大家好，我是紫殇，（一个初出茅庐的小姑凉。）

在前几天的一篇文章中我谈论了关于人际界线不清晰的几大主要表现，那今天我们来谈一下如何建立清晰的心理界限，来帮助我们摆脱人际关系中的自责，焦虑和愧疚。

（其实我感觉好多天以来，我都沉浸在这一个话题当中，而不能进行下一个话题。还是因为完美主义啊啊啊，我觉得既然谈论了问题，就必须要找出解决问题的方法，这个完美主义很害人啊，我这几天因为找这个话题的材料，还有写一篇好文章的想法，让我惶惶不安，下次写一篇克服完美主义的文章，有没有感兴趣的童鞋鸭～）

一不小心说了这些废话，大家就当我放屁啊，我这也是缓解焦虑的方法，嘿嘿！好了，咱们开始说“人话”吧。

无论你是在工作上、学校里、家庭中，还是爱情里因为“界线”不清晰而遭受着人际关系的困扰，或者自我谴责，那就一起来看看这篇文章吧，相信你会有很大的收获。

今天这篇文章主要分为以下几个部分：

1.什么是健康的心理界限？

2.在实际生活中，如何建立健康的心理界限去帮助我们摆脱焦虑的人际困扰。

方法：提高自身的心理能量

①学会表达自己的需求和感受

② 敢于尝试

③学会拒绝别人

在谈论建立清晰心理界限的方法之前，我想先来说一下健康的心理界限。

因为很多人都没有办法准确拿捏“合适的心理界限”的这个度，要么就是困在无尽的“自我谴责”当中，无法脱离；要么就是在别人眼中是一副很“高冷”的样子。

大家能理解我说的“高冷”这个词吗？

这个高冷其实是“假高冷”，就是因为没有明确什么是“恰当的心理界限”而做出的不恰当的反应。

比如有很多人，他们自以为自己是一个内心很“火热”的人，然而别人却觉得他们很“高冷”。

你们有遇到过这种类似的情况吗？

我有遇到过。

我一直都觉得我还是一个挺容易相处的人，除了性格有点内向，不爱主动和别人说话之外，其他方面我还是挺容易让人感觉亲近的人。

但是，在我高中的时候，一个周末的晚上，因为天气炎热，大家都躺在床上难以入眠，于是乎，大家开始闲聊。

说到我的时候，有一个舍友说，“我感觉我刚认识你的时候，你挺亲和的，但是后来发现你其实很高冷”。

我（一脸懵的表情）

一下子好像感觉空气凝结了，时间静止了，当时真的不知道要说什么。

后来我仔细想了一下，才知道，其实我不是高冷，我只是感觉和她的性格有点两极分化，但是又在一个宿舍，不说话不可能，说话又害怕说不到点子上或者不知道该和她说什么，所以只能以“假高冷”去刻意和她保持距离。

但是我以为这是“恰当的距离”，其实在她眼里并不是，她觉得我不想和她相处或者我在心里不认同她这个人。

其实我只是没办法保持“恰当的心理界限”，然后以“伪高冷”去把她推远。

大家应该看懂我举的这颗粒子了吧，这就是不恰当的心理界线导致的。

那什么是健康的心理界限呢？

举颗粒子来说明。

如果把健康的心理界限比作是一条线段，那么因为界线不清楚而导致的焦虑，自责，内心冲突和内疚就是这条线段的一个端点；疏远，高冷，冷漠就是线段的另一个端点；而线段的中间部分就是有弹性的，灵活的，健康的心理界限。

发现没，两个端点就相当于两极分化，比较极端，要么太热情而让自己难过，要么太冷漠，让别人难过的同时也让自己难过。无论如何，受伤的还是我们自己。

所以我说清楚了吗，健康的心理界限就是在两极之间的部分，不能太偏左，也不能太偏右。

但是我们的内心界线并不是固定不变的，它会随着我们周围环境的改变和目前我们自身的一个状态而改变。

拥有健康心理界限的人，我觉得就是那些情商很高的人，他们会在左右两边来回晃荡，变换自如。

他们的内心有足够的能量去让他们获得自我认同，而不需要去依靠外部环境来提供能量。

他们拥有独立思考的能力，遇到问题会认真听取他人的意见和建议，但这些只会锦上添花，而不是雪中送炭。

因为他们不会被他人的思想所左右，无论是在情感上还是精神上，他们都不会依附于他人，更不会为了获得他人的认同而丢弃自己的思想。

这就是真正的健康的心理界限。

看到这里，你可能会想，“这些我都没有或者我只有其中的一部分”，“但我现在还在受人际关系的困扰，我无法拒绝别人的要求”，“我没办法告诉别人我的想法，我害怕别人不认同我，那我会很没面子”等等一些问题。

