碳水循环循环内三大营养素摄入占比
碳水循环特点
（1）高碳日：胰岛素水平较高，有助于储存糖原，保证充足。
（2）中低碳日：调节脂肪分泌的瘦素和饥饿素，对脂肪生长、胰岛素水平、食欲有较大影响。
（3）蛋白质摄入基本不变，碳水和脂肪的摄入负相关
摄入来源
（1）蛋白质来源：优质蛋白（其他含量比较少的，虾、鸡胸肉、牛肉）
（2）脂肪来源：尽可能选择不饱和脂肪（坚果等）
（3）碳水来源：干净碳水。
高碳日碳水选择：尽量都是复合碳水（慢碳，如粗粮全麦等）
碳水循环期间不要食用含有果糖的食物（水果），果糖在胰岛素作用后更趋向于变成脂肪储存。
欺骗餐
欺骗餐需要配合碳水循环的高碳日来做。原理是对营养素的超量吸收。因此需要低碳日的饮食控制严格，饮食干净。
方案规划
（1）碳水循环第一步：计算蛋白质摄入量（以蛋白质为主线）
不高于上图摄入量，避免多余蛋白质转化为脂肪储存。
（2）碳水循环第二步：根据营养素比，计算每天碳水和脂肪摄入量
（3）碳水循环第三步：选择适合自己的碳水循环方案
方案一：5天一循环
1、循环内总碳水化合物摄入量：
第二步中每天摄入的碳水化合物的量*5=循环内总碳水化合物摄入量；用总量乘以下面每天对应的百分比，算出每天摄入的碳水化合物量。
2、脂肪摄入量：高碳日脂肪摄入量适当下调，或不吃
建议：高碳日（胰岛素水平较高）可以选择配合肌酸。肌酸对胰岛素敏感，肌酸配合葡萄糖，促进胰岛素分泌，有助于储存糖原。有利于中低碳日的训练表现。
方案二：5天一循环
方案三：5天一循环
方案四：5天一循环
（4）注意事项
油脂摄入：如果如上摄入碳水量影响到力量，导致训练质量下降，可通过不饱和脂肪（坚果等）摄入的增加填补能量亏空的程度。
热量的缺口一定不能过大。
