这篇文章我们来聊一聊进行力量训练突破成效必然发生的身体状况：疲劳
实际上，肌肉疲劳根据原因、发生时间和持续时间等因素可以详细分为高频疲劳、低频疲劳和长期疲劳这三个概念。
高频疲劳 HIGH-FREQUENCY FATIGUE (ELECTROMECHANICAL FATIGUE)
高频疲劳也被认为肌电失败，显著特征是高频率运动刺激后导致身体力量的急剧下降，但当运动频率降低时能够得到快速恢复。当人进行持续超过60秒的高速运动，力量输出能力的缺乏源自肌细胞的肌纤维表层膜行动潜能（细胞膜传导肌电脉冲的能力）失败。正是肌纤维表层膜传输电脉冲进入肌细胞表层的微小开孔（称为T小管）然后直至每个肌动蛋白和肌球蛋白。这类行动潜能失败被认为由T小管和肌丝纤维内逐渐堆积的钾元素有关而并不因为乳酸堆积或者缺氧。高频率疲劳通常容易发生在未经热身的肌肉组织，超过60秒的极限重复型动作也被认为会造成这样的神经系统疲劳。
低频疲劳 LOW-FREQUENCY FATIGUE (MECHANICO-METABOLIC FATIGUE)
低频疲劳也被称为机械代谢疲劳，在这类疲劳中，即使肌肉受到足够的肌电刺激，低频率力量输出仍然有限。通常我们都认为是乳酸堆积导致了低频率疲劳，那么真的是这样吗？在1981年的一项研究证实了有代谢缺陷影响能量通道和乳酸堆积的人群会诱发低频率疲劳。引发疲劳的最重要原因是什么？---细胞损伤。当包含离心收缩的和向心收缩的动作对细胞结构造成的撕扯传递化学电脉冲达到一个相当弱的临界点引发低频率疲劳，肌肉力量输出的下降会伴随离心收缩加剧。
长期疲劳 LONG-TERM FATIGUE
这里我们就到达了持续训练可能会遇到的“燃尽状态”（burnout stage）。由于训练组间没有采取恰当恢复措施，又或者你进行了强度过高的离心动作训练，由离心运动引起的微创会逐渐集聚；这种逐渐积累的微创会扰乱驱动肌肉收缩的肌电脉冲，使肌动蛋白和肌球蛋白无法充分收紧去产生最大的力量。
这就是以前英国科学家所指的肌体疲劳的“崩溃理论” ，由于微创积累和恢复不充分形成了持续数周或数月的过度训练状态。但是根据他们的实验，在无氧训练的运动员中，情况却有些不同，在经过同等收缩之后，无氧运动中三磷酸腺苷和肌肉应激能力能够快速恢复，当高频疲劳发生时，恢复也在瞬间发生。然而这个实验没有研究经年累月训练后肌肉里那些无法估计的持续性微组织崩溃依然存在并对身体造成的长期负面影响，长期疲劳如没有得到重视采取休息或处理，最终导致训练表现水平下滑，更严重继续训练会发生骨折、组织热损伤、横纹肌溶解症、永久性伤残乃至生命威胁。
疲劳恢复
应对积累性微创主要采取两种办法：尽量避免或进行恢复处理。避免微创并不是要你避免继续训练或者避免小面积的肌肉细胞破坏，而是不要让训练造成的肌肉微创积累起来。
你可以采取如下方式来应对积累性微创的恢复性处理：
采用仔细设计的周期性计划来指定科学的大重量训练和轻重量抗阻体系；
采用对应恢复疗法，比如按摩、冰敷、泡沫滚轴；
科学的营养实践保持充足的氨基酸池来影响蛋白质转化，足够的食物能量来支持高强度训练中的机能下降，每日至少5餐；
科学的使用营养补剂，尤其是支链氨基酸、摄入足够的蛋白质、维他命和矿物质以及其他帮助组织恢复的补剂；
在进行抗阻训练时采取恰当的技术，比如避免过度离心收缩或者毫无控制的爆发性动作；
在训练日之间安排大量的时间休息，试着睡足9小时，此外在白天再睡1-2个20分钟的短觉；
使用各种有益于恢复的心理疗法，比如冥想、可视化训练、催眠术或自我催眠。
