事件:我觉得自己被批判了
第一步、自我关怀
1.给情绪命名
愤怒，恐惧，委屈
2.身体定位
喉咙堵，身体僵硬，后背发紧
3.ssa:软化，安抚，允许
s-软化:把手放在不舒服的部位，让它变的柔软
深呼吸，放松，想象此刻我正在妈妈的怀里，像个柔软的婴儿，妈妈紧紧的抱着我，抚摸着我的后背，午后的阳光洒下来，暖暖的，很舒服，此刻，我感觉到温暖安全
s-安抚:像安抚小宝宝一样给予支持接纳，爱的语言
宝贝，我一直都在，别害怕，别自责，你很好，对于我来说，你很重要，非常重要，宝贝，对不起，我不能一直陪着你，可是我很爱你，做真实的你就好，我爱的是最真实的你，不需要讨好任何人，你的想法，比什都重要。宝贝，我一直都在，从未离开。
s-允许，不评判，不对抗，让一切自然流淌
宝贝，我知道，被评价对于你来说，是很难受，我知道你很愤怒难过委屈，放松，不需要压抑自己，愤怒也好，委屈也好，都是正常的，你的所有的情绪都是正常的，我理解你，想哭就哭，不需要压抑自己，我一直陪着你，你所有的情绪，都是正常的
第二步，探索需求
我想要的是什么
我希望他们能够接纳我，包容我，抱抱我，我希望自己无论怎样，都是被接纳的
对方想要的是什么
他们希望我能够变好，朝着积极的方向发展，而不是自怨自艾
第三步，情绪管理abc
事件:我在微社抱怨，收到了很多建议，我尝试去改变，依然收到很多建议
解读1
他们根本不了解我，就知道给我建议，他们根本没有看见我，就想着把我拉出来，我觉得自己就是块烂泥，怎么也扶不上墙
情绪:愤怒，委屈
行为:我特别想怼回去，我再难过，再伤心，在你们看来都是吃饱了撑的，我很生气，我不想跟你们玩了，我也生我自己的气，为什么就是烂泥扶不上墙
结果:和大家闹的不愉快，自己也觉得自己一无是处
解读2
他们不够接纳，不允许别人不好，他们内心有个标准，看到别人不在这个标准之内，就不舒服，要掰过来，还是接纳度不高
情绪:5分理解，5分生气
行为:指出他们的问题，维护自己的界限
结果:可能会比第一个结果好一点
解读3
作为微社的好姐妹，他们也是为我好，希望我能朝着好的方向发展，说我，不代表全盘否定，是给出中肯的建议，每个人都有优点和缺点，当对方提出你的缺点，并不代表完全否定你，不爱你，反而，这是爱你的表现，她希望你能更好，过的幸福
情绪:平静，温暖，内心柔和了许多，感受到了爱
行为:和他们核对，表示感谢
结果:收获爱
解读4
其实别人说什么不重要，重要的是自己内在的情结被触动了，别人的评价，让你觉得自己很不好，不好，意味着被抛弃，所以愤怒，愤怒之下，就是恐惧，于是，就像一只刺猬，竖起全身的刺，保护自己，殊不知，其实有时候，别人是以另外一种方式在爱你。
从小就在这样的环境下长大，形成了这样的心理模式，被评价意味着不被爱，有缺点意味着不被爱，真的是这样吗？
情绪:有种被看见的感觉
行为:抱抱自己，告诉自己，放轻松，无论你有多少缺点，我都爱你，收起身上的刺，去感受别人的爱
第四步：和智者对话
