生活给予什么，就要反击什么！！！

我之前是一个平凡

且被“生活”这个大漩涡肆意安排的女生

有时被它一个“宠幸”感觉小窃喜

但更多时候被它推来桑去

更多的时候是经历迷茫，失落，孤独...

的确就像有的人说的那样

那是你自己不行，没有能力游刃有余的去拥抱生活

所以后来我变了，不想再当个畏缩的小女生

我有了个想法：

让我们糟糕的不是别人和生活，而是自己的心

是的，当我对自己说这句话的时候

我就是左边这副样子！！！

后来我甚至忘了曾经拍过这张照片留念

当我无意翻到这张照片时，我真是震惊了！！！

我以前就这个视觉效果？？？这么多层泳圈？？

但可以肯定的是

不论四季更迭

不论我是否忘记过去的样子

左面照片的那句话，已经深深内化在我的身体里

我用现在的自己回应曾经说过的话

所以有了右图穿了同件衣服的照片！！！！

如果我可以，相信你也可以！！

这一路走来虽然没有多么多么快

但是我成功了！

我想把我成功的方法分享出来

帮助更多在减脂路上徘徊的你，疑惑的你，放弃的你...

我真的认为——

只有不想开始的心和不正确的方向

没有不能到达的远方！

如果你内心想足够想改变

我愿意分享我的地图给你！

我将分享：

1、上学的时候，老师说，多做题，减肥的时候，别人说，少吃多动

其实学习的本质是动力，减脂的本质是科学

不遵循身体科学的减肥，就是在蹂躏自己！！

所以必懂！！【身体内部运作常识】，了解身体才能正确减脂！

2、我做的【减脂餐】做法【免费分享】！！！

因为需要上班，都是每天做积累下来的心血

但是最重要的事会持续更新！！

3、自己买来的跟减重有关的书也给你们【免费】拿去！！！内容见文章最后！！

但是说更多之前，请停下来想想

你为什么想减脂？

我们需要一个明确且坚定的原因

像我一样让它内化在身体里，不论斗转星移

这一路走来，我就有坚定的想要——

“我就是要消灭“泳圈”

我就是要反击生活给我的挫败感！！！”

那么你呢？

如果答案不是你自己想要

别看下去了，浪费时间，你胖着怎么就不好了？

你问我拥有三层肚皮和马甲线最大不同是什么？

在我心情不好的时候

我低头苦闷，看着每日与自己形影不离的身体

我觉得自己看起来和这遇到的不开心都很般配

同样是不开心，但在我有马甲线以后，

我低头苦闷，但去看看自己的马甲线

去想想镜子里的自己的样子

“看！付出就有回报

不开心得事情就去改变

为什么不能像泳圈变成马甲线这件事一样

越来越好？”

