嗨，大家好，我是柳成林，不知不觉我们已经到了15章的学习了，在做这本书的读书笔记的时候，从摘抄重点到用自己的语言组织内容，我还是有很大的进步的，先肯定表扬下自己。
这一章的内容对我来说尤为重要，这章讲自我感觉不好的人，如何走出这种不好的感受，而我正是这种人。
“我不好”的成因
还是要回到父母的养育方式上来，父母对孩子照顾不周、虐待、过于严厉的惩罚，或者行为外表遭受嘲笑和指责……孩子会产生是因为“我不好”，才会被父母这样对待。
“”我不好”的防御方式
“我不好”，这种感受往往是一个扩大器，稍稍有一点的负面信息都会勾起儿时不愉快的回忆，引发巨大的痛苦，为了抵御这种伤痛，人们会发展出防御方式，让自己不那么痛苦。
主要有三种防御方式：
一、逃脱。例如：吸毒、酗酒、购物、暴饮暴食、情感隔离……
二、攻击他人，通过向外发泄怒气，隔断不良感觉。
三、攻击自己，通过向自己发火，遏制不良感觉。
前两种防御会损害家人，朋友，同事关系。后一种会损伤自尊。
防御的不良后果
当我们自我感觉引起剧烈疼痛搜查自身缺点来缓解时，心情会好转。但是，好转的心情是通过不符合现实的空想来完成的，你在批评自己的同时，幻想自己会达到完美或者大刀阔斧改变自己，以求功大于过。这两种都不是基于现实的改变，当你无法完成时，又成为攻击自己的良好借口，自尊进一步受到打击。
破除防御，改变认知
破除防御，首先要改变认知。用“不评判”的方式，所有事物不用好于坏，对于错来判断，戒除道德评价。现在开始练习，对所有事物不评判的态度，理解所有人和事物都是处于当时的认知和需求所做出来的最佳选择。经过练习，你在不评判别人时，也会对自己宽容。
两个远离“我不好”的技巧
解除了评判之后，作者又给出了修正感觉的两个小技巧。
一、用意向法，当“我不好”的感觉来袭时，可以把这种感觉形象化，（例如：怪兽、船只）然后想象他离你越来越远。
二、树立良好感觉的心锚。回忆过往愉快经历，然后把这种经历跟某些动作联系起来，（例如：摸手腕、摸耳朵）当“我不好”感受来袭时可以用良好感受替代。
这两种方法我都使用过，可以暂时缓解，正在起作用的是认知的改变。关系中受伤还要在关系中修复，期望父母改变不太现实，寻找靠谱的咨询师，重新建立一种健康的关系，重新生长出健康的骨血，才能彻底的改变。
