学会建立和谐的生命体验。
漫画版：（来源糯米妈）
什么是“非暴力沟通”？
听到“非暴力沟通”这个概念，你是怎么想的？是不是“君子动口不动手”？是也，也非也。“非暴力沟通”一定是不提倡动手的，但也不仅仅是不提倡动手。当你的话中带刺，引发了自己和他人的痛苦，无论你是有意还是无意，这都算是 “暴力沟通”。正所谓“恶言伤人六月寒”，有时候，语言的暴力甚至比身体的暴力更令人痛苦。
“非暴力沟通”是一种充满爱的沟通方式，是能让双方感受到善意的“爱的语言”。无论你是说话的一方还是倾听的一方，“非暴力”的沟通方式都是让你用爱和善意去聆听彼此的需要，去表达自己。当你能洞察对方隐藏在话语里的需要时，你的人际关系也会因此而得到改善。
如果我们听到的是批评呢？听到批评，人们的第一反应往往是为自己申辩、退缩或者反击，但是这些反应往往不能达到一个好的效果。因为在听到批评时，愤怒、委屈、尴尬等情绪会让我们失去理智，我们无法静下心来去思考批评背后所隐藏的重要信息，而这些信息才是我们进行有效沟通的关键。“非暴力沟通”提出，当我们听到批评时，可以学着先去观察和感受对方在语言或者肢体上所反映出的需要，并且思考自己的需要，这样思路会清晰很多，然后我们再去进行沟通。
那么，“非暴力沟通”仅仅是一种沟通方式吗？马歇尔博士告诉我们，非暴力沟通不仅是一种沟通的方式，它还是一种持续地提醒。它能够帮助人们在沟通的时候把握沟通的本质，掌握更多有效信息，而不是被一时的情绪所操控，这样的沟通方式，可以让我们更加专注去追求自己想要的人生方向。
非暴力沟通可以用在很多方面。
比如新婚家庭，两个甚至是两家生活习惯截然不同的人住在一起必然会有一些摩擦，但是人们常常不愿意把不满说出来。矛盾积累到一定程度，最终总会爆发的。其实很多时候，并不是什么大不了的事情。如果能开诚布公地谈一谈，理解对方的需要，说出自己的需要，原本的矛盾也就烟消云散了。再比如，广东人总喜欢称呼别人靓仔、美女，因为每个人内心深处都有被赞美的渴望，所以嘴甜的人，别人更乐意帮助。
核心要点一：“非暴力沟通”模式有四个要素
“非暴力沟通”模式有四个要素：观察、感受、需要和请求。
这四个要素是本书的核心要求点，接下来我们就进行详细地了解。
我们总是希望这个世界是充满爱的，从小接受的教育也是如此。可是，如果我们没有选择恰当的沟通方式，反而选择了“异化的沟通方式”，那我们所感受到的恐怕就不是爱了，即使这个沟通是以爱的名义。
四种不恰当的沟通方式：
一是道德评判。
我们总是习惯于站在道德的制高点去评判他人，而事实上，道德更多是用来自律的，而不是强加给别人。我们常说人言可畏，大众的“唾沫星子”就能淹死人，在中国社会，想必大家都深有体会。看到年轻的女孩子背着奢侈的包包，很多人上来就会说她肯定是傍上了大款，这样的例子比比皆是。尤其是互联网上的口水骂战、人肉搜索，等等，道德评判会变成一场充满恶意的道德审判，一个过度道德化的社会是可怕的。很多时候，道德评判本身就是一种暴力。
二是进行比较。
俗话说“人比人气死人”，与别人比较，是悲惨生活的开始。很多人在与他人的比较中，失去了自信和生活的勇气，甚至生发出“羡慕嫉妒恨”，比如社会中的仇富心理。同样，孩子之间的比较也司空见惯，中国是一个竞争惨烈的国家，很多家长不得不从娃娃抓起，“不要让孩子输在起跑线上”成为当下流行的观念，“别人家的孩子”成为家长的口头禅，各种各样的补习班和比赛，让孩子们痛苦不堪。盲目的比较，只会蒙蔽人与人心中的善意，毫无益处。
三是回避责任。
人的一生中，我们扮演着不同的角色，自然也就有不同的责任。但越长大，我们越应该对自己的思想 、情感和行动负起责任。“家里没菜了，我不得不去一趟超市”“我真不想上班，可是我不得不去” ，显然，这种“不得不”的表达方式淡化了个人责任，使我们被情绪主宰。需要注意的是，一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。日本侵略中国时，日军在中国的大地上肆意屠杀，即使是战后很多人也毫无悔意，因为他们认为自己只是在服从命令，责任应该由上级承担。