还记得那个勇往直前的钢铁侠吗？

他的盔甲是他自己给的

他可以无限循环的给自己负赋能

所以他活在自己打打造的希望里

生生不息

东北话讲，叫做劲儿劲儿的

我真心的有一种感受

做个外美的女孩……心情好

做个内美的女孩……不止心情好！

我的分享从——

身体运作规律，吃，以及身体基础代谢来聊聊减脂这件事。

因为了解身体自身规律，才能科学、健康、有效达到减脂的目的！！

难道不是饿瘦的吗？

为什么一定要营养均衡才能瘦？

你需要用科学懂身体

发生进食和节食时

身体内部运作规律如图

    1细粮碳水过高，糖分更高，转换成脂肪更多

    2当身体不进食，首先消耗身体中的糖分，3天不进食，开始消耗存储的脂肪，给身体提供运作保障

    3氨基酸组成蛋白质，蛋白质是生命的起源，在没有糖分和脂肪可充当能量时，开始燃烧蛋白质

也就是肌肉组成的重要组织，肌肉率下降身消耗下降，同时不进食，代谢率就下降， 你就更不瘦

    4蛋白质是能量，他可以变为脂肪为身体下次挨饿提供保障

结论：

一、

让我们看起来臃肿的是脂肪细胞

不是肌肉！体液！

因为脂肪细胞体积可增加1000倍

这是为什么人类最胖能达到1400斤的原因

减肥＝减脂肪

节食＝减肌肉（脂肪分解的物质摄入不足，比如蛋白质是细胞的重要成分）+水份等

二、

肥胖是营养不均衡导致的

即部分营养素摄入过量

且另一部分营养素严重缺乏

因为现在总强调营养过剩的一部分

而忽视营养严重缺乏的另一部分

在这种言论误导下

很多人基础代谢率降了下来

造成营养摄入不足或新的营养不均衡

这样是在，减健康

三、

那么千万种减脂的路径

本质到底是什么？

从撸铁，到有氧，从代餐，到减脂餐

其实殊途同归！

减脂的本质就是，制造热量缺口！

你每天消耗的热量＞你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗

摄入的热量＝从你嘴里吃进去的东西积累的

我们在减脂期间，一是要注意三大营养素的综合摄入

品种上选择低GI的，做法上少油少盐尽量清淡

最后就是控制好量，按主食、蛋白质、水果蔬菜三大类，七八分饱哦！

下面是从四个维度说一下后面会从饮食，基础代谢率等说一下四大纬度抽丝剥茧围剿肉肉——与生俱来的饥饿素

我们感觉饥饿后，胃分泌饥饿素

传递给下丘脑发信息

下丘脑动用自我防御系统——

嗅觉，触觉，幻觉

让你面对食物无法抵抗

但是不饿的时候可以自我控制

亚麻籽油，三文鱼，坚果中富含的

欧米伽3和6可以喂饱饥饿素

所以在减脂过程中

摄入欧米伽3和6

能和身体愉快相处

四大纬度抽丝剥茧围剿肉肉——热量控制之吃

减脂的本质是代谢大于摄入

那么瘦是早晚的

一天摄入1500-1700大卡足够了

如果一天摄入超过2千大卡

是不可能瘦的

如果胡乱节食

身体代谢率和肌肉会流失

四大纬度抽丝剥茧围剿肉肉——热量控制之动

除了热量摄入控制外

同时也要提高身体代谢率

即消耗热量的能力

两者缺口越大减脂效果越好

四大纬度抽丝剥​茧围剿​肉肉​—— 脂肪细​胞体积​

事​实上抽​脂手术就​是​依据它

人类12岁以前脂肪细​胞，会在数量​上​增多​ 

但​12岁以后脂​肪细胞​，只会​在体积​上增大   

所以肚子​上​会有“泳​圈”，但脂肪​细​胞数量不​再​增多

因​为脂​肪不溶于水，我们如​果​想缩小脂​肪细胞   

我们可以​吃​中链脂​肪的​食物，比​如椰子​油   

它​能​带走长链脂肪且​溶于​水​，同卸​妆油的原理   

使脂肪细​胞体积​缩小​和身上​的脂肪拜拜

为什么有人喝尿127小时能活下来？

这是一个根据真实求生事迹

一个人去野攀，然后掉进了悬崖 ，肢体被石头卡住

被困的127小时，但是他活下来了 ，靠喝自己的尿液

以及自己截肢，改编的电影名字是《127小时》

人体是有保护生存能力的，当遇到生存危机时

它会识别并且降低一切消耗， 如果你吃的少

给身体的信号是生存危机，它会和上面故事里的人一样

自动降低消耗，保证生存，这是保证生存的基因强大

请问这时你怎么减脂？，过几天再吃点？

细胞的记忆会防止下次危机

吸收比之前还好！

不能不吃也不能少吃

那我的三层泳圈是怎么消灭的？？？

