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文 | 李家小猫

一项行为科学研究指出：一个人一天的行为中，大约有5%是非习惯性的，而其它的95%的行为都是源自于习惯。这几乎也就是说，是习惯，而不是逻辑，决定了我们的一生。

虽然逻辑很重要，但人的行为，只有5%是由思考脑中的逻辑驱动的，还有95%，都是由反射脑中的习惯驱动的。

你打算毕生用5%的逻辑，与95%的习惯作斗争吗？不，这不是最佳策略。

最佳策略恰好相反。最佳策略是：把你逻辑上认同的东西，训练成习惯。然后用习惯，指导你的一生。

养成好的习惯，本质上，就是把思考脑中的逻辑，通过反复训练，成为反射脑中的习惯。然后用习惯，指导你的一生。

《习惯的力量》就是告诉我们习惯它背后的原理到底是什么，在理解了习惯的运作机制后，怎样巧妙地利用这个机制来养成某个好习惯。而当面对一个坏习惯时，你又可以怎么做出改变，学习如何应用习惯来改变我们的生活。

这本书的作者是美国著名的畅销书作家查尔斯·都希格，著有《高效的秘密》，同时也是普利策奖获得者，《纽约时报》商业调查记者。

他在这本书中总结了哈佛、麻省理工这些大学的研究成果，也包括宝洁、联合利华这些著名企业的商业案例。他发现，习惯的力量无处不在，用好它不仅能够影响我们自己的人生， 也能帮助一个公司取得成功，往大里说还可以推动整个社会的进步。

最重要的是，想要利用好习惯的力量是完全有规律可循的。

习惯它背后的原理到底是什么？

这本书开篇就提出了一个观点，我们的习惯不能被消除，只能被替代。这是和我们平常的一个认知很不一样的地方，我们常常会觉得如果要培养好习惯，就要剔除旧习惯。

为什么呢？作者提出，因为我们的习惯它的形成是有一个习惯回路的。也就是说我们的习惯是包括了暗示、惯常行为和奖赏三个部分。

有人就依靠这一个暗示、行为、和奖励的简单原理赚了大钱。两百年前有个老头叫霍普金斯，他是做广告的，他写过一本著名的书《科学的广告》，霍普金斯提出，广告是有背后的科学道理的。任何一个好广告都要有亮点：

第一点就是能给你一个明确的暗示，第二点就是能给你清晰的奖励。

他提出的这两条准则暗示、奖励和我们刚才提到的习惯回路简直一模一样。两百年前美国是没有刷牙的习惯的，他当年要给美国人卖牙膏，如果是你，让没有刷牙习惯的人买牙膏，这事多难？你上门推销，解释牙膏的功效有多好？专业词汇太多了，没人能听懂。

霍普金斯他没这么做，他激发了一种消费欲望。而正是这种欲望，让暗示与奖励的机制产生了效果，也正是这种欲望，驱动着习惯回路。

他先是给你创造暗示，告诉人们，只要用舌头舔舔你的牙齿背后，就会感觉到有一层垢膜，它令你的牙齿看来颜色不佳并引起蛀虫。生活当中，我们很容易无意中舌头碰到牙齿，所以很容易就感受到垢膜。

这时候，他再给你一个奖励，用另一则微笑广告告诉你，拥有漂亮的牙齿都是因为刷牙，“白速得”牙膏能赶走垢膜。哪个女性愿意好看的牙齿上有暗沉的垢膜呢?

并且他从产品层面也采取了一个重要的区别：他在牙膏里面悄悄添加了柠檬酸和薄荷油，有什么用呢？也就是强化这个奖励，让奖励能够可感知，让人们刷牙的时候其实能够感受到丝丝的清凉，感觉刷得很干净。

他就是发现了一种暗示——垢膜，以及一个奖赏——漂亮的牙齿，这使千百万人开始每天的固定活动——刷牙。构成了一个完整的习惯回路。

这个习惯回路的发现，其实是在生理学上得到验证的。科学家在我们的大脑中发现，人的习惯的形成，是一个神经回路不断强化的过程。当我们不断地采取相同的行为的时候，在传导这一行为信息的神经链就会速度越来越快，线条越来越粗，你的神经链是在增长的。而发现暗示、采取行动、进行奖励能够帮助我们刺激神经链，产生这个行为。

渴求驱动着习惯回路

了解了习惯回路，就会发现我们平时很多习惯都能对应上，对于开始有锻炼习惯的人群，如果选择一个具体的暗示，例如一下班就去健身房；以及一个清晰的奖励，例如一杯啤酒，晒一下运动时消耗掉的卡路里或运动后产生大量的内啡肽，以及追一晚上的剧也不必心怀内疚，那他们会更有可能坚持锻炼。