四是强人所难。
我们常常会对别人抱以要求，上级命令下级，家长命令孩子等，这些关系是生活中相当常见的。如果不配合，就会受到威胁或惩罚。“不应该”“应该”“不得不”这些表达方式频繁出现，人们倾向于使用命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。依靠权威去要求别人做事情，并不一定是别人发自内心的行为，这会造成彼此间心灵的隔阂。
做“评论者”：不带评论的观察是人类智慧的最高境界。
如果不区分观察和评论，人们往往倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。在日常的交流中，人们经常在话语中带上自己的主观色彩，有人的地方就有江湖，人际间的摩擦有时因为利益纠纷，但也常常因为一些只言片语。
你有没有发现，很多人有着“贴标签”的习惯。遇到一件事情，或看到一个人，我们可能只观察到一些表面信息，但是我们的第一反应就是给这件事或这个人贴上标签。这是一种最方便、最简洁的方式，但同时也是对事情、对他人最不负责任的一种方式。
既然已经知道了人们通常都有这种惯性，那么同样承担着听话者角色的人，在听到这些评论性的言论时应该多留一个心眼。比如多问一句：怎么了？为什么？这可以帮助我们在生活中区分观察和评论。
我们可以通过以下表格来帮助区分观察与评论。
就像表格里所列出的一样，原本只是评论性的言论，但是多问一句，就能够区分出观察和评论，获得更多的信息，从而更好地做出自己的判断。如果当时的情况不适合多言，那么也应该多做一些观察，亲自去接触或者感受，再给出自己的判断。
非暴力沟通也并不是反对评论，它只是不鼓励绝对化的评论，所有的评论都要基于特定的时间和环境中的观察。就像小马过河的故事，小马要过河，水牛说水很浅，松鼠说水很深，小马自己下河试了试，得出了自己的结论：水不深也不浅。
沟通中所产生的一些矛盾和负面的情绪，有时候并没有什么深层的原因，不过是这些“评论性”的话语惹的祸。说话时多做一些观察性的描述，而非评论性的言论；倾听时多做一些询问，或者多做一些观察，而非盲目听信，如此一来，沟通便会变得柔和而充满善意。
表达自己的感受。
人非草木，孰能无情。生而为人，我们对生活中的点点滴滴都有着自己的感受，但是随着年龄的增长，我们好像越来越不愿去表达自己的感受。我们被很多条条框框所束缚，习惯了服从权威和现实，而非聆听自己内心真实的声音。
隐藏自己的感受，绝不是与生俱来的，它往往和人们的成长经历、教育环境密切相关。
举一个最常见的例子，小朋友们有时候会遇到这样的情况：家里有其他小朋友来做客，看中了自己的玩具，父母会怎么做？
情况大致可分以下三种：
一是，把玩具送给这个小朋友；
二是，让小朋友玩会玩具，但不给他；
三是，征求自己孩子的意见。
虽然我无法预估出父母们会怎么选择，但是我相信大多数父母都会和我一样，选择第三种做法。根据马歇尔博士的意见，选择第三种做法能让孩子更善于、也更愿意表达自己的感受。
学会说出自己的感受，而不是让别人猜。社会的节奏很快，人们都在匆匆忙忙地前行，打理自己的生活，的确没有很多时间去细细顾及你的感受。所以更多的时候，要学会清楚、具体地说出自己的感受：喜欢、讨厌、兴奋、郁闷、渴望、感动……
将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：不会表达感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠……其实未必是大家冷漠，或许只是自己过于苛求。把感受说出来，沟通将变得更容易，只有你表达了自己的感受，别人才会给予更多的理解和尊重。
