进行胸肌健身前，应先做好热身运动，如15-20分钟的热身跑。跑完后补充一些水分。
1，上肢热身
拿皮筋，另外一头有人拽着，或者绑到柱子上。
（1）把大臂夹在腋窝那，手心向上握住皮筋，让小臂和手左右挥动，左右手各做一组，15次；
（2）招财猫式动作，大臂不动，身体不动，让小臂前后挥动，左右手各做一组，15次。
2，使用杠铃练习，一组15个，做5组：
（1）两手掌握杆的距离是肩距的1.5倍左右，举起来，用鼻子吸气，接着放到丹田，或者说是腹部的位置，用嘴呼气，以上流程算一个；
（2）不要用手腕去承受力，不然会使不上力气。
3，哑铃
躺在椅子上，一手拿一个哑铃，向上推，再退回到胸部两侧，路线呈三角形。
4，上身肌肉群激活练习
在瑜伽垫上，一分钟，60秒，三个动作。
（1）先做20秒的平板支持，屁股收集，腹部吸起；
（2）站起来，接着慢慢爬到瑜伽垫上，做一个俯卧撑再起来，速度快，20秒内大概4-6个；
（3）换肩膀的练习，20秒大概做8-10个；
（4）接着再做一次动作（2）。
这样算是一组，共做五组，每组之间休息20秒。
5，夹胸练习
不要把肩膀架起来，感觉胸部像是压了一个1.5L的农夫山泉，然后做推胸的练习。一组15个。
6，肌肉放松
（1）躺在长椅上，上肢打开，往下压，会感到疼痛感，持续10-15秒；
（2）上肢画圆，做顺时针旋转10秒，逆时针旋转10秒；
放松时要对小臂，大臂，还有大臂和胸部连接处进行放松。
7，关于饮食
多吃香蕉，最好随身备一些，每次做完力量练习就吃。
