人生本来就是一种较广泛的艺术，每个人的生命史就是他自己的作品。
—— 朱光潜《谈美》
【01】岁月没饶过我
大学四年，是大部分人真正跳脱出种种安排，开始为自己的人生作抉择的第一阶段。
选择吃什么或不吃，玩什么或只是睡着，你能掌控的远比前十八年多得多。
一切皆在你手中。
对于大学，我有过很多设想，却多是空想。
甚至连自己都无法控制。
军训期间，初入学校48kg的我，一路飙升至65kg。
果然亲妈就是亲妈，比较仁慈，只是给了我“又黑又胖又丑”的评价。
其他的亲戚朋友，看到照片的反应直接是“这谁啊！”
而之后，完全就是在53kg到57kg中恶性循环，胖胖瘦瘦、瘦瘦胖胖……
就像5km、10km对于跑者是个门槛一样；
而55kg对我就像是一个魔咒，怎样都难以迈过去。
从某种角度来说，我的经验并不适用于所有人，首先要承认个体差异，大家起点各不相同。
其次，每天要抽出大块大块的时间来运动，对于很多人来说根本不可能。
但至少，也算作一种参考吧。
找不到从2016年12月的数据了，印象中最重的时候应该是57.8kg，
现在只能贴一下近三个月的：
【02】我走过的弯路
1.明明很努力，却越来越胖
断断续续跑过些步，也练过一些力量训练，可从未把它当做一种习惯，只是三天打渔两天晒网，效果可想而知。
要说起运动，真正是从2016年8月开始，跟着keep一起，结果自然而然就喜欢上了第二天肌肉疼痛的酸爽，喜欢上了健身这件事。
但不幸的是，练了一个多月，暑期过后回校，小伙伴们看到我第一句，“脸瘦了，但腿粗了”。
当时心中，有千万只草泥马奔腾而过。
大四上学期，也是就算练得越来越多，也看着体重秤上不减反增的数字，我一度陷入深深的怀疑。
2.究其原因
（1）忽略有氧，只练力量
目前盛行的一种观点——力量训练能够通过增加肌肉含量，来提高人体基础代谢率，已达到减脂的目的。
然而，这个过程远比想象的要漫长，因为从某种角度来说，用此方法进行训练，增肌和减脂是同时进行的。没有办法瞬间消掉的脂肪层和不断增加的肌肉，反而会让你“越来越重”。
（2）迷信蛋白质，少吃碳水
相信不论是健身界的老司机还是小司机，多多少少都听过类似“七分靠吃，三分靠练”这样的话。
吃，很重要。可咋个吃，众说纷纭。
我最初接触到的——少碳水高蛋白——碳水化合物的升糖指数较高，容易引起胰岛素水平的波动，让人越吃越饿。而蛋白质则不会，它不易消化饱腹感更持久，且蛋白质是构成肌肉的重要物质有助于增肌。（不一定正确）
于是，我就开始猛吃鸡蛋，曾有一天5个鸡蛋的记录。
有个同学笑称，“昆明的鸡蛋价格就是被你这种人抬高的。”
然而这样，体重也没有掉……
后来我才明白，是我没弄清减肥、减重、减脂的概念。
【03】健身也需健脑
1.明确你健身的目的
健身目的因人而异，胖人要减脂，瘦人要增肌，普通人只是想维持体型。根据不同的情况，吃、练是不同的。
在这，我只想谈谈，也只能谈谈自己是如何减脂的。
2.你是否需要减肥
最惯常用的判断自己是否需要减肥的方式，一是靠目测，二是看体重秤上的数字。
反正，如果你身边所有人都告诉你，“你胖了”。
不要犹豫，减起来吧。
（1）减肥or减重or减脂？
其实，“减肥”的说法并不准确。
人们总以一个人的体重判断其胖瘦，而体重只是身体指标的一种，并不能说明全部问题。
相对科学的，应该是BMI指数和体脂率。
①BMI指数（Body Mass Index），身体质量指数，是目前国际上常用的一个衡量胖瘦程度以及健康与否的标准。
BMI=体重(kg)/身高²(m)
如果你的在18.5-24，那么恭喜，你并不需要减。
如果你的BMI≥24，那对不起，还是减起来吧。
②体脂率
顾名思义，体内脂肪占总体重的比重。
标准体脂率，则是你所应该维持。
当然，标准体重率并不是一成不变。
男性：
18-30岁，14％-20％ ；
30-69岁，17％-23％ 。
女性：
18-30岁，17％-24％ ；
30-69岁，20％-27％ 。
可以选择去健身房或是医院来个精确的测量，实在懒的也可以买个智能秤自己估估。
在此需要注意的是，智能秤的测量并不精确，可能存在5％-8％的误差，但优点是想啥时候测就啥时候测，仅作为一种参考的话还是不错的。感兴趣的话可以入一个耍耍，在学校我买的是云麦好轻、家里的是云康宝，感觉都差不多。
好轻app里的社区做的相对好一点，云康宝的app支持多一些。
（2）局部瘦?