在说出自己的感受之前，我们先要学会区分“感受”和“想法”。
根据上面的表格，我们可以看出，当我们真正在表达自己的感受时，我们会使用表示心情的词汇。当我们说“我觉得”的时候，我们常常只是在表达想法。
有的人认为，说出自己的感受，可能意味着示弱。而“坚强”的人应该硬扛。但是，作者告诉我们：示弱有助于解决冲突，示弱并不是没有勇气，而是一种沟通的策略。当双方都剑拔弩张的时候，一方收起锋芒，以一种圆润的姿态去回应对方，这个时候，对方的锋芒也会被你的柔软所触动，从而有所收敛。
在人与人的沟通中，适当的示弱，能够达到以柔克刚、以退为进的效果。
举个例子，我们规定宝贝每天只能玩半个小时的小伴龙，但实际上宝贝一玩起兴，就根本控制不住时间，如果你强制没收，宝贝就会变得烦躁，开始发脾气。这个时候，如果我使用自己家长的权威去压制孩子，很可能就会造成我和孩的冲突。相反，如果我说：“今天妈妈特别想和宝贝一起玩拼图游戏，因为宝贝是高手，一定能帮助妈妈一起完成的。”这样的效果就不一样了，孩子可能就会欣然同意不玩游戏了。
感受的根源
非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，产生了我们的感受。
当我们听到不中听的话时，有以下四种选择：
1.责备自己；2.指责对方；3.了解我们的感受和需要；4.用心体会他人的感受和需要。
如果我们能更好地了解自己的需要、愿望，就会知道我们的感受源于自身。
比较这样两种说法：
1.他没来，我很失望。
2.他没来，我很失望。因为我本来有一些事情想和他谈谈。
前一种说法，是他的行为让我失望；后一种说法，我失望是因为我的愿望没有得到满足。
非暴力沟通鼓励我们了解并表达自己的愿望：我有那些愿望没有得到满足？当我们有需要或者愿望的时候，不妨坦诚地说出来，这比只批评别人的行为要有效得多。 “我有什么需要？”“为了满足这些需要，我希望对方做什么？”一旦我们开始谈论需要，而不是指责对方，我们就有可能找到办法来满足彼此的需要。
不过遗憾的是，我们常常不习惯从需要的角度去考虑问题。在情绪不佳时，我们擅长的是直接批评别人的行为。“你从来不关心我。”“你每天都加班到那么晚！”“你就不能把东西放整齐吗？”“每天都起这么晚，你也太懒了。”……这些话是不是很熟悉？
批评中隐藏着没有被满足的需要，但如果我们通过批评提出主张，一般很难被理解，还会招来对方的分辨和反击。“我怎么不关心你了？”“你以为我想加班？”“你就不能帮我收拾一下吗？”……这些话是不是听起来也很熟悉？但如果我们直接说出清楚的需要，对方就更有可能做出积极的回应。
另一种消极的做法，则是把自己的不愉快归咎到对方身上，利用对方的愧疚心理来达到自己的目的。比如说，父母对孩子说：“你不好好吃饭，爸爸妈妈会很难过的。”显然，父母是在指责孩子的行为引起了他们的痛苦。看到父母的痛苦，可能会让孩子感到内疚，从而改正自己的行为。
我们可以用“我感到……因为我……”的方式，来帮助自己认识感受与自身的关系。
比如在前面所举的例子中，父母可以说：“你不好好吃饭，爸爸妈妈感到很难过。因为爸爸妈妈希望你有个健康的身体。”在这段话中，父母清楚地认识到自己的感受，是来源于“希望孩子有一个健康的身体”的愿望没有得到满足，所以当他们向孩子表达自己的愿望时，孩子更有可能做出一个积极的回应，并且这个回应会是稳定而且持续的。
事实上，社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于女性而言，尤其如此。
社会长期以来都将女性规训成奉献、牺牲的角色，要求我们把照顾、体贴别人作为自己的最高职责，在这种环境成长起来的女性，也倾向于忽视自己的需要。
