1.先设定一个可行的目标，比如8~10周提高10%的重量，从目标50%的重量开始训练，每周逐步增加5%，比如你最大重量是100kg，把目标设定在110kg比较合理。

2.第一周两次深蹲，第一次用110kg50%的重量也就是55kg做4x8，第二次用60%，也就是66kg做4X8，第二周第一次用65%做4X8，第二次70%做4X7，第三周每周一次用75%做4X7，第四周用80%做4X6，第五周用85%做4X5，第六周用90%做4X3，第七周开始减轻，用目标的75%做4x8 ，第八周回到目标重量90%做4X3，第9周用95%坐2X2，第十周尝试最大目标重量。

3.开始阶段只是目标重量的50%，很容易完成，不需要热身组，如果中间阶段无法达标，第二周继续同样重量完成，合理饮食和规律作息，循序渐进进行！

4.超过75%后，需要一到两组的热身组，但是热身次数建议不超过8个，到了85%之后，需要更多的热身组，但每组不超过6个甚至更少！目的是减少乳酸分泌，次数越少，分泌的乳酸越少，因为乳酸会影响肌肉发力！