第1章 微习惯的惊人力量

• 习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑
• 习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上。
• 目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。
• 在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
• 如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。

第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

变化从外到内划分为三个层次：结果变化、过程变化、身份变化。结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。

• 最外层：改变你的结果。如减肥、出版书籍、赢得冠军等目标。
• 中间层：改变你的过程。如定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想等习惯。
• 最内层：改变你的身份。如你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断等关乎信仰的东西。

• 与身份不相符的行为不会持久。改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。
• 一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。你的身份实际上就是你的“反复存在”。
• 你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。
• 你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。
• 每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。

改变你身份的两个过程：

• 决定你想成为哪类人。
• 用小赢证明给自己看。

• 你的习惯很重要，因为它们有助于你成为你想成为的那种人。

第3章 培养良好习惯的四步法

• 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
• 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：

• 让它显而易见；
• 让它有吸引力；
• 让它简便易行；
• 让它令人愉悦。

第4章 看着不对劲儿的那个人

• 有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。

第5章 培养新习惯的最佳方式

• 许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。
• 计划明确公式为：我将在[时间]和[地点]做[事]。
• 建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
• 习惯叠加公式为：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。

第6章 原动力被高估，环境往往更重要

• 你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。环境是塑造人类行为的无形之手。
• 每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。
• 在一项研究中，科学家们指示失眠症患者，只有在感到疲惫不堪时才上床睡觉。假如他们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。久而久之，受试者开始将他们的床与睡觉的动作联系起来，当他们爬上床后，就能很容易入睡。他们的大脑认识到，那个房间不是玩手机、看电视，或者盯着时钟苦熬，而仅仅是睡觉的地方。
• 在全新的环境中习惯更容易改变。

第7章 自我控制的秘密

• 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能铆足了劲儿，克服强烈的欲望。与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

第8章 怎样使习惯不可抗拒

• 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。
• 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

总结

好习惯养成的四大定律：

• 第一定律是让它显而易见。相反地，让坏习惯脱离视线。
• 第二定律是让它有吸引力。相反地，让坏习惯缺乏吸引力。
• 第三定律是让它简便易行。相反地，让坏习惯难以施行。
• 第四定律是让它令人愉快。相反地，让坏习惯令人厌恶。

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《异常强大的基础》