人这一生最敢于“说”出自己“需要”的时期，大概是婴儿时期。虽然那个时候我们还不会说话，但是我们会用笑、哭、肢体动作等来表达我们饿了、我们高兴、我们想睡觉……等到慢慢长大以后，我们在各种社会规则的压抑下，反而变得胆怯了，在表达自己的需要时，瞻前顾后、犹豫不决。
对于大多数人来讲，个人成长一般会经历三个阶段。
第一个阶段是“情感的奴隶”。我们认为自己要为他人负责，让他人快乐是我们的义务。
第二个阶段是“面目可憎”。这一阶段我们发现，为他人的情绪负责、牺牲自己去迎合他人，会让我们觉得很憋屈、很恼怒，因而我们不再愿意为他人负责。但我们还心存疑虑，所以态度容易变得生硬。
第三个阶段是“生活的主人”。我们开始认为帮助别人是一种自由的、快乐的行为。帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但是我们不能对他人负责。
如何“请求”
除了表达自身感受的内在需求，我们有时还要向别人提出请求。同“感受”一样“请求”也该被清晰地表达。
没有人能在这个世界遗世独立，我们都是社会人，总有事情需要得到他人的帮助，于是我们会提出各种各样的“请求”。我们需要提出具体的要求，清楚地告诉对方，我们希望对方做什么。
东亚文化圈有一个共同的文化特色，就是表达委婉。我们常常不会很直接地去表达我们的请求，总是要七拐八绕，暗示暗示再暗示。这种点到为止、语有尽而意无穷的风格，自然有它的含蓄之美。但很多情况下，对方都不能很清楚地明白你想要表达什么。如此一来，你的期待也就不一定能实现。比如吵架中的情侣，女生对男生说：“你走！我不想见到你。”男生于是认为：“她这么生气，那我就先走，让她冷静冷静吧。”而女生的实际请求可能是：“我很生气，你快点来哄我。”
如果我们是请求他人不要做什么（而不是希望对方做什么），对方也会感到困惑。比如妻子要求丈夫说：“回家不要把衣服随手扔到沙发上”。她的意思是希望丈夫能把衣服挂起来，但结果可能是她发现丈夫把衣服随手扔到了椅子上。
还有一种常见情况是，我们提出的请求太抽象、含糊不清，对方难以理解我们到底想要什么。比如儿子对父母说：“你们应该让我做真正的自己！”父母一头雾水，根本不知道儿子其实只是不想去他不喜欢的奥数班。
实际上，抽象的语言不仅不能揭示我们的具体请求，也无助于深化我们对于自我的认知。比如我们在情绪低落的时候，可能都会希望有人关心自己，这种抽象的想法，其实就反映了我们不清楚自己究竟对别人抱着怎样的期待。
在具体地提出自己的请求之前，还有一个前提，就是明确谈话的目的。在谈话之前，先对自己的需求有一个明确的认识，把请求表达得更加清楚，这样也就增加了我们获得称心反馈的可能性。如果连你自己都不知道你的谈话目的是什么，那么这段谈话就是无效的，对方无法理解你，你的请求也就无法得到满足。
在和别人表达我们的需求时，有人用请求的口吻，也有人用命令的语气。人们常常会混淆请求与命令。
怎么区分请求和命令呢？
如果请求不被满足，提出请求的人就会进行批评、责罚，这种“请求”就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也会被当作是命令。总之，如果人们认为我们是在强迫他们做某件事，这样的“请求”就会被看成是命令。
比如母亲对孩子说：“我今天有点累，能帮我把碗洗了吗？”这一般来说是请求。如果孩子表示不想洗，母亲则说：“妈妈都这么辛苦了，这点小事儿你都不能帮妈妈一下吗？”这就很明显是命令了。
有时候，我们只是想表达“请求”，却由于用语不当，给人一种“命令”的错觉，这是应该尽量避免的。例如，当我们想要请对方打开窗户时，我们应该说“麻烦你打开窗户，谢谢”，而不是“把窗户打开”。