吃货的我们一定从吃开始说

从最容易让我们发胖的“油”说起

人体八大生命基料

它包括有蛋白质、水、矿物质、维生素、糖、脂肪、纤维素，不饱和脂肪酸

在不饱和脂肪酸中有一些是人类自身不能合成

必须从食物中、吸取的，称为必须不饱和脂肪酸

必须不饱和脂肪酸中有三种不饱和脂肪酸非常重要

就是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸

人体只要不缺少亚油酸

在体内就可以合成其它两种必须不饱和脂肪酸

因此，亚油酸是人体内最重要的不饱和脂肪酸

人体不能自行合成亚油酸，必须从膳食中摄取

它能有效溶解胆固醇，降血脂、清除血管内壁沉积物降血压的作用

研究表明，红花籽油中亚油酸含量

是已知植物食用油中最高的，平均含量达78%左右

维秘名模+辣妈米兰.达可儿，自曝每天吃4勺椰子油

33岁才能保持天使脸蛋魔鬼身材

椰子油进入体内后可以提供能量，促进新陈代谢，

改善机体代谢紊乱，能防治高脂血症及心血管疾病

在身体中能迅速转化为能量被使用，提供热量的同时，

却又不会转变成脂肪囤积

换句话说，就是不易造成肥胖！

有机构专门从椰子油中，提取中链脂肪酸，

合成中链脂肪酸油，是最容易燃烧的脂肪，越吃越瘦。

作为特殊人群，例如过度肥胖和吸收不良症饮食的油脂替代品。

椰子油富含50%以上的成份是月桂酸，它也是母乳中油脂的主成分

可以提高身体的免疫力，针对体内的细菌、病毒，

甚至是胃肠道的寄生虫，有很强的抗菌。

  这么看来椰子油简直是天然瘦身神器

  那么我们天天喝呗！ 能不能瘦身？

  椰子油中含有中链甘油三酯（中链脂肪可以携带惰性脂肪代谢）的比例远高于其他油脂类。  超重的人摄入中链脂肪可以比摄入长链脂肪餐后燃烧更多的卡路里

  但椰子油里中链脂肪的比例仅仅是13％至15％。实验中，一个人需要吃掉15到20克的“设计油”（提炼后，中间脂肪比例提高）才能加快新陈代谢

  结论是，我们只有吃比上面更多的椰子油，才能到达同样的效果。首先我们日常摄入是微量，其次也不能做到喝很多很多椰子油

  所以不要试图做个油桶！

不饱和脂肪酸亚油酸身体不能自行合成，怎么办？

因此红花籽油是一种珍贵的优质食用油

其主要成份为人体必需，但又不能在体内自行合成的不饱和脂肪酸——亚油酸。

它能有效溶解胆固醇， 具有降血脂、清除血管内壁沉积物，降血压的作用。

研究表明，红花籽油中亚油酸含量是已知植物食用油中最高的，平均含量达78%左右。

亚麻籽油——地表最强补脑油

几乎是鱼油的2倍，固有“植物鱼油”的别称，同样被称为“植物黄金”

亚麻籽油富含Ω-3不饱和脂肪酸，主要为α-亚麻酸、EPA和DHA

缺少α-亚麻酸会导致维生素、矿物质、蛋白质等不能被人体有效利用

其中EPA俗称“血管清道夫”，具有降低胆固醇和甘油三酯，调节血脂，降低血液粘稠度，预防血栓、降血压，保护心血管的功能。

DHA俗称“脑黄金”，占人脑脂肪的10%，有利于脑神经传导和突触的生长发育，补充DHA可以益智健脑，预防老年痴呆，对婴儿大脑发育也十分重要。

看到这，有的人会想

那我就吃这补脑子的油！不能停！

又掉沟里了不是

食用油要换着吃！到底怎么换着吃？

答案就是，如图在居家必备、全能宝宝、新贵家族之间换

而不是吃完居家必备的玉米油，

再吃居家必备的大豆油。如果不小心吃太多，可能反而会对健康不利。

选择一：每次只买一种油，吃完了之后换一类

选择二：三种类型凑齐，根据做菜时候的温度，选择合适的油

最后，不管什么油每日摄入的推荐量25g哦！

补脑的亚麻籽油爆炒海参，是不是太太太补脑子了？

错误！！！！

每种油都有自己的脾气

怎么正确使用？

️棕榈油和椰子油：煎炸、爆炒

亚麻籽油、芝麻油和核桃油：凉拌菜

黄油、猪油：炒绿叶菜香，偶尔用来增加风味（少吃，脂肪高）

花生油、稻米油、茶籽油、精炼橄榄油：一般炒菜

豆油、玉米油、葵花籽油：做完全不冒油烟的清炒和炖煮菜

说过我们每天都离不开的“油”

再说说我们减脂离不开的几句话吧！

“我喝点热水就饱了，我吃个苹果就瘦了”

人体所需的六大营养素：碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水、无机盐。我们不仅要降低体脂率，看起来好看，更是为了健康