别着急，慢慢来。

建立健康的心理界限

那没有健康心理界限的人要怎么建立健康的心理界限呢？

提高自身的心理能量

１、学会表达自己的需求和感受

杨嘉玲在《心理界限》这种书中说：

施与受就像人的两只脚，长期仅用其中一只脚走路是很吃力的，而且也走得不远。

这句话的意思就是说，施予者与受施者，简单来说就是给予的人与接受的人就好像人的两只脚一样，如果你经常用一只脚走路，那肯定会很吃力，而且还走得很慢，注定走不远。

同样的，在我们的日常生活中也一样。比如在恋爱关系中，很多女生通常会对男生付出很多（男生也有类似情况），尤其是一些内心极度缺乏安全感的女孩纸。

但是通常情况下，很多付出和回报都没办法成正比，因此女孩纸就开始对另一半各种逼迫，各种嫌弃，各种脾气。

可能很多时候她们想要表达的只是 “我希望你能多关注我一点”，“我希望你能多爱我一点” ，“你这样做我很没有安全感”等等 ，但是为什么每次都把关系越推越远，让自己很难受，让对方也很难受呢？

因为我们都很在乎“面子”，自尊心很强，我们希望通过这种方式让对方知道自己的想法。

但是，我们需要明白，如果我们用那种方式表达了一次，对方很懵逼，表达了第二次，对方觉得你无理取闹。那你就真的需要明白，“你的想法，别人真的猜不到，哪怕对方真的很想理解你”。

所以，我们要学会表达自己的需求和感受而不是发泄情绪。

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

“我感到...” 表达的就是自己的感受，比如开心，高兴，悲伤等等。而“因为我...”表达的则是需求，比如，因为你回来的很晚，我希望你能早点回来，因为我很想你。

比如，我有一个朋友，她男朋友经常去网吧上网，一待就是一整天，她经常因为这件事情和男朋友吵架，每次她男朋友都会保证下一次怎样怎样，但是以后还是会继续重复之前的行为。

我发现当她和男友这样说的时候，她们吵架的几率会很小，她男友还特别顺从她。她会说“你每次网吧一待就是一天或者更久，你这样做我真的非常难受，因为我很想你能陪我说说话，我们能一起聊聊天”（他们是异地恋）。

但是更多的时候她会控制不住脾气，两人就直接开始互撕。

其实，表达感受的方法可能很多人都知道，但是做不到，原因就是“面子” 还有“情绪”。

如果你因为面子导致最后和另一半分开，那只能说你们真的没有缘分或者根本就不爱彼此。因为如果爱的话，起初你可能会因为面子默不作声，但是当你忍受不住没有ta的那种痛苦，你一定会有所行动的。

至于情绪，我有一个很好的方法，但是这个方法对于极度的愤怒可能不适用，因为那时候你已经成为情绪的奴隶，处于完全失控的状态。

当你因为别人生气时，你需要有意识地让自己停下来思考一分钟，（注意，是有意识，长期被情绪左右的人在一开始会很困难，所以需要有意识的刻意练习），你需要重新整理一下自己的思绪，“为什么生气” “发生了什么”，“有没有必要”，“有没有可能和平解决”。

当你思考这些问题的时候，你的理性会慢慢发挥作用，最终打败感性。

学会表达感受和需求，如果你一直为别人期待而活成别人希望你成为的样子，那你可能会失去表达自己的能力。

2、敢于尝试

很多人在做一件事情的时候，会思前想后，顾虑很多。说好听点就是“考虑周全，三思而后行”，说不好听的，就是“犹豫不决，拖拖拉拉”。

三思而后行当然没什么问题，问题就在于，三思之后，你真的会去行动吗？很多人不会。因为他们在考虑一件事情的时候，会越想越焦虑，越焦虑越想想明白，而最终不仅想不明白，还会陷入深深的自我否定当中。