但是暗示加上奖赏并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地能够坚持锻炼。而暗示除了能触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求才行。

比如能够成功控制饮食的人给自己的食谱构想一个特定的奖赏，例如一个想穿的比基尼或者每天站在秤上看到体重下降带来的满足感，这种奖赏是自己选择的，也是发自内心想要的。所以诱惑出现时，他们的注意力也都集中在对奖赏的渴求上，这种渴求甚至达到一种轻度的沉迷。正是这强烈的渴求控制住了美食的诱惑，驱动着他们的习惯回路。

最终是渴求驱动着习惯，对于奖赏结果的渴望程度直接影响行动力，找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。对奖赏的渴望驱使你赶快按照习惯办事。做到这个程度，奖赏的目的就达到了。

习惯不能被消除，只能被替代

开头我们说过习惯从来都不会消失，它们已经被嵌入了大脑的结构中，而这对我们来说是莫大的优势，因为如果我们每次放完假后都要重新学习如何开车，那就太糟糕了。

但问题是你的大脑无法分别好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品的出现。

这也是为什么想要创造锻炼或健康饮食习惯会那么难的原因。因为一旦你养成了长时间坐在沙发上，而不是跑步，或者养成了每次经过装小饼干的盒子都要拿一块的习惯，那么这些行为模式将永远留在大脑内。

旧的暗示和对奖励的渴求仍然在那里，随时准备反击。这个习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样，只要线索合适，它就有可能被激活。要拆除这个定时炸弹，我们要做的不是删除，而是要替换，给这个习惯寻找一个替代品。

怎么替代呢？做法是只需要把习惯回路中的行为要素换掉就行了。因为从三要素的角度分析，坏习惯往往不是坏在暗示和奖赏的身上，主要是坏在中间那个行为上。那个行为除了提供奖赏的同时，还带来了一些其他的副作用。同时也要甄别同一个惯常行为下被掩盖的另一个真实的奖赏是什么。

比如，你每天下午3点左右就想吃饼干，如果想戒掉工作时吃东西的习惯，那你就要想想，奖赏是消除饥饿感，还是让自己不再觉得无聊。如果你只是想放松一下，那你就能轻易找到代替的惯常行为，比如说站起来活动活动，和同事聊几句，或者上网浏览一会儿，这都能提供同等的休息机会，而不会让你变胖。

如果你也想戒烟，就问问自己，吸烟是因为喜欢尼古丁，因为能够获得强烈的刺激，还是因为它是日常生活固定的一部分，是社交方式的一种？

一些研究表明，如果你吸烟是想获得刺激，那午后摄入一些咖啡因，能提高你戒烟成功的概率。找出他们与香烟相关联的暗示和奖赏，然后选择具有相同回报的惯常行为来替代，更可能让他们成功戒烟。

比如说吃一片尼古清、做几组快速的俯卧撑，甚至仅仅是花几分钟伸展放松一下，都能达到这个效果。

所以要改变习惯，你可以留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但必须要插入一个新的惯常行为。

以每天下午3点都想吃点东西为例，最终发现自己有这个习惯并不是因为饿，其实离下班还有一段时间，觉得大部分工作做完了，想找寻的奖赏是有一小段悠闲的时间和别人聊聊天暂时放松一下，并且你发现这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间。

在深入分析了自己吃饼干真实想要得到的奖赏之后，那么接下来为了改变这个坏习惯，我们需要重新进行选择，就可以制定一下新的计划：

“每天下午3点半，我就到朋友的办公室和他聊上10分钟。”

给自己设定一个闹钟，闹钟一响，就起身出去活动一下，和朋友聊一下。逐渐让这个新的行为最终变成自发行为。

当我们找到新的奖励是什么，那有什么样的奖励就会激励我们采取什么样新的行为，从而建立我们新的习惯回路。

但要注意的是，当发生一件压力特别大的事情时，不管他们养成了多少新的惯常行动，一些人还是可能回到从前，这个时候信仰就很重要，你必须相信事情会好转，相信自己能改掉诸如咬指甲、工作期间吃饼干、对孩子吼叫、熬夜或者为小事担心这些习惯。

而大多数，只有在团体的协助下，才能形成信仰。当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。

改变习惯看起来似乎应该更复杂，但事实上，大脑是可以接受重新编排的。你需要做的仅仅是刻意为之。

习惯对我们每个人都很重要，我们常常可以听说到优秀是一种习惯，好的习惯能够决定人的一生。人和人大部分行为其实相似，但是坚持做一些不一样的事情，把时间这个变量放进去，长期以来就会有非常惊人的差距。

希望我们都能找到自己的最佳习惯模式，和它像朋友一样相处，拥有好习惯，打造好生活！

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