人过三十，骨钙不断流失，骨密度降低。到了女性更年期后以及男性五十岁之后，由于雌激素分泌缓慢、新陈代谢变慢，骨质疏松患者越来越多。最近，家里长辈也查出严重骨质疏松，结合医院专家以及营养师顾中一老师给的建议，和大家分享下：保持营养均衡的基础上注意增强钙的摄入、每天晒太阳或者补充维生素D。

如果能够保持每天一袋牛奶一份酸奶，或者两袋牛奶的量，就无需额外吃钙片，此外应当多吃蔬菜和豆制品，帮助增加钙的摄入量。如果以上措施做不到，可以考虑服用钙片，碳酸钙就可以，如果有胃肠道不适，可以选择柠檬酸钙或者氨基酸螯合钙。

维生素d方面，如果条件允许可以补充纯维生素d，按照一天1000国际单位的剂量服用，也可以一周服用一片5000单位的。如果没有的话，建议保证每天一小时的户外活动。

另外，不要因为担心高蛋白食物的摄入导致尿钙而刻意减少蛋白质的摄入，其实际影响微乎其微，应当保持足量的蛋白质摄入，以预防肌肉衰减综合症。

其二，必须进行适当的锻炼。骨质疏松患者的伴随症状可能是全身骨头疼痛、膝盖关节不在正常使用状态，且容易由跌倒引发骨折。为此，针对骨质疏松患者的运动，异于普通人。第一，在能力范围内进行自重及其抗阻训练，以增加或者维持现有骨密度。需要注意的是，跳舞游泳等有氧运动无法刺激骨密度增加。为此要感谢知乎大神何先森饭扫光的无私及快速反馈，为已经患有骨质疏松且膝盖无法运用自如的老人推荐了一套改良版的抗阻训练：farmer's walk。

以下是何先森饭扫光的原回答，括号内是我的注解：

体力活动确实是增加骨密度中的重要一环：
如何增强骨骼强度？广场舞、跳操都挺好，但不负重（也就意味着跳舞跳操无法增加骨密度，但是可以愉悦身心以及增加身体的协调性，对于预防摔倒也有帮助）

这里推荐一种非常简单的负重运动——农夫行走（farmer's walk）。

来源于劳动，差不多是负重运动中最简单的了：
简单：下蹲、拎起、快步走起，over！就是这么简单，注意拎起的时候不要弯腰、走的时候身子挺直就 OK。（不管是下蹲、拎物走路，都要挺胸，肩膀舒展后收，且背部保持挺直，千万不要用腰部发力。不要用腰部发力！这值得强调三五十遍，因为看到太多年轻人在日常生活里搬重物抱孩子都是用腰部而不是膝盖发力，这样的动作最终会埋下祸根给自己老年生活添堵。）

实用：腹肌、臀大肌、腘绳肌、下背部肌肉、股四头肌、斜方肌、肩袖肌群、前臂肌群……这是一个复合训练动作，几乎全身都能练到。

对器材要求低：除了哑铃、壶铃、杠铃，只要你想得到，一袋大米、一袋砂子、一袋砖头、一包书，这些都可以作为负重。

对场地要求低：能走路的地方就行，上坡提高强度，有楼梯就带点负重箭步蹲的味道了，都很棒。

有鉴于我家长辈膝盖关节不灵活，经常下蹲会有困难，何先森想了个法子，可以不用全蹲，把重物放在小凳子上，增加高度和膝盖弯曲的程度。

想想《未来简史》里提及google于2009年就成立了子公司Calio，明确指定其使命为挑战死亡，为此投入了20亿美元中的近36%，研究几项颇具雄心的寿命延长计划。不管未来人类是否真能战胜死亡，那离我们这一代人过于遥远，摆在眼前的挑战是，我们能否在老之将至时能更活得更有尊严更有质量。这个时候瞟见某同事天一帅说了一句，运动大概就是为了当自己老了，可以自己动手吃饭和尿尿…

对极了，运动就是为了更好的体质和体能，为了让身体无论什么的高峰期都尽量保持的久一些。身体线条只是健康的一个副产品，有则佳，无也不必恼。

不要葛优摊了，同学们，来组抗阻力训练吧。