欢迎收听「国民必修课，魅力好声音」，我是张皓翔。

这节课要帮你重新学习怎样呼吸。

每个人都想拥有中气十足、充满情感的声音；但生活中也有一些声音不尽如人意。当然啦，在生活中更多碰到的语音是语调平，听不出任何情绪。还有很多学员反映，说话时间稍微长点，嗓子就又累又疼。

这些问题，都和错误的呼吸方式，有着密不可分的关系。

学会呼吸，会让你长时间说话嗓子不疼，还能让你的声音变得更有力度和气势，也更富有情感。 正确的呼吸不光对声音有帮助，还能让身体更加健康、让心灵变得专注和沉静。 学会之后，你的每一次呼吸都是在修行，都会获得进益。

那么，应该怎么做呢？简单来说，就像理财一样，要掌握开源和节流这两种能力。

会挣钱，挣到更多的钱——这是开源。 会花钱，让钱花得更慢更有效率——这是节流。

掌握了开源节流这个基本原则，现在就从吸气开始讲起，主要目标是开源，也就是能够吸进来更多的气，给自己储备足够的气息能量。大部分人使用的吸气方法叫做「胸式呼吸」，或者叫做「锁骨式呼吸」。这其实是一种很没有效率的吸气方式。

来体会一下，你现在驼着背、弯着腰坐在椅子上。把双手扶住自己的肋骨两边，也就是腋下的位置。来，和我一起呼吸。吸气，如果感觉肋骨随着吸气被迅速撑开，就说明你吸进来的气直接进了上胸部，也就是比锁骨稍微低一点的位置 ，所以叫「锁骨式呼吸」。没有下沉，那这就是「胸式呼吸」，就说明你吸的气比较浅，都在胸部、肩膀这一片。你要做的就是改掉这种呼吸方式，学会「胸腹联合式呼吸」。

这个词儿有点拗口，但它是一个非常重要的概念，我来为你解释一下。「胸腹联合式呼吸」，顾名思义嘛，就是胸部和腹部在一起联动的呼吸方式，气先往下沉，然后呢，再到胸腔里边。哎，「胸腹联合式」。这样吸气呀，它的进气量比胸式呼吸吸气量大，也更容易控制。

什么意思呢？就是你，深深地吸，气都吸再这个上胸部，吸满了，哎呀，整个人都顶住了对不对？你怎么能够灵活的运用你的气息呢？ 对吧，这个气息就僵在这儿，没有办法灵活地运用，所以会不好控制。

另外呢还有一个说法，传统的传统戏曲文化里所说的「丹田气」、脐下三指，其实指的也是「胸腹联合式」呼吸。还有学员曾经问过我啊：“这个丹田气是吸到丹田这儿了吗？”不是，这是一种意念和感觉。丹田这个地方是腹腔啊， 里边都是内脏啊，怎么会有空气进来，空气进来不就麻烦了吗？气，仍然是在肺部，在肺泡里边，只不过在意识上他好像吸到了丹田这个位置。

说起来很玄啊，不去说这个玄学，现在直接来体会一下。

首先，请你站起来，站直，下巴往里收一点，肩膀放松，站好了？