关于如何快速提高深蹲、硬拉、卧推的成绩

1.先设定一个可行的目标,比如8~10周提高10%的重量,从目标50%的重量开始训练,每周逐步增加5%,比如你最大重量是100kg,把目标设定在110kg比较合理。

2.第一周两次深蹲,第一次用110kg50%的重量也就是55kg做4x8,第二次用60%,也就是66kg做4X8,第二周第一次用65%做4X8,第二次70%做4X7,第三周每周一次用75%做4X7,第四周用80%做4X6,第五周用85%做4X5,第六周用90%做4X3,第七周开始减轻,用目标的75%做4x8 ,第八周回到目标重量90%做4X3,第9周用95%坐2X2,第十周尝试最大目标重量。

3.开始阶段只是目标重量的50%,很容易完成,不需要热身组,如果中间阶段无法达标,第二周继续同样重量完成,合理饮食和规律作息,循序渐进进行!

4.超过75%后,需要一到两组的热身组,但是热身次数建议不超过8个,到了85%之后,需要更多的热身组,但每组不超过6个甚至更少!目的是减少乳酸分泌,次数越少,分泌的乳酸越少,因为乳酸会影响肌肉发力!

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 212,332评论 6 493
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 90,508评论 3 385
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 157,812评论 0 348
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 56,607评论 1 284
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 65,728评论 6 386
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 49,919评论 1 290
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 39,071评论 3 410
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 37,802评论 0 268
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 44,256评论 1 303
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 36,576评论 2 327
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 38,712评论 1 341
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 34,389评论 4 332
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 40,032评论 3 316
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 30,798评论 0 21
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 32,026评论 1 266
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 46,473评论 2 360
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 43,606评论 2 350

推荐阅读更多精彩内容

  • 硬派健身 摘要 自序 与更好的自己,在未来重逢。 2016-10-11 13:34:10 是谁说运动一定要持续40...
    夜上海滩阅读 9,998评论 0 50
  • 只要核心在,什么都可以换 最近偶然听到这句话,好像心神一下子通透起来。 前两天跟老板出去吃饭,酒过三巡话慢慢多起来...
    梦平阅读 395评论 5 1
  • 一、那则寓言-曾经我理解的成功 一天一个妇女在她家附近看见三个白胡子老人,精神抖擞,鹤发童颜,拥有无穷的智慧。她就...
    攀岩的蜗牛111阅读 850评论 4 7
  • 因为你是瞎子,所以你看不到我四更灯火五更鸡; 因为你是瞎子,所以你体会不到别人对我的冷视; 因为你是瞎子,所以你看...
    钢铁娘子阅读 590评论 0 1
  • 窗外的雨,一直下,我说过,听着雨的声音,总是很好入眠。 雨后总是万物复苏,花儿都长的更美了,比起玫瑰,我更钟爱百合...
    煽情女子阅读 443评论 1 1