目前，我知道的，想要局部瘦，就得有氧减全身，局部雕线条。
比如有些女生特别痴迷马甲线，但如果体脂率不够低，腹肌仍会被埋在脂肪层下，正常来说要达到体脂率至少要在18％左右，马甲线才会清晰。
所以，在进行腹肌训练的同时，也要兼顾有氧，你的马甲才能穿出来。
3.咋个搞起
（1）减脂原理：消耗＞摄入
训练的方式多种多样，但大方向要坚持不动摇。要想减脂，就得保证能量缺口，要让你的卡路里消耗量＞摄入量。
有些人总以为一天跑个5km，就可以胡吃海喝，那么除了“祝你幸福”，我不知道再说什么好。那些不愿放弃治疗的，来，咱们继续唠唠：
消耗量（基础代谢＋运动消耗）＞摄入量
（2）咋个吃
国人的餐食烹调相对复杂，食材因为不同的做法，卡路里也会随之变化，用一个简单的app不能非常准确的统计，只能大概得知其范围，可这也能帮助你在选择食物的时候多些思考，多看一下食物的成分表。总之，少些油盐，少些高脂高糖，少些深加工的食物。
传送门：
（3）咋个练
以减脂为例，采取无氧有氧相结合的方式。先无氧、后有氧，运动前热身，运动后拉伸，有条件的还可以按摩放松一下。
我一般是↓
热身：无氧：有氧：拉伸=1：2：4：1
我的有氧主要是跑步，也有人问我每天需要练多久，我只能说视个人身体情况而定。
2017年3-4月，我每天三个小时，一小时跑步、两小时力量训练，力量训练主要用NTC定制的计划辅以keep和火辣，很累也很爽。
2017年5-6月，在校期间，跑步为主，keep为辅。
可以看出，已经明显减量了。
因为当时夸张的已经瘦到49kg。
（4）谈谈我最爱的跑步
跑步，兴趣使然。
但我知道，大家绝对不是只想听这样的话。
那就往下↓
①跑步减脂
每周至少2-3次，每次40-60分钟，配速根据个人最佳燃脂心率。
②最佳燃脂心率区间
最大心率（220-年龄）× 60%-80%
超过80%进入了无氧心率。
③训练计划
你可以打开微信找到〖跑步指南〗
或者打开NRC、Keep，定制一个符合你水平的跑步计划。
（5）总之，不坚持，啥都白搭。
4.有些想推荐
（1）App
①健身：Nike+ Trainning (NTC)、Keep、火辣健身、硬派健身
想全面提高运动能力，强烈推荐NTC。
至于keep、火辣、硬派的区别
硬派比keep和火辣更适合有健身基础的人，毕竟那种2D示范图不是谁都能看得到，但硬派里的健身干货可是满满的。而且keep和火辣可以帮助你制定训练计划，特别适合咱们这种健身小白。
而火辣与keep相比，运动训练选择更为灵活。针对单一肌肉群的短时间训练更多，时长为10-20分钟。keep的多肌肉群复合训练更多，时长20-30分钟。我个人是两者结合使用。
②跑步：Nike+ Running Club (NRC)、Keep、Connect
跑步软件的差别都不太大，会存在些许误差。但NRC+NTC没有更配的了。
如果你真的爱跑步，可以考虑入个Garmin的GPS手表。
③卡路里记录：薄荷、卡卡iCalorie
Android朋友我推薄荷，
iOS的朋友我推卡卡iCalorie。
卡卡的界面相对于薄荷更简约，而且支持读取iOS健康里的运动记录，可惜Android版的卡顿闪退又难搞。
薄荷的食物种类数量多于卡卡且有配图和做法，便于更加准确的记录饮食，不足就是运动要自己记录。
（之前提到过两种智能秤，薄荷和卡卡均支持自动读取云康宝的身体记录。）
（2）书籍
②《跑步指南》、《不跑会死 中国跑步指南》、《素食 跑步 修行》、《跑步，该怎么跑》、《跑步革命》等
③有兴趣的，还可以看看《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》、《城市就是健身房》、《无器械健身》神马的。
懒得捧书的童鞋，那就公众号关注起↓
（3）公众号&微博博主
①硬派健身
②跑步指南
③keep
④火辣健身
⑤卡路里生活
⑥健与美
……
【04】自律给我自由
与其说是经验帖子，这更像一个安利帖。
如果你想一篇文章尽知健身，那么对不起浪费你时间了。
个人情况不同，咱也没办法全部详尽，是不。
“授人以鱼不如授人以渔”，健身健脑也不是一日之事。
喜欢 得到app 上的一句话，“和你一起终身学习”。
撸起来才是真理！
谢谢各位小伙伴捧场(ง •̀_•́)ง
