瑜伽5月:正位

8月17日,林正雄老师来合肥培训,梵丽瑜伽举办了一次公开课,我报名了,但最终因为加班没有去听,所幸朋友录音了,让我没有错过老师的讲解,对瑜伽的感悟又有了新的认知。这个认知的关键词就是:正位

平时我们习惯于伏案工作,所以会驼背弯腰,瑜伽各种体式锻炼的目的就在于增强身体各个组织的力量柔韧性,使其各归各位,都处在正确的位置上。

“正位瑜伽”强调体位的正确与准确,身体姿势出现错误时,应立刻恢复到开始的动作,重新练习。要保证动作的正确进行,就需要练习者学会自我检视,仔细聆听自己的身体呼吸、定点、正位、伸展情况,确认身体姿势的端正,使身体与肌肉在正位之下完成练习。







除了上瑜伽课来做专门的练习外,日常生活中,可以练习以下基础体式,保持对身体的觉知。

战士第一式

  1. 按基本三角式站立,右脚尖指向右前方,左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度),屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角),做成右弓步。
  2. 上身躯干转向右方,吸气,两手慢慢从旁上举,两手举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直。
  3. 呼气,抬头,眼望指尖,自然呼吸30~60秒。
  4. 吸气,脸朝前,眼看前方,伸直右膝盖。
  5. 呼气,两手分开,自然放于体侧。
  6. 换左侧做同样练习。

战士第二式

  1. 站立,两脚分开较……大距离,手臂放在体侧。
  • 左脚稍朝内,右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。
  • 吸气时,两臂侧平举。呼气时,弯右膝,让小腿和躯干都与地面垂直。
  • 稍收下巴,同时轻轻地转头向右,注视手指。稍微收臀。双脚均匀地
  • 下压,左腿伸直,均匀缓慢地呼吸。保持5~30秒。
  • 慢慢把头转回正中,吸气时伸直右腿,呼气时两脚转到前面。
  • 可以放下手臂,休息片刻,然后换边重复相同的练习。

战士第三式

  1. 山式站立。手臂向上伸展,举过头顶,与地面垂直,提肩胛骨,并将它们推入身体,两张相合。
  • 呼气,躯干前倾,同时抬起左腿离地,右腿伸直,像棍子一样笔直。
  • 吸气,身体继续前倾.手臂向前伸展,与躯干、左腿呈一条直线。保持平衡的同时.除了右腿.整个身体与地板平行。右腿完全伸展并绷直,与地面保持垂直。深长地呼吸,保持这个姿势20~30秒。
  • 呼气,放下左腿.转动双脚。换另一侧重复这个体式。然后呼气,跳回山式。

下犬


下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。

肩倒立

  1. 仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。
  2. 呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。
  3. 将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。
  4. 双手下滑至背的中间,使手掌覆盖双肾部位,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。(膝盖指向上方)
  5. 双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。
  6. 呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域,再将身体放回地面。

头倒立

  1. 须使用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂的下面。膝盖着地,十指交叉相扣,将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽
  2. 头顶着地于双手间
  3. 『吸气』两膝盖离地,小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近,使臀部为最高点类似一个倒转的V字,整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫
  4. 『呼气』腹部和下背部用力抬起两腿离开地面
  5. 试想是倒转的山式,保持脊椎的直线而不后弯,两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升,试将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳
  6. 手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%
  7. 均匀呼吸。初学者停留此姿势约10秒,可随着练习5秒或10秒地逐渐增加,直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间(初学者可背靠墙练习)

参考:

  1. 如何正确练习正位瑜伽
  2. 解剖正位瑜伽概念

Panda
2016-09-02

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