比如说，近期你需要在公司领导和同事面前做工作汇报，由于你本来就不太擅长在公众面前讲话，所以在还没有准备汇报材料之前，你就开始紧张。

内心开始七上八下，思前想后，“想到你会在同事面前出丑”，“想到同事会对你做出不好的评价”，“想到领导会对你的表现很不满意” “想到各种各样面对假想情况发生的应对方法”等等。原本你可以用心准备汇报材料，多花点时间练习，而你却把大部分时间花在胡思乱想上面，等到汇报时间临近的时候，你才开始慌慌张张准备。

结果可想而知。

我相信会有很多这样的人，当然可能没有我说的那么夸张，但是胡思乱想耽误事儿，这是很多人都会犯的毛病。

其实，仔细想一想，事情真的会像我们所想的那样发展吗？大部分时候并没有我们想的那么糟糕。

而那些“不好的想法”都是我们自己内心的投射而已。因为我们对自己没有信心，担心失败，害怕别人负面的评价。所以希望通过“想”为自己找到能解决这些问题的方法，更希望通过“想” 获得内心暂时的安慰。

但其实，这都是为想逃避现实而找的借口而已。

有这种想法的人，其中有很大一部分都是固定型思维的人。

什么是固定型思维？

在解释这个问题之前，我想问大家一个问题，大家觉得一个人的智力从生下来一直到死去这个过程中是不断变化的还是永恒不变的？（这个问题留给你们，欢迎来公众号留言）

拥有固定型思维的人认为人的能力是天生的，无论怎样努力都不能改变。他们会把所发生的事情的好坏归咎于自身的价值和能力。

他们对于事情的看法比较片面，极端。要么对自己评价很高，要么就是极度缺乏自信。他们也不允许自己失败，一旦失败就会觉得自己是个loser，不可能再有翻身的机会。

在社交方面，会因为过度在意别人的评价而产生焦虑不安，自责，自我否定等一些糟糕的情绪。

而与固定型思维相对的就是成长型思维，成长型思维的人与固定型思维的人的想法恰恰相反。

他们认为，虽然人的能力，性格，天赋和家庭等各方面都会存在差异，但是这些差异是可以通过后天的努力和学习去减小或者消除的。

他们更注重和享受学习的过程，能对自身的能力作出正确的评估。会把人生当中的失败看作发现问题，解决问题的机会，不断反馈，不断纠正，不断向前发展。

在社交方面，因为成长型思维的人能对自身的能力和价值有正确的认识，所以他们面对人际关系不会那么敏感，不会表现的患得患失。他们会学习别人的长处来弥补自身的不足，不断提升自我。

这就是固定型思维和成长型思维的人不同的地方。所以很多心理界限不明确的人都属于固定型思维的人。

了解了这些之后，我们再继续说上面那个话题。因为心理界限不清晰而导致自己非常在意别人的评价，很焦虑，最后没有高效完成工作，事后心里又很受挫，继续自责的恶性循环模式。

想要避免恶性循环，你就需要勇敢的去尝试。你可能会说，“事情都还没有开始我就已经很焦虑了，你说勇敢去尝试？真是站着说话不腰疼。”

别急，我还没有说完。在开始尝试之前，你得需要足够的勇气和力量，那这股强大的力量从哪里来？当然是好好准备，不断练习，熟能生巧啦。可能你又会说“你不是都已经说了，因为胡思乱想而焦虑，最后导致没办法行动，那要怎么熟能生巧”？

我想说的是，在你产生预期焦虑的时候，你就需要自我觉察了，就是你要意识到你现在很焦虑，然后带着焦虑投入到当下你需要做的事情。你做的这些事情是可以帮助你达到最终目的，你能做的事情。

就上面那个例子继续来说一下。你已经感到很焦虑了，这时候你需要意识到（或者说知道）自己在焦虑。

这里需要注意：当你意识到自己在焦虑的时候，不要评价这种焦虑。比如说 “我怎么这么没用，这点小事都做不好”，这就是评价。评价会让你内心更无助，所以切记不要评价，只要知道就好了。

然后你需要问一下自己，焦虑的事情是什么，就这个例子来说，焦虑的事情就是害怕在同事和老板面前出丑，害怕讲不好。

知道焦虑的事情以后，问自己 “现在我能做什么来避免那些不好的事情发生”。现在你能做的就是好好准备工作汇报演讲稿，然后不断练习。

所以如果你想要获得勇气和力量就要好好准备，准备得足够充分和熟练，怎么还会害怕在别人面前展示自己呢？

很多时候你焦虑的原因就是把完成一件事情看成了一个整体，想要一步就完成，而事情可能本来就比较难，最后你可能会一拖再拖。当你把一件事情分解成好几个部分，先从最简单，最顺手的部分开始做起，每完成一步就会获得相应的成就感，这会给你力量，让你攻克最难的部分，最终完成任务。而完成任务之后的喜悦感又会给你无限向前进的力量，这才是正解。