对于命令，人们天生有一种抵触心理，而对于请求，人们又天然地难以拒绝。非暴力沟通的概念认为，如果我们愿意去体会是什么让对方不愿意答应我们的请求，并且在体会到之后不会进一步地说服、强迫对方，那我们提出的一般就是请求。
提出了请求，自然也就期望得到反馈。反馈是很重要的一个环节，它说明了对方是否真正理解了你的请求以及他对这个请求的态度。
关于反馈，我们需要注意以下两点：
一方面，我们需要明白，就是我们的意思和别人的理解有时候未必一致。这个时候我们最好能够请求对方的反馈，以了解对方是否真的理解了我们的意思。
另一方面，当确认对方已经明白后，对方此时此刻的感受、对方正在想什么、对方是否接受请求，都是我们急于想了解的。
当然，有的时候，征求反馈的方式会让引起对方反感，比如直接问“你听明白了吗？”就容易让人觉得很傲慢。所以，我们在询问之前，可以先解释自己这样问的目的——我们是否已经把意思说清楚了，表达出对他人的尊重和我们的需要。
倾听
什么是倾听？
真正的倾听，是放下自己心中已有的想法和判断，一心一意地去体会他人。在听到别人吐露心声时，人们倾向于急于给出建议。殊不知，在还没有完全听明白他人的全部想法时，就急于采取行动，会让我们无法真正体会倾诉者的感受。
如果对倾诉者的话只是左耳进、右耳出，既是一种不尊重，又无法准确地给予对方所想要的反馈；如果把倾诉者的话全部捕捉到脑海里，或许又显得纷纷杂杂，摸不到头绪。
倾听时，我们应该倾听一些什么？
在倾听时，我们要注意倾诉者话语里所包含的：观察、感受、需要和请求。这样才能够更好地去体会倾诉者的感受。
当然，我们不能只倾听而不反馈。但是如何反馈，也是有学问的。
首先，我们要确保倾诉者得到了充分的表达，当倾诉者刚刚开始倾诉时，我们听到的信息可能只是冰山一角，而他们这时候最需要的往往是表达自己的感受，而不是立刻听取分析和意见。所以，一定要让倾诉者把想说的话都说出来。
那么，我们如何判断倾诉者是否已经充分表达自己了呢？
有两点标志：一是你感到谈话的气氛变得轻松；二是他停止了谈话。这个时候就意味着他已经充分表达了。如果你还是不能确定，可以再多问一句：你还有什么话要对我说的吗？
在倾听之后，接下来就需要我们做出反馈了，反馈的时间也是有技巧的。
一般在这三种情况下，适合进行反馈：
一是当倾诉者已经进行充分的表达之后；二是当对方说话情绪明显的时候；三是不能确定自己是否正确地理解了对方的表达时，可以通过反馈确认一下，如果自己的理解不对，正好有机会可以进行进一步的讨论。
此外，在倾听的过程中，我们也有“打断”的权利。当你发现对方始终无法弄明白自己的感受和需求时，你可以打断他，适当地提醒对方应该弄清楚自己的感受和需求；或者，当你觉得气氛很沉闷时，可以选择直接表达出自己的愿望。这样做不是以自我为中心，而是为了让倾听和谈话更有效果。
当然，并不是所有的情况下，我们都能够去用心倾听，有些时候，我们自己也处于焦躁的状态，这时我们的倾听功能是关闭的。我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时我们会发现我们没有心情去关心别人，一般来说，这反映了我们也需要得到关心。在许多时候，我们需要自己体贴自己。前联合国秘书长汉马斯克德曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人，所谓磨刀不误砍柴工。
既然倾听是如此重要，那么倾听的益处到底是什么？
首先，倾听让人身心痊愈并且预防潜在的暴力。每个人总有那么一些时候，情绪积攒到了一定的程度，急需倾诉。这个时候，如果有人愿意倾听自己，给予自己充分表达感受的机会，这会让倾诉者感到身心无比的畅快。
