一、台阶步

台阶步动作简单易学，练习几乎没有场地要求，有一个台阶就可以练习，整个下肢都能练到，既能增肌又能燃脂，简直是居家旅行、走朋访友，必备良技。

进阶：有条件的可以通过穿戴负重背心、双手持哑铃或壶铃等方式来增大训练强度，达到更好的训练效果。

二、俯卧撑

俯卧撑是一个无器械、无场地要求的复合型训练动作，长期练习不管是对于男生女生都大有裨益。

对于女生来讲，俯卧撑的训练最明显的好处就是可以塑造更好的身型。

除了紧致胸部，让胸部更挺拔以外，还可以塑造曲线更好的香肩、手臂线条，减少腹部赘肉。

进阶：后期可以尝试单手俯卧撑加大强度，提升效果。

三、仰卧两头起

仰卧两头起，它可以锻炼到腰腹、臀大肌甚至PC肌，你们懂的，对提高啪啪啪的能力也是有帮助的哦。

进阶：变静态为动态。

四、徒手深蹲

深蹲被誉为动作之王，深蹲不仅可以加强腿部力量还能促进全身力量增长，此外还有增加心肌功能，延缓衰老等等好处。

即使徒手深蹲，以上效果仍然可以实现。

进阶：有条件时可以负重，哑铃、壶铃、杠铃、负重背心、女朋友都是可以的。

五、正手引体向上

正手引体向上是非常好的锻炼背肌、肱三、三角肌后束、斜方肌等的复合性训练动作，是打造“倒三角”必备动作之一。

进阶：头部超过单杠横杆后，继续向上拉至胸与单杠横杆平行。

六、反手引体向上

反手引体向上，与正手引体向上最大不同就是它对肱二的训练效果非常好，在无器械的情况下，这几乎是锻炼肱二头肌最佳的徒手动作。

进阶：可以利用铁链腰带或柔道带绑上壶铃、哑铃、或杠铃片挂在自己身上，增加负重，加强训练效果。

七、毛巾悬吊

小臂的训练往往被很多健身者忽视，然而这其实是我们生活中十分常用的部位，拎提抓握都离不开小臂。

进阶：在双手悬吊的基础上，交替放下一只手，进行单臂毛巾悬吊。

八、波比跳

波比跳可以将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升，加倍消耗能量，这个动作结合了直臂平板支撑、深蹲、俯卧撑、蹲起跳等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群，一般的有氧运动如跑步，根本无法达到这种燃脂效果。

进阶：此动作负重有受伤风险，建议在次数上进行增加。

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