大清早看后台，这求减脂的呼声，真心是一浪高过一浪啊😂……

所以今天不说别的，就来给大家介绍一种超强减脂，但我还从来没好好说过的训练项目——甩大绳！

1/综合体能训练：战绳！

别慌……超强燃脂的甩大绳，肯定不是上面那种需要小伙伴们协同作战的练法；人家是正正经经的专业综合体能训练——战绳训练法！

战绳（battling ropes）：也叫格斗绳、力量绳，据说最早是很多职业格斗选手，用来提升自己爆发力和核心力量的（毕竟都叫格斗绳了）；

后因其训练效果牛逼，被国外很多运动团体（比如美式篮球队/足球队/棒球队，职业NBA/MLB/NFL/MMA等）用来作为综合体能训练。

练法其实就发动全身相关肌群，快速花样“甩”大绳……

千万别小看这甩大绳，一般来说，根据绳子不同的粗度长度，一根战绳差不多都得在10-20公斤左右，做起来可一点都不轻松！（绳子越粗越长，训练难度就越大……）

带来的好处则是，训练效果相当之全面：

强化核心力量

提高爆发力

提高心肺功能

提高身体协调性

超强燃脂

……

绝对可以称得上是全身性的综合体能训练了！

考虑到今天主要是说超强燃脂的，所以我们先来看看战绳的燃脂能力，到底有多强！

2/超超超·超强燃脂战绳训练！

一项研究中，研究人员找了10名有训练经验的耐力运动员（保证达到一致的训练强度），分别进行训练时长、强度相近的战绳训练和其他抗阻训练①↓

训练内容：

中高强度抗阻训练（深蹲、卧推、划船、硬拉、器械卷腹）：75%1RM负荷，10次/组，共计3组；

自重训练（俯卧撑、波比跳、平板支撑）：自重负荷，20次/组，共计3组；

战绳训练：3种方式，每种10秒/组，3组。

*所有训练项目，组间休息2分钟。

然后对比了这些被试者，在进行不同项目训练时，单位时间内的平均热量消耗↓

可以看到，相比其他中高负荷的大肌群抗阻训练（深蹲、划船、卧推等），或其他全身自重训练（俯卧撑、波比跳等），战绳在单位时间内的燃脂效率最高，最减脂①！

战绳为何有如此牛的燃脂效果？这自然要从战绳的训练方法说起！

不知道童鞋们看到这里，有没有想起另一项我们常挂嘴边的超强燃脂运动HIIT（羞涩つ﹏⊂）

没错，战绳的高效燃脂本质，其实就是全身肌群参与的高强度间歇HIIT~

战绳：全身参与，尤其锻炼核心！

战绳训练，大多数时候看起来好像只是靠双手在甩……

但你要知道，这十几公斤的玩意，单靠你那点小胳膊的力量，是绝对不可能甩出节奏甩出花的！

毕竟你练的不是艺术体操……

战绳其实是一个经典的鞭打动作，想要把十多公斤的大绳甩出节奏来，你必须依靠人体的动力链传导系统：

靠下肢发力→通过核心肌群传导&加速→最后到手臂末端输出力量↓

在这个过程中，你全身绝大多数的肌群，都在从下到上参与发力；

有研究表明，现代拳击中直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉，战绳也是一样。

尤其是你的核心肌群，既需要负责稳定、又需要负责力的传导加速，更是会被超强刺激到！

阶段小结：

战绳需要全身肌群参与发力，燃脂效率高；

战绳是经典鞭打动作，超强刺激核心肌群。

战绳：爆发力训练，更高强度！

除了全身参与发力，战绳还是一个经典的爆发力训练动作！

学过高中物理的都知道，想要持续输出波形，你必须提供持续的信号；

战绳其实也是一样的道理：想要战绳甩得有节奏、快速的抖动出各色波形，你必须更短时间输出更大力量；

这不就是爆发力训练的本质么：快速大力出奇迹…

而爆发力训练，要求短时间内爆发最大功率，一定又快又狠，这就要求训练强度一定也要大→跳更高！跑更快！爆发力这么练～

强度大，自然燃脂效率也能更高！

阶段小结：

战绳需要短时间快速输出最大力量，是很好的爆发力训练；

爆发力训练要求高强度，更燃脂。

另外，无论是鞭打系统还是爆发力训练，由于都需要全身肌群共同协调传导，所以对你身体的协调性也能又很好锻炼；

如果肌群力量不均衡，力传导过程中就会相互“打架”，输出的力更弱，也更容易受伤……

高强度间歇的HIIT训练模式，对心肺功能也会有很好的提升；

战绳好处：

对有氧心肺、无氧耐力、爆发力、身体协调性都能有很好提升；

超强刺激核心，高效燃脂！

3/战绳训练，怎么练？

讲了战绳那么多的好处，最后来说说，战绳训练怎么练！

适用人群：

所有人群：无论男女、无论胖瘦

所有目的：增肌、减脂、增耐力、提高爆发力……

首先，战绳训练是男女通用的！女童鞋不要觉得这看起来好像很爷们，战绳训练可是维密天使们大爱的训练方式哦，毕竟燃脂还能均衡练全身

由于可以做到对下半身冲击极小，所以也非常适合超重肥胖的小伙伴训练，燃脂同时不伤膝哦！

训练效果的话：上面已经提到了，无论是为提高有氧心肺、肌耐力、爆发力、还是强化肩臂核心等，都非常不错。

训练要点：

首先要说，战绳根据不同的甩法，有五花八门的各种变形↓

不过花样再多，战绳训练还是有一些基本要求是一致的：

核心要绷紧、速度要快、下盘要稳！

下面就给大家简单介绍一下常见的一些战绳玩法↓

双手同步甩：宽距浅蹲，背部挺直，核心绷紧，双手正握，同步大力快速摆动战绳。

这是一个经典的战绳基本甩法，高强燃脂同时强化核心；

动作过程要注意保持节奏，快速发力；

双手交替甩：半蹲姿势，保持背部挺直、核心绷紧，两手交替快速上下甩动战绳。

交替甩绳：不单超强燃脂练核心，还能更好地锻炼身体协调性，可以作为双手甩绳的进阶版本。

当然，掌握战绳的基本训练要点后，其他各种甩法也可以随意发挥，还可以搭配下半身的其他动作，花样甩绳↓

双手强力“摔”：将战绳从高处下摔同时下蹲发力。

起跳“摔”绳：深蹲跳+强力摔组合，力量输出更大，燃脂效果更好。

左右摆绳：左右甩动战绳，训练核心肌群同时，更多地使用到腹内外斜肌的扭转和下肢髋、膝、踝关节的稳定。

向外画圈：左右手由里向外做画圈动作。

八字画圈：左右扭摆战绳画八字，幅度要大。

开合跳甩：就是手里攥着绳子开合跳……

更复杂的还有波比跳甩、俯卧撑跳甩等等……

训练安排：

刚开始战绳训练，建议从比较简单的动作尝试起；

一组建议练30秒，组间休息2-3分钟，进行3-5组；

可以放在日常抗阻训练后，或者单独进行。

训练一段时间后，就可以进阶各种高级玩法，换着花样，甩出节奏甩出纹路，也实在是一种很不错的视觉享受啊！

好的，今天的战绳入门介绍就酱紫~

对于常规训练已经没什么新鲜感，又想尝试节后快速减脂的小伙伴，可以操练起来了哟！

参考文献：Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., & Smith, C., et al. (2015). Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 47.