其次，倾听可以让我们了解人与人之间的共同之处。在第四章中，作者提到了“示弱”，人们常常抗拒向他人示弱。究其原因，是因为我们担心会失去控制，而选择了强硬的表达。但是，当我们学会倾听，我们会更加了解不同的人的感受和需要。当我们对不同的人的感受和需要都有了洞察，我们就不会那么恐惧，同时，我们也能更加敢于去真诚地表达自己。
最后，倾听可以帮助我们在听到别人的拒绝时，去了解对方的想法和感受，从而更好地理解对方，不会因为对方的拒绝而耿耿于怀。
爱自己
我们明白了该如何表达请求和倾听。至此，我们已经学习了多个表达自我的技巧，同时，倾听也在帮助我们能更加勇敢、真诚地表达自己。而这一切的前提，是自我接纳。
唯有接受了自己的“感受”，明白自己的“需求”，我们才能将其“表达”。因此，我们要学着如何“爱自己”。
在非暴力沟通的运用中，最重要、最核心的运用就是——培养对自己的爱。非暴力沟通，是以爱为起点和支点的，希望人们能够通过使用非暴力沟通，达到爱自己的目的。这既是出发点，也是终点。
如何培养对自己的爱呢？
转变自我评价的方式。
每个人都对自己有一个期待，为了这个期待不断做出努力，有的人完成了，有的人没有完成。没有完成的人常常会陷入自责。但是换一个角度来想，失败恰恰是对我们局限性的揭示。认识到自己的局限性，就可以引导我们进一步成长。一味地自责是没有用的，自责是一种自己的需要没得到满足时的悲观表达，过度自责只会让我们陷入自我惩罚，而不能找到解决事情的办法。
当我们在评价自己时，发现了自己的不足，就会去寻求改变。但是，是怎样的心理推动我们去改变？这一点也至关重要。一种情况是，出于羞愧或者内疚等负面心理，我们决定自我改变；另一种情况是，出于对生命的爱，而决定自我改变。相比之下，我们更赞成后者。改变，是希望自己变得更好，这是一种正面的激励。如果是出于羞愧或者内疚等负面心理，才选择了自我改变，那么这对改变本身也是没有助益的。而且，如果别人发现了你的行为是出自于愧疚，那么这也会影响人们对你行为的欣赏，即使你的行为是友善的。
非暴力沟通鼓励人们去直面人生的苦难。当你遇到挫折的时候，要学会充分体会人生的悲哀和内心的渴望。
我们必须承认，感到遗憾是难免的事情。但是这也可以帮助我们从自身的经历中去自我提炼和学习，用以满足我们尚未达成的需要。
自我评价，自我改变。但是，我们也必须意识到一点，那就是人无完人。没有人是完美的，所以我们也必须学会自我宽恕。在发现了自己的方方面面的同时，去拥抱自己的各个方面，去理解它们所反映的需要和价值观，那就是我们自己，虽然有着一些不完美，但这就是真实的自我。
我们越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。
我们每天都在做出各种各样的行为，你是否真正了解你的这些行为？你是否发现自己常常说：我不得不做这个。是的，“不得不”，这种不情愿的姿态或许正在吞噬我们对生活和对自己的喜爱。对此，作者提出了一个实用的方法：
首先，把你自己觉得属于“不得不做”的事情都写下来；
然后，把“不得不”改成“选择做”；
接着，在这些行为的后面写上你这样做的原因。
完成了这三步，你就可以分析这些行为背后的动机，如果有一些动机是你不能够接受的，那么，下次你完全可以拒绝这样做。
如何表达愤怒
喜怒哀乐是人的基本情绪，每个人都有愤怒的时候。
我们为什么会愤怒？
每个人的愤怒来源于其自身，因为你有尚未满足的需要。所以你感到了愤怒。他人的行为只是一种外在的刺激，而不是引起你愤怒的内在原因。所以，当你愤怒时，不要把责任归咎于他人。
当然会有人说，生活中遇到的一些人和事，让人不得不愤怒。的确如此。但是马歇尔仍然认为，与其去表达“合理的愤怒”，不如去探究愤怒背后自己与他人的需要。当我们能够意识到自己的需要，愤怒就可以转化为服务感情的需要了。
如何表达愤怒呢？
首先，要冷静下来，人在狂怒之中是很难理智的，我们要静下心来体会自己，避免去指责或惩罚他人；
