文|李丽梁

        想要拥有良好的睡眠质量，首先要了解若干的睡眠基本知识。

1.睡眠基础知识

        睡眠周期主要分为两大部分：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（DEM）。二者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，循环往复，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。

      最深度的睡眠出现在睡眠初期，随着黎明临近梦境变多，睡眠开始变浅。因此，保证最初的90分钟睡眠尤为重要，可谓“有良好的开始，才会有良好的整体。”

2.睡眠质量衡量标准

（1）入睡快，30分钟内入睡。

（2）睡眠深，不易惊醒。

（3）无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。

（4）起床快，早晨起床后精神好。

（5）白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。

3.优质的睡眠时长

（你需要多长的睡眠时间）

基因决定睡眠时间。

        人人生而体质不同。据教科书所写，大多数成年人每天需要7-8小时的睡眠时长来保证肌体的正常运作。然而，个体实际所需的睡眠时间又因人而异。有的人每日的睡眠时间仅有四个小时，十年如一日，身体仍然健康；有的人每日要睡十个小时才能保证白日的正常工作。

        所谓每日睡眠8小时，是对绝大多数人而言的概率结论。也是对大多数每日睡眠时间越来越少的人们的最低健康睡眠要求。为保证个体拥有更优质的睡眠质量，个体仍需检测自己实际所需睡眠时间。

如何检测自己的正常睡眠时常？

        需要大约一周时间，避免在强压的生活环境氛围中进行检测。

        最初两天轻松入睡，没有睡眠限制，还清以往欠下的睡眠债。

        随后几天正常生活，每日坚持合理的饮食和适当的户外锻炼，坚持睡到自然醒，那时每天都会在差不多时间清醒过来。

        从入睡到清醒这段时间的平均值，就是你每天所需的实际睡眠时间。

4.如何算睡眠不佳

（不良睡眠的警惕期）

        一个月以上的持续性失眠才需要看病吃药。普通的睡眠不佳一般可自行调节。

5.不良睡眠的应对之策

        睡眠不佳的应对之策俯拾即是，大家各取所需，无需在此赘述。此处待要强调的是大家一直对此有误解的安眠药的作用。

        服药，只要合理使用安眠药，就可以避免药物成瘾和相关的不良反应，在医生指导下服药，利大于弊。服用剂量，能小绝不大剂量，尽量短期服药，以服用单一安眠药为佳，避免多种安眠药的副作用。

服用时长控制：

        一般来说，安眠药连续使用4周，若症状改善不佳，需又医生对患者重新评估，调整治疗方案。几乎所有的安眠药，连续使用都可产生依赖性，在突然停药时会导致更严重的失眠。因此需要缓慢停药。一旦需要停止服用安定类药物，不要立即停药，最好逐步减少药量，循序渐进直至完全停药，时间可能需要数周至数月。

安眠药种类：

        安眠药实际是指能用来诱导睡眠的一定剂量的中枢神经抑制剂，又称镇静催眠药。临床上的镇静催眠药种类繁多，目前常用的主要包  括苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类药物和具有催眠效果的抗抑郁药等。

        苯二氮卓类药物，可以缩短失眠症患者的睡眠潜伏期，增加总睡眠时间，价格便宜。其不良反应主要包括日间困倦、头量、肌张力减退、跌倒、认知功能减退等，存在着易成瘾性和停药时的戒断症状。

        非苯二氮卓类药物的半衰期较短，对于失眠症患者，可迅速诱导入睡，但药物的维持时间较短，患者会出现早醒。非苯二氮卓类药物白天药物的残留作用被最大地降低，一般不产生日间的疲倦和思睡，依赖性和药物的不良反应较苯二氮卓类药物小。

        部分抗抑郁药具有镇静催眠的效果，对于失眠症患者伴有焦虑、抑郁等情绪时，使用具有健眠效果的抗抑郁药会取得较好的疗效。

6.不良睡眠的危害

        年轻人关注的，常见的睡眠不足引起的危害：

        熬夜不睡觉会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖；会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引起肥胖。

        此外，除了增加糖尿病、高血压、精神疾病等风险，睡眠时间短质量差的人，更易患阿尔兹海默症。

        引发睡眠质量差的原因多种多样，解决的方法和途径也不尽相同。在了解了一些睡眠基本知识后，再次面对失眠等问题时，不至于恐慌的不知所措，而轻易相信那些虚假广告和商品。能够更加从容的面对失眠，和自己进行更深入的交流，进而养成优质睡眠的习惯。

内容参照：

《睡眠自我管理一本通》主编：李艳教授，羊城晚报出版社。

《睡眠的奥秘与调控技巧》主编：赵忠新，北京大学医学出版社。

《夜脑》[英]理查德·怀斯曼，赵蕾译，湖南文艺出版社，博集天卷。

《斯坦福高效睡眠法》[日]西野精治，尹凤竹译，文化发展出版社。