所以要养成营养均衡的饮食习惯

前三个营养素是，为身体活动产生能量的，也是减脂期间主要控制的

既然是人体必需，我们就必须得补充，只是对食用量加以控制

先来看个例子

午餐快到了

你闺蜜吃玉米➕牛肉➕蔬菜

你吃白米饭➕红烧肉➕饮料

你们每餐真的只差一点点吗？

如果一餐你比她多摄入一点热量

一天是她3倍

一个月是她90倍

快停下来……

不能算下去了！

我们说碳水，脂肪，蛋白质身体里一样也不能少

      但其实他们也是分好坏的，“坏”碳水主要来源细粮作物，比如白米饭、白面条、白馒头、蛋糕，以及含糖较高的水果、糖等。

它们为什么坏呢？

    先介绍下热量，就好比汽车跑起来需要，汽油燃烧释放的能量，人体运转起来也需要能量。

    这些热量是由人体内的，三大供能物质燃烧提供的，按供能先后顺序是：碳水，脂肪，蛋白质。

      通俗点说是血液里的糖，消耗得差不多了，而且没有食物的分解来补充血糖（进食），就会开始分解脂肪来保证血糖的相对平衡（也就是燃脂），当脂肪也不够用的时候就会来烧蛋白质。

      然而，你吃了那么多高碳水的食物，它们转化为糖，这些糖就够给你身体提供能量了，不会用燃烧脂肪来保证血糖了。

那你一天吃的多点，再存点脂肪。

请问你不胖谁胖？

推荐你优质碳水,你以后不再偷着长肉

    GI代表血糖生成指数，高GI食物消化快，吸收好，但易引起血糖水平的激烈波动，使人感到饥饿。

    低GI食物则反之，它们分解吸收慢，容易使人产生饱腹感，常被用作降血糖患者的日常食材。

    所以碳水应该以低GI的粗粮为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝。

低GI物包括以下几种：

    ️谷物类：玉米、小米、红米、糙米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸，藜麦等。

    ️杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

    ️块茎类：紫薯、红薯、山药、马铃薯、南瓜、洋葱、苦瓜、白萝卜、番茄等

早餐真的来不及吃，正好我要减肥！

NO，好好吃早餐才能更好开启我们代谢功能

但是我们要吃的是优质蛋白及丰富均衡的饮食,有哪些呢？

动物蛋白：瘦牛肉、鸡肉、海鲜如鱼肉、虾肉、鸡蛋、奶制品（脱脂）

植物蛋白：豆类、豆制品

简单的记法：

四条腿的不如两条腿的，

两条腿的不如没有腿的。

尽量不吃猪肉、鸭肉、腌制品、鸡皮、鸭皮、猪皮等。

减脂期，脂肪不能吃吧！!!必须吃！!!

炸鸡、薯条、薯片、饼干、泡芙、

奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋

有个共同害人胖的脂肪妖精！

      脂肪是人体激素合成的必须物，减脂期需要杜绝的是，「不健康」的「反式脂肪」，而「健康的脂肪」是需要合理适量摄入的。

      健康的脂肪的选择比较少，基本就是之前推荐的健康几种食用油，坚果，高浓度黑巧克力（德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋鱼类，比如三文鱼。

      但不健康的脂肪选择特别多。因为部分氢化的植物油具有耐高温、不易变质、增酥脆口感、易长期保存等优点，因此被大量运用于，市售包装食品、餐厅的煎炸食品中，比如上面说的那些零食。

