一、拖延症的定义和“ 战拖 ”哲学

“拖延”(procrastination）的拉丁字源的解释，是“向前”(pro）加上“明天”(crastinus）。拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。

摘掉”我是拖延者”的标签

拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签，这会影响自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找了借口，反正我有拖延症。

克服失败恐俱，实践“立即行动”哲学

拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。“立即行动”哲学．就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动．找出容易做的事立即行动。

三管齐下搞定拖延症

改变消极的思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为．这就是认知、摘绪和行为的三管齐下方式．可以帮你做到以下几个方面：

1.看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法》
2.帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法）
3.确定你的方向，落实行动（行为方法｝

二、拖延症的分类

1．期限拖延

这种拖延症普遍存在于都市人群中。在我们的学习和工作经历中，几乎每一天都伴随着让人不快的期限性任务，面对这种期限，拖延症患者的首先反应是“时间还早”，然后愉快地玩玩手机、刷刷网页，等到最后期限即将来临的时候，才会焦灼不安，拼命补救。

2．自设障碍

这是表现形式最明显、对个人发展影响也最严重的拖延症。具体表现形式是，为必须要做的事寻找借口和理由，比如客观环境不允许、困难重重无法克服、时间不够等等。自设障碍拖延症会让人紧张、焦虑不安，甚至觉得整个世界都困难重重，进而感觉人生无味，毫无希望。更极端的情况下，会导致下意识逃避、厌世避世，频繁跳槽只是最轻微的结果，严重的甚至会产生抑郁症。

3．分心拖延

这是一种在信息时代更加常见的拖延症类型。信息时代的我们，每天都浸泡在信息的海洋里，全世界各个角落、各色人等、各种事情都会用无数方式进入我们的视野，让学习和工作变得空难重重，效率低下，严重影响后续发展。

4.个人事务拖延

如果说期限性任务是冰山一角．而大量个人事务则是暗冰涌动。个人事务往往没有明确的启动、截止日期，看起来好像不是拖延，但其实是最大的拖延来源。“紧急一重要”维度下的时间管理模型则是一个有效方法。

5.简单拖延

简单拖延就是不作为．就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫，然后就触发了拖延的自动反应。

6.复杂拖延

复杂拖延包含有多钟因素．往往伴随着“自我怀疑主义”或‘’完美主义”．这种拖延具有多层结构．你可以分拆这些层次．各个击破。

拖延症的分类远不止这些，原书列出了十多种。

三、终结拖延症的三种方法

1．认知疗法

简单来说，首先需要做到的就是净脱自找意识的控制，从客观角度观察自己的行为和拖延症症状，并确定有没有改变的必要。五步改变法是认知方法中的重要武器，也是终结拖延症必不可少的流程。

(1）觉察
从自我意识中挣脱出来，从观察角度审视拖延症，并梳理自己的拖延症症状，做好终结它的心理准备。就像亮剑，鼓起勇气对拖延症宣战。

(2）行动
这一步需要用意志力控制拖延症，简单来说，就是在一段时间内用意志力强迫自己扭转拖延症，积极工作，完成任务。这个过程会相当痛苦，很容易失去乐趣怀疑人生，这是不可避免的，跟拖延症短兵相接当然不会轻松。

(3）调节
在拖延症和积极行动之间精心调节。比如积极完成三天任务，然后允许自己拖延一天；或者光速做完一天工作，然后玩几个小时。在这个过程中，会经历长时间的自我否定，时刻都觉得拖延症就像一座大山，压得自己喘不过气，无论经过多少努力都无法改变。不过，这种心理不仅不是坏事，反而证明你在“战拖”的过程中走了一大步，拖延症已经在败退。

(4）接纳自己
每个人或多或少都会对自己有所不满，深深的自卑隐藏在你的心底，平时难以发觉，现在这种不满和自卑彻底暴露在你面前了，你要做的就是接纳这个不完美的自己，接纳自己的缺点。这样做的好处是，会在不经意之间增强心理忍受能力，释放出那些被自责、怀疑、紧张、压抑的正能量。

(5）自我实现
自我实现是幸福感的终极来源。虽然每个人自我实现的形式多种多样，你要做的就是用心观察‘’战拖”过程中，能够让你达到自我实现的改变和小事，然后强化这种幸福感，并从中获得持之以恒的力量。

2．情绪方法

情绪是一匹马，理智就是骑士。在遇到一件事时，情绪这匹马会本能地产生反应，如果感觉不好就抗拒靠近。这就像有的人在面对学习和工作时，本能反应是想尽办法拖延，也不愿意打开文档，但是面对游戏和娱乐时会不由自主地凑上去，完全不考虑是不是还在工作时间。“战拖”的情绪方法，说白了，就是教你怎么控制你的这匹马。

要控制这匹马，首先要让你的理智醒过来，不带任何情绪地判断一件事的走向。比如面对一尺厚的作业，你先不要急着自暴自弃，冷静下来，把情绪扔在一边，客观判断一下：
第一，在规定时间内做不做的完；
第二，做完以后对你有没有好处。

如果答案都是肯定的，那么，开始用你的理智制定计划，推动计划。其次，你要学会哄情绪，隔三差五让它放飞自我。具体来说，就是在推动计划的过程中，适当地让情绪控制行为，比如看场电影、玩两个小时游戏，等高兴了再回来工作。

3．行动方法

首先，你要做的事是马上决策，从根源上斩断拖延症寄生的土壤，在一些不用付出太多努力就可以做完的事情上做到马上行动，比如晚上12点之前关灯睡觉、下午3点打一个重要的电话等等。时刻记住，让你的骑士控制好马，千万不要找借口拖延这种看似简单的小事，不然会功亏一篑。

然后，在一些长期拖延的事情上，屏蔽情绪影响，制定出简单的行动计划。冷静地思考完成这项工作需要做什么，分为几个步骤，各需要多少时间。制定好计划以后也不要兴冲冲地一头扎进去，先提炼出几个很容易完成的步骤，一边刷着网页一边顺手把这些步骤完成。接下来就是硬仗了，要做好长期战斗的准备，作者在这里提出一个五分钟原则的有效办法。

五分钟原则实践起来相当简单，就是你在做那些重大事项的时候，首先安排好第一个五分钟做好哪部分。还是以数学试卷打比方，你可以先安排用五分钟时间做三道选择题，这并不是多么困难的安排，也不用花太多时间。这样做的好处是让你卸下心理包袱，避开巨大任务量带来的沉重压力。

等执行完第一个五分钟计划以后，接着做第二个五分钟计划，这样持续推进，说不定你会在不知不觉期间就完成了这张考卷。当然，这样做可能会很容易厌烦，没关系，在严格执行完几个五分钟计划之后，可以接着制定几个五分钟娱乐计划，适当解压，只要不被你的马带跑了就行。