营养素，健康食材和烹饪方法 减脂增肌第四篇

【原创】 by Roy健身小马哥

关于维他命和矿物质

微量营养素就是相对于宏量营养素，身体需要的量不大，但却很关键。比如说各种维生素和矿物质。总体来说只要你吃的对，一般来说就不需要额外补充微量营养素。但咱们绝大数人的饮食都不能说是达到了最佳状态，那么补剂可能就是必要的了。但记住要把健康饮食和运动放在第一位。

一般来说食物标签上的“建议每日摄取量”只是防止营养不良的最低摄入量，如果你正在进行各种训练，无论是为了长跑，打球，或是增肌，就可能不足够了。这时候你就需要了解自己需要补充哪些养分来达到最理想的恢复和增强效果。

如果大家吃多元维生素片的话，有一点就是汉子们一般可以不用过于考虑铁的摄入，但姑娘们可能需要多补充铁，有研究表明20到49岁的女性11%一定程度的缺乏铁元素。

有很多健身同好已经问过Roy关于盐的摄入问题。盐作为人体平衡细胞电解质的关键物质还是很必要的，但是如果过量摄入盐分，导致肾无法快速消化过滤的话和一些心血管类问题有关联。建议每天摄入盐分不要超过2300毫克。

有一种营养素要特别强调一下，就是Omega-3脂肪酸，主要来源是海鱼例如三文鱼，金枪鱼等。很多科学研究表明Omega-3脂肪酸是一种非常有益的营养素，一般来说所有人都应该进行补充。选择鱼油胶囊的时候请忽略总毫克数，但是注意看一下是否含720毫克EPA（二十碳五烯酸）和480毫克DHA（十二碳六烯酸）。

另一个需要强调的营养素是维生素D.人体可以在接收了足够的阳光的情况下自行合成维生素D，但如果你经常处于室内或生活在日照相对很短的地区，你有可能需要补充维D。维D的作用是强健骨骼，预防癌症并且有提升雄激素的作用。有些传言说维D过量对身体有害，但其实如果不是故意的话，很难到达摄入每天一万国际单位维D程度。选购维D的时候尽量选择维D3（胆钙化醇）。

最后，肌酸是安全并有效，而且对进行力量训练的人有很大帮助（请参照文末注解）。选择的时候不用太相信市场营销口号，第一代水合肌酸就是最有效果的，并且价格很便宜。每天每次摄入5克。

记住，补剂的目的是用来补充你的饮食，如果你是初学者，尽量先把你的膳食调整好。

你应该吃的健康食材

提醒一下：这里列出的食物并没有包含酱料，调料等。比如说花园色拉本身热量很低，但如果你把整瓶蛋黄色拉酱都倒进去，就可能比垃圾食品热量还高了。

你每天的饮食应该包括：

•来自于各种精瘦肉的蛋白质：大多数无皮鸡胸肉和火鸡肉；鸡肉陷，瘦牛肉馅和很瘦的猪肉馅；大多数的鱼类，比如三文鱼，金枪鱼，龙利鱼，但请注意某些地区的鱼类中所含的重金属如水银的含量。还有就是健康的鸡蛋。

•各种来自于全麦，五谷杂粮来源的碳水化合物，包括：全麦面包，全麦意面，糙米，燕麦，全麦早餐麦片（注意国内很多所谓的“全麦”实际上就是工业调制粉，建议去进口超商购买真正的全麦面包）

•基本上所有的水果和蔬菜，包括各种豆类和坚果类（注意很多坚果类脂肪含量很高，如果你正在减脂请节量食用）。蔬菜还非常有饱腹感，预防各种疾病，富含多种微量营养素并且帮助消化。

•健康的脂肪比如橄榄油和富含Omega-3脂肪酸的鱼类。

•健康的奶制品例如：无糖低脂酸奶，起司，奶酪，干酪，脱脂牛奶

自己做健康的美食

尽量用以下的方式制作食物，以减少不健康的脂肪摄入

•假如食材是蔬菜，在清洗干净的前提下，生吃。

•如无法生吃，用蒸或煮的方式制作

•在不添加多余的不健康脂肪的情况下进行烘烤，烤炙和烘焙

•用蔬菜油（如橄榄油）下锅翻炒

Roy能给你最好的建议就是学会自己制作自己吃的每一餐。这样既不用担心外面餐馆里的食物用了什么不健康的原料，也能够更好的把握自己吸收的每一大卡热量，让自己吃的没负罪感。而且会做饭的男生女生绝对是男神女神的材料哦！

拒绝关于减肥健身的虚假和误导，关注我的公众号，继续用科学知识武装自己，男神女神我来了！

-----我是分割线------

Roy健身小马哥，从小在美国长大，热爱健康，热爱运动，热爱营养学。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么关于健身的有趣话题，加我的公众号，大家一起交流学习。

我的微信公众号是：uplifit