      它们真的像《西游记》里的妖精们，百变不离其中，配料表有以下字样，都是这害人胖的妖精！

全方位推荐一些不易转化脂肪的食物！

他们叫低GI食物！

先说GI到底是啥？是指吃下一定量后，单位时间内血糖升高速度。

      食用高GI的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。

      而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感，人就不容易发胖。所以想瘦就多吃低GI食物。

不易转为脂肪的「中低GI」食物！

主食类: 小麦，黑麦，玉米碴，玉米面，黑米，玉米，稻麸，燕麦、全麦、荞麦、糙米、胚芽米

薯类：马铃薯粉条，藕粉，魔芋，芋头，山药，马铃薯

蔬菜类: 随便吃

鱼肉类： 瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、牡蛎

奶蛋类： 芝士、低脂奶、蛋类

豆制品：大豆腐、干豆腐，腐竹等，毛豆、腰果、杏仁、花生

水果类：桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓、柚子、葡萄、鸭梨、香蕉、李子、菠萝

饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

糖类：乳糖，果糖，高浓黑巧克力

高GI食物易转化脂肪的害人精！

让你胖的还美滋滋的！

主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面、小麦粉、油条、白面制品、糯米

鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

水果类： 草莓酱、大枣

点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼、

糖类：麦芽糖、葡萄糖、绵白糖

减脂最直接的想法是少吃这没有错

但是少吃和减脂之间

有个非常重要的介质❗️

它决定身体减少的是，脂肪还是蛋白‼️

身的细胞是由蛋白质支撑的

所以减少蛋白是减健康

这个决定成败的介质叫——脂肪分解必须物质

让脂肪分解的必须物质有哪些❓

这个不知道你的减脂

就是盲减‼️

所以减脂一定要吃

因为缺少它们就是违背身体规律

减脂必须物质＝蛋白质+水+左旋肉碱

（脂肪转化为能量类的氨基酸）

+不饱和脂肪酸（将血脂运送到肝脏）   

+中链脂肪（提高脂肪代谢率）

其中容易日常摄取的是蛋白质、左旋肉碱、水

不容易摄取的是中链脂肪，和不饱和脂肪酸

减脂饮食太重要了

不吃导致缺少减脂必须物质

吃错了胖，但吃对了绝对瘦

所以重点是

    1.摄入身体营养全面

    2.控糖‼️‼️‼️‼️

    3.控脂肪‼

节食后进食会比以前吸收更好？？

我们的身体是精密仪器

在节食后会有防止下一次挨饿

故而在进食后会提高吸收和储存

防止下一次挨饿

因为节食身体会提高吸收率？

从平台期了解一下

当身体识别体重在下降

生存基因发现了危机

身体为对之前减脂产生适应现象

会将所摄取的食物热量尽量的吸收

并加以最有效的利用,同时降低基础代谢率

减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态

导致体重有四至十几天不等的停滞状态

这叫做平台期

节食真的加重脂肪肝？

控制体重是，预防和逆转脂肪肝的，有效途径

过度节食，会导致内热量摄入的，严重不足、血糖降低

人体会将其他部位，储存的脂肪、蛋白质动用起来

转化为能量葡萄糖，从而导致，血清中游离脂肪酸增高

大量脂肪酸，从脂肪组织中，释出进入肝脏

最终导致肝内脂肪积蓄，加重脂肪肝

节食减肥你一定要坚持到第三阶段！

第一阶段消耗血糖

第二阶段消耗肌肉和肝脏

存储的糖和少量游离脂肪

以上饿3天后体内的脂肪才开始燃烧

这还没有完体内的保护生存机制也启动了

学会判断饥饿和食欲

很多人说自己只有饥饿和吃撑两种状态

这肯定是有问题的，也是需要下意识去更正的

七、八分饱是最健康的饮食方式

那什么样的感觉是最健康的状态呢？

如果说我们了解了身体的规律

科学健康的摄入能量是给身体需要的营养

同时又不增加过多的负担

那还有一个非常重要的环节是身体基础代谢率

为什么二十岁吃很多，但她不胖

四十岁吃很少，却胖起来？

为什么你闺蜜

吃的比你多，

但是比你瘦？

因为年龄的增长

基础代谢率会下降

因为她基础代谢率比你高

那么我们如何提高代谢率呢？ 

这部分也分为吃和动

吃货的我们从吃说起！

早餐是新陈代谢的启动器！

因为人在睡眠时

新陈代谢率会很低

只有到再吃饭时

才能恢复上升。

所以，如果忽略早餐

身体在午饭之前不可能

如往常一样燃烧脂肪。

那身体代谢率可以改变吗？？

消耗的热量＝基础代谢热量+其他运动消耗的热量

一天一动不动也会消耗的热量

小到打字移动手指

大到在健身房举铁消耗的热量

那么，根据前几天的讲述

我们是不是要“开源节流”

一是从热量上控制

不能超出自身的代谢率

二是如何提高身体代谢率

将已经存在的脂肪代谢出去呢？

提高身体代谢率——补充维生素B

维生素B族是辅酶

参与蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢

促进人体新陈代谢的必要物质

由于它们属水溶性维生素

而不易储存在体内，所以容易缺乏。

提高身体代谢率——常吃海鱼

它能降低

体内肥胖荷尔蒙（Leptin）水平

    Leptin水平越高

肌肉的新陈代谢率就变得越低

身体也就变得愈来愈胖

提高身体代谢率——多喝水

不仅可促进肠胃蠕动

排泄体内毒素废物

还可加速新陈代谢

所以多喝水

并不是为了减少食量

水怎么喝才最好？

小口慢喝

  （不给肾脏增加负担，利于循环代谢）

全天水量

不低于2000（8杯水）

至2400毫升

不喝冰水（影响循环代谢）

不喝饮料（糖分多转化为脂肪）

可以喝茶和无糖咖啡

晚上7点以后少喝水

  （身体循环代谢慢，易水肿）

避免运动后过度饮水

你喝对了吗？

提高代谢率——蛋白质摄入是必须

蛋白质主要是，由氨基酸组成的，肌体消化这类食物，比消化脂肪及碳水化合物，更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

