张成龙的“硬”跟他日常训练分不开，目前张成龙在深圳盛力人和格斗俱乐部进行训练，但他依旧保持着泰国的训练习惯。一周训练6天，星期天休息。每天训练两次，上午三个半小时，下午三个半小时。让我们跟着张成龙体验泰拳训练的一天。

他早上6:30起床，在训练之前吃根香蕉，喝一袋牛奶，补充能量。

7点开始晨跑：赛前备战期跑步10公里，非赛季晨跑7公里。

早饭：肠粉

8:30到达拳馆：热身准备，包括拉伸、步法训练、跳绳，拳腿空击。

9:30：条件实战，3分钟一回合，8回合，回合间休息1分钟。

10点：打沙袋，8组，每组3分钟，组间休息1分钟。

10:30：技术训练结束，张成龙会加半小时的“小”力量训练，主要训练部位是手腕、腹部、背肌和颈部。

手腕哑铃弯举，8公斤，每组做30个，5~6组；仰卧起坐，一组400个；引体向上，每组10个，5~6组；颈部负重增肌，牙咬20公斤的重物，向上抬头，增加颈部肌肉，以增强抗击打能力，每组40个，完成3组。

12点吃午饭：西兰花或青菜、虾鱼，不吃主食（赛季备战期）。

午休之后，16点开始第2轮训练。

16点：3公里跑。

“泰拳手每天要跑两次，一方面是体能的积累，另一方面腿部肌肉的灵活和打拳使身体重心的弹性也是从跑步中训练出来。”

跳绳10分钟；空击3分钟一组，共计3组；打手靶，拳腿组合进攻，3分钟一组，共计5组，组间休息一分钟；专项拳靶训练，只使用拳法，3分钟一组，共计3组，组间休息1分钟；打沙袋5组，每组3分钟，组间休息一分钟。

18:30：实战训练，3个回合，回合将休息1分钟。

下午的训练到19点结束。

晚饭：鸡蛋汤、牛肉、青菜（备战期不吃主食）。

张成龙的力量训练动作包括：

铁锤砸轮胎，每组15次，完成4组，组间休息一分钟；快速摔杠铃片，20次，4组，组间休息一分钟；药球砸墙，15次，4组，组间休息一分钟。

“我不练深蹲和卧推，因为练太多大力量，动作会变得比较慢，打人靠的是速度和爆发力，这些功能性训练完就觉得特别爽。”