这只是其中的一个例子，在现实生活中还会遇到很多类似的事情，都可以按照这种方法去做。

好了再来说第三个吧！

3、学会拒绝别人

心理界限不清晰的人很害怕拒绝别人。根本原因还是太在意别人的评价。确实，我们每个人都会在意别人的看法，但是过度地在意就会对我们的生活，对我们自己产生很大的影响。

不会拒绝别人的人，大部分会担任 “老好人” 的角色，不断地讨好别人，而最终失去自我。

所以学会拒绝别人，你才有可能收获别人的尊重，更好的和别人以平等的关系相处。

但是很多人都担心“拒绝的风险”，而一忍再忍，最后让自己苦不堪言。

在我们的生活中，如果你经常“帮助别人”，注意，这里的帮助打了引号。

打引号的原因就是，这不是真正的帮助，而是被迫的，不情愿的，但是又不敢拒绝，害怕拒绝之后别人会觉得你不近人情，你不好相处，会对你有不好的评价。

所以你宁愿强忍着内心的不情愿，碍于情面和担心别人对你的评价，你还是答应了。

当然一两次，并无大碍，但是如果你一次又一次“这样”帮助别人，别人会觉得你的帮助是理所应当的，他会觉得这就是你应该做的。有可能会变本加厉。

而你会觉得，你总是帮助别人，别人有时候对你的态度或者行为却只是很敷衍或者不尊重，甚至有时候你遇到困难需要他们帮助的时候，他们也只是推三阻四，最后不了了之。

这个时候你内心开始产生矛盾了，你会问自己，“我为什么要帮他们，明明我自己的事情都没有做完”，“我都那样帮他们了，他们连一句感谢的话都没有”......

然后内心无比失落和沮丧，好像黑暗角落里被人遗弃的一只小狗，毫无价值感。

所以，你要开始学会拒绝别人了。当你害怕因为拒绝而破坏关系的时候，你可以选择“部分拒绝，把自己的事情放在第一位”，然后给出“自己可以接受”的范围或者条件。

如果对方可以接受你的条件，那你们就可以一起愉快的玩耍了，如果对方不愿意接受，那你就要有意识的告诉自己，你拥有最终作出决策的选择权（比如帮助别人或者不帮助的权利）。

打颗粒子：

当你的同事因为企业策划书或者其他工作没有完成找正在为了自己的工作而焦头烂额的你时，不要再说 “好的，我帮你”了，你可以告诉他 “我也很想帮你，但是我今天的工作也非常多，等我做完我的工作之后如果你还需要的话，可以告诉我”。

这句话是多功能的，首先你展现出了自己想帮助他的诚心，告诉他“其实你也很想帮你”而不是直接拒绝，让别人难堪，让自己愧疚。

其次，你也没有说不帮忙的话，你提供了帮助他的条件，那就是“你需要先完成你的工作”，你才会帮助他。这个时候你已经把自己的事情放在了第一位，如果他能接受你的条件，你就可以先完成自己的事情。如果他不能接受还觉得你不近人情的话（这样无理取闹的人应该很少）那我觉得，这样的关系，不要也罢，要了，反而是祸害。

等你完成你的工作，估计他也不需要你的帮忙了。所以，把自己的事情放在第一位真的很重要（当然，是重要的事情，如果事情不重要，别人需要你的帮助的时候，能帮就帮一下吧）

这个粒子可能举得不是很恰当，但是道理大概就这么个道理。领会即可。

哎呀，我这一篇终于完成了（长吁一口气，好爽）。我希望大家能按照我说的方法去实践一下，对于不同的人，效果可能会不一样。如果你正在为这一方面的问题而发愁的话，不妨一试，中间可能会遇到很多问题，只要你坚持，一步一步实践，反馈，总结，纠错，我相信会有用的。

好了，我今天的分享就到这里吧！不知道对大家有没有帮助，欢迎大家关注公众号“一厘心里”。如果有什么问题请留言。