故而只有保障，蛋白质的供给量，基础代谢率才不会降低。

许多人利用节食减肥，往往不能保证蛋白质的供给量，导致基础代谢率下降，甚至影响健康。

总结，保证每日摄入，总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构，才算平衡。

提高代谢率——多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物，如白面

能使胰岛素水平不稳定

也促进了脂肪

在肌体内的存储

由此会降低新陈代谢率

因而，补充碳水化合物时

以含高纤维者为佳

如各类蔬菜、水果、全麦谷物等

这些食物对胰岛素水平影响很小

同时不易形成脂肪

提高身体代谢率——喝不喝酒？

肌体在启动新陈代谢功能时

首先燃烧的是酒精中所含的热量

那么其他饮食中的热量

可作为脂肪存储于皮下

提高身体代谢率——多吃香蕉

香蕉中含有大量的钾

它通过调节体液平衡

提高肌体的新陈代谢水平

如果肌体处于缺水状态

燃烧的热量就会减少

因此每天要保证

至少摄入1200毫克钾元素＝

一根香蕉含有450毫克➕

一杯牛奶含有370毫克➕

一个橘子含有250毫克➕

提高身体代谢率——

补充铁质

铁质摄入量不足

肌肉就不能将

充足的氧气运送给细胞

从而降低了代谢水平

成年人每日应补充18毫克铁质

你可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆

等铁质丰富的食物

提高身体代谢率—— 运动

有氧运动

需要消耗更多能量

就会加速你的新陈代谢

提高基础代谢率

运动之后大量氧气带到全身各部位

各个器官得到的营养多了

功能得到了加强

一些亚健康的症状也就消失了

日常步行就是不错的运动

可以利用每天午餐后的休息时间

上下班的路上

上下楼梯等进行锻炼

有氧运动不一定要满身大汗

微微出汗已经很好了

HIIT高强度间歇式有氧运动

如果你实在很忙

也不喜欢花很多时间运动

那么来了解一下

HIIT是高强度间歇训练

就是在看似较高的强度下运动一会，然后休息一会，然后再运动一会……

比较适合现在的生活节奏！

对于减脂的效果

其实依然认为长时间中等强度有氧是最有效的

但是它用时短，适合没时间的人，和不很喜欢运动的人

HIT优点：

我们在做间隙式训练的时候，会有超量氧消耗，

在这一状态下，基础代谢提高了，

从在训练后的一整天代谢都提高了，从而消耗更多的脂肪。

减少腹部的内脏脂肪，效果比较好

HIT缺点：

因为这种训练心率会达到特别高，

对那种心血管疾病的人，不推荐采用这种锻炼方法。

注意事项：训练时间不需要超过20分钟！

建议一周不要超过两次的高强度间歇运动

【1.循环间歇训练法】

      作为循环间歇训练法的代表Tabata训练法，它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。每个练习间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。徒手Tabata训练法举例：

热身5min-正式阶段10min-拉伸5min’

      正式阶段分为4个动作，每个动作用最快的速度完成20s，然后休息10s。依次做完4个动作后积极休息1min，然后将4个动作重复一遍。

1、 20s快速蹲跳

2、 20s快速俯卧撑站立（push up burpees）

3、 20s快速弓箭步交换腿跳

4、 20s快速高抬腿

【2.跑-走练习】

      跑—走练习是经典的间歇训练，这个练习在任何地方都可以完成。如果你在田径场练习，可以在直道冲刺跑，在弯道部分慢走。

      做这个练习之前首先需要热身，从慢速慢慢过渡到中速跑5分钟。冲刺的时间维持在10-20秒之间，根据你自身的健康水平和训练程度，将慢走（间歇）的时间维持在20秒到2分钟。随着训练的展开，间歇的时间相应地延长一些。比如：冲刺100米—慢走(间歇)30秒—冲刺100米—慢走45秒—冲刺100米—慢走1分钟—冲刺100米。一般城市的电线杆是30-50米之间。

【3.动感单车】

      如果用固定单车,选择“快速启动”，然后将阻力设置到最大，完成5min的热身。然后开始尽全力冲刺30秒。接着坐下来慢骑30s，

      作为间歇阶段。实际上还有很多种冲刺—间歇的组合可供选择，根据不同的训练水平选择不同的工作-休息时间。

      Hiit训练8个经典动作，每个动作10到30次(大概是1分钟)，按照自己情况可以重复多次!(其中的跳跃动作量力而行)动作简单，男女都适用!