然后，是思考，思考你为什么愤怒。这个时候切记不要将愤怒的原因归咎于别人，这是你的愤怒，不是别人的；
接着第三步，体会自己的感受和需要。愤怒很多时候是因为我们的感受和需要没有被理解和满足；
最后，我们可以说一说自己的感受和需要。
在第三步和第四步之间，也要学会聆听他人，聆听都是相互的，当对方得到聆听和理解的时候，他们自然也会来聆听和理解我们的感受和需要。
遇到不满的事情就愤怒，是我们的天然反应，刚开始应用非暴力沟通时，可能会不太习惯，这就需要时间和耐心去经常练习，久而久之，我们就会把非暴力沟通内化到日常的行为方式中去。
关于“强制力”
我们要去接纳自我，并合理地表达愤怒。但有时候，沟通也来不及，“强制”便诞生了。那么，该如何善用强制力呢？
沟通虽然无时不在，但并不是所有的情形都适合沟通。有些时候，时间紧迫，我们没有足够的时间进行沟通，这个时候，我们就会选用强制力去保护自己和他人。当一个小孩在跑到交通繁忙的马路上时，母亲会立马把他拉回来并进行训斥。在这个场景中，危险随时存在，母亲是没有时间在行动之前先与孩子进行沟通的。
在非暴力沟通的视角下，我们使用强制力，是出于防卫的目的，而不是为了惩罚。
非暴力沟通主张：我们使用强制力是为了保护自己和他人。当我们认同了这一点，我们就会把注意力集中在自己和他人的需要上，而不是去评价一个人和他的行为。
在这种情况下，我们的态度是宽容的，我们会认为一个人做了伤害自己或者别人的事情，是因为他还不够成熟。相反，如果一个人使用的是惩罚性的强制力，他的想法则和上面所说的“非暴力沟通”的想法截然不同。他会认为，这些强制力的承受者都是邪恶的，所以必须对他们施以惩罚，以帮助他们悔改。
当我们选择用惩罚的手段去对付别人时，我们就会被看做施暴者，这样我们也很难获得一个友善的回应，即使我们是出于好意。每个人都害怕惩罚 ，所以人们也很聪明地利用了这种心理去使用强制力，这样做表面上看起来更具有“效率”和“效力”，但实质上，这种效果非常短暂并且有很大的副作用。
非暴力沟通指出，一个人是基于什么意愿来满足我们的愿望的，这一点至关重要。人们往往会因为害怕惩罚而去选择服从。当一个人的精力都集中在避免惩罚上面，他就往往无法客观地思考事情，这其实并不是使用强制力的人的初衷。
很多时候，人们对于惩罚本身就有一种抗拒，当他们认为这种强制力不是帮助他们避免伤害，而是对他们实施惩罚时，往往就会适得其反。
所以，即使在某种情况下，必须使用强制力，也要仔细思考自己这么做的目的究竟是什么，不要背离了自己本来的目的，毕竟事情本身的意义才是最重要的。
重获生活的热情
当一个人失去了生活的热情，人生将会变的没有色彩。这个时候，我们可以使用非暴力沟通的方式来重拾对生活的热爱。
首先，要倾听自己内心的声音。很多人总是倾向于随波逐流地去追逐一些世俗的目标。他们只是看到人群朝着那个方向涌动，于是他们也凑上前去。从众心理会蒙蔽我们自己的独立思考，人群的喧闹也会掩盖我们内心的声音，你听不到自己内心的声音，你所做的一切便失去了方向。每个人都是独一无二的，每个人内心的声音也是不同的。你所想要的究竟是什么，你正在做的是否有意义……这些问题必须从自己内心深处获取答案。
其次，要解决内心的冲突。每个人的内心常常会出现两种声音，互相矛盾，让你无法取舍，犹豫不决。这个时候，非暴力沟通就可以派上用场了，你需要去诚实地面对自己的感受和需要，渐渐地，你的想法就会明朗起来。
最后，不要苛求自己和别人。如果用一种苛刻的眼光去待人接物，那你就会觉得这个世界一点都不美好，进而陷入无限的纠结和烦恼。
有这么一则小故事：老师在一张白纸上画了一个黑点，问学生们他们看到了什么。有人说看到了一个黑点，有人说白纸上有黑点，有人指出黑点的位置……老师摇了摇头，问：“你们为什么没有看到白纸呢？”是啊，与白纸相比，这个黑点是多少渺小。但是在苛求的眼光之下，我们往往只看见微小的瑕疵，却看不见这张白纸。
