第十一周检视

2/25-3/3周检视

休息

早上5:40-6:30

晚上若超过十一点半休息，第二天精力不够充足！

对于一个手机控来说，真的很难.

做啦一个选择，把微信通知功能全部禁止，只有自己打开微信界面才能看到.

运动

两次运动

其中2/25一次半马+3/2*6KM

2/25长跑半马，龙华新区开通一条绿道，都是比较弯曲陡坡较多，跑完后右膝盖感觉不适，受伤啦！直接休整一个星期！

也咨询啦几位跑步大神，可能得啦髌骨痛（跑步膝），因为运动过度及跑步姿势不正确导致.

也百度啦一下这个问题

跑步膝”(学名髌骨软骨症)是最常见的跑步训练伤痛之一，主要由于髌骨（膝盖骨）的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎，髌骨不能再光滑地移动，髌骨软骨面久而久之就像砂纸一样粗糙。于是在膝关节弯曲或伸展时，人们能感觉到内部摩擦，严重的还带有“喀吧”响声，这种损伤带来的疼痛在下坡跑时表现得尤为突出，伤病严重的还会导致膝关节肿大。

“跑步膝”实际上不是膝盖问题，而是脚和大腿的问题。膝盖在大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，如果腿和脚工作有效，那么每一步的膝盖移动就顺畅而舒服；如果膝盖移动“出轨”或蹭到了侧面，就容易引发“跑步膝”。

膝盖怎么会“出轨”呢？一般是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑引起的。可见，导致“跑步膝”发生的主要原因是：第一，跑步姿势不正确是最重要的一个原因，由于每次落地时落脚姿势不正确，膝关节过度内旋会导致髌骨向两侧扭曲；第二，跑鞋不适合，脚没有得到足够稳定的支撑；第三，训练场地过硬或不平，如水泥地或山道等，加重了膝关节的负担；第四，跑步前后没有做充分的准备活动，没有进行肌肉拉伸，肌肉力量不够。

因此，训练中预防“跑步膝”，应着重考虑以下几点：

一是请有经验的班长加强跑步姿势指导，学习掌握正确的跑步姿势。

二是选择大小合适的训练跑鞋，这样可以吸收冲击力，给予脚足够稳定的支撑，保护膝盖。

三是按照循序渐进的原则，初期最好在平缓的塑胶跑道上跑步，当形成稳定的跑步习惯后，再加大距离和难度，转成山道和越野跑。

四是跑步前必须做拉伸活动，跑完步后认真做上10分钟体能康复训练，加强踝、膝、髋、腰、躯干及上肢的协调和肌肉力量。

如果患“跑步膝”不是很严重的话，可以自己采取一些措施进行自我治疗：暂停跑步训练，冰敷患处，每2小时敷患处10分钟左右；伤后一周内使用一些不含类固醇的消炎药，如布洛芬、芬必得、扶他林等；减少膝盖负重的活动，有条件的话将脚抬高，对患处进行自我按摩；疼痛有所缓解后可做股四头肌、小腿比目鱼肌、髂胫束和臀肌的拉伸练习；逐渐恢复慢跑。整个自我治疗和恢复过程大概持续4－6周。如果在两周内伤痛仍不见减缓，应向医生求助给予治疗