提高身体代谢率​——

加强肌肉训练

1磅肌肉所燃烧的热量是​1磅脂肪的9倍

人体内的肌肉组织越多

燃烧体内的热量就越多

新陈代谢的速度就越快

随着年龄的增长

肌体基础新陈代谢率会下降

但是力量训练能使肌肉重生一样

经常进行肌力训练

即使在看电视

基础新陈代谢率也会提高​6.8%～7.8%

提高身体代谢率​—— 呼吸

好的呼吸是氧气大量送进肺部

再尽多将二氧化碳排出体外

达成净化血液促进代谢与循环的效果​

但是大多数的呼吸

都是无自主意识的反射动作

呼吸短且快

吸进肺部的氧气

没有充分地发挥作用便被呼出

同时使二氧化碳没有完全呼出

继续残留在肺里

如果经常做一些深且长的呼吸​

氧气在肺部的作用时间长​

氧气的供给量大

体内的废弃物排出量高

自然就加快了基础代谢率

尤其与有氧运动相结合

比如瑜伽十分强调呼吸​

真的是十分有益健康

提高身体代谢率——保持充足睡眠

睡眠不足会影响

肌体的新陈代谢功能

凡是每晚睡眠不足4小时者

其肌体分解碳水化合物时

将会遇到更大困难

当你感到疲乏时

肌体也会缺乏能量来维持功能活动

其中包括燃烧热量

所以你肌体的新陈代谢

也自然会降低

建议大家每天

最少8小时的优质睡眠

哈佛大学研究：未来10年肥胖超过吸烟成为，第一致癌因素

英国做了一项震惊世界的研究

对524万人跟踪调查7年

最后有16.7万人患肿瘤

其中有10种肿瘤与肥胖直接相关

比如胃癌，胰腺癌等

那么还会带给我们什么？

脂肪肝

肝脏是代谢脂肪的地方

但是如果吃的过多

导致脂肪过度

肝脏代谢不出去

形成脂肪肝

有脂肪肝不一定患肝癌

肝癌患者一定有脂肪肝

不说肝癌，有了脂肪肝，体内血糖、血脂、尿酸等代谢都不会太正常。

比如2型糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病、高尿酸血症、肾脏问题

胆结石

胆是储存胆汁的地方

胆汁是运化食物的地方

如果食物吃多

胆汁分泌过多

形成胆盐

就会形成结石

脂肪和激素及生育的关系

它是雌激素的最大工厂

所以女生的排卵，月经，妊娠

的正常与否有很大影响

身边几个女朋友也确实有减脂后

怀上宝宝的

英国对5000成年男子的调查中

过度肥胖人的精子异常率

比正常人高40%

不减脂的五联症

高血压，血脂，血糖，痛风，冠心病

1推4，是一个必然发展的过程

糖尿病

长期进食过多导致

身体分泌胰岛素过多使代谢异常

所以对于糖尿病的人

有很多食物被禁

使身体营养不均

所以需要摄取全面的营养

同时又不增加脂肪的食物

心梗

除了堆积在心血管的脂肪外

每超出标准体重1公斤

其周围毛细血管会增长2公里

所以心脏会有越来越沉重的负担

脑卒中

血管中的脂肪脂质化的表现

生气着急诱发

因氧化使脂质化的脂肪

像石头一样沉在血管当中

呼吸暂停症

肥胖使小舌头更松弛

同时导致肺部压力呼吸短促

导致红细胞吸氧率低

引起呼吸暂停

说了这么多

我也是很痛快和开心

因为不只是在帮助自己做总结

这过程中我又有了新的收获

还希望能帮助身边的人

以及屏幕前的你们

我觉得这是一件非常有意义的事情！

最开始我也提到过了

我还会分享我自己这一路收藏的跟减脂有关的书

很多都是我付费买来的

不过我想【免费】分享出去！！！

里面有减脂、减脂餐、瘦身瑜伽、执行力、减肥心理，等等跟减重有关的35本书

还有我自己做的减脂餐也会持续更新

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下面都是我做的喔~~~~~~~~~~~~

我们一起肩并肩，奋战脂肪！！冲鸭！！！！！！