所以更多时候，我们应该保持一种平常心，去发现事物美好的一面，不过分苛责自己和他人，生活将会用一种更加优美的姿态迎接你。
如何表达感激
懂得感恩，是生活幸福的一个重要前提。
用非暴力沟通来表达感激，我们只是庆祝他人的行为提高了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。的确，并不是所有的行为都带有目的性，当别人感受到了你极强的目的性，往往会产生排斥和抗拒，这个时候反而会削弱“感激”本来应有的能量。
许多时候，我们表达感激的方式很简单，一句谢谢已经足够。但如果对方不能完全明白我们的感激，该怎么办呢？
作者提出了因应的办法——在表达感激时，尽可能说出以下这三点：
1.对方做了什么使我们的生活得到了改善；
2.我们有哪些需要得到了满足；
3.我们的心情怎么样？
明确地表达了这三点，相信对方一定能明白我们为何感激他了。
既然有人表达感激，那么自然就绕不开接受感激。当听到别人的感激时，并不是所有人都能欣然接受，相反，有些人会觉得不好意思。
因为人们并不确定自己的行为，是不是真的如对方所说带来了这般或那般的好处。作者认为，大家应该自信一点儿，每个人都有能力提升他人的生活品质，这是确定无疑的。
另外，在面对别人的感激时，表现得坦诚一些，大方一些，不要自我膨胀，也不要假谦虚，坦然接受就好。
许多人在面对感情时，总是有些内敛，尽管感情很丰富，却不善表达。时常我们的内心已经汹涌澎湃，但表面上还是一片风平浪静。
现实生活不是江湖上的豪侠传奇，再大的恩情都可以一笑谢之。事实上，每个人都有被别人感激的渴望，我做得如此认真细心，如此辛苦，难道就不值得你一句感谢吗？
所以，不要吝啬自己的感激之情，当你从别人那里有所收获，请表达你的感激。
最后附上附录里总结的非暴力沟通模式
1. 诚实地表达自己，而不批评、指责
（1）观察 我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为： “当我（看、听、想到我看到的/听到的） ……”
（2）感受 对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：我感到……”
（3）需要 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受： “因为我需要／看重……”
（4）请求 清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为， “你是否愿意……？”
2. 关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
（1）观察 你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：当你（看、听、想到你看到的/听到的） ……”
（2）感受 对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）： “你感到……吗？”
（3）需要 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受： “因为你需要／看重……”
（4）请求 关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令： “所以，你想……”
藉由这本书，依稀间遥望到梦寐以求的美丽新世界。 并且知道，生活永远等待人们以一己之身去领略生命的美和神奇。
每时每刻，生活和爱的艺术就在我们的心中、脚下，让我们一道去实现！
