一. 健康主食：
米饭类主食：藜麦饭、糙米饭、杂豆饭
黎麦饭：优质藜麦的蛋白质含量高而且品质也很棒的～人体也易吸收，维生素膳食纤维丰富～同时低脂低热量低升糖，减脂期间非常推荐，推荐食用量和米饭大致相同。
糙米饭：糙米就是除了外壳之外的全谷物，营养价值比精白米高一些，比如膳食纤维这些都是在糊粉层中的（精白大米去掉这一层）但糙米口感就不大好，煮起来也比较费时间，推荐食用量和米饭大致相同。
杂豆饭：杂豆也算粗粮了，豆类含有比较丰富的亚油酸和磷脂，可以促进脂肪的代谢，豆类的蛋白质也是比较丰富的，但豆子其实不太容易熟透，如果不熟透的话口感不好还容易导致拉肚子，豆子也不建议食用，容易导致胀气，杂豆饭制作也比较麻烦，最好用高压电饭锅煮。
除了米饭类健康主食，还可以选择薯类（红薯、紫薯）、玉米、谷物等慢碳水类主食。
二. 优质蛋白质肉类
鱼肉、虾类、牛肉、鸡胸肉（性价比最高，蛋白质含量较高而且便宜）
三. 每顿饭都要摄入蛋白质、维生素和碳水
所以每顿饭都需要包括肉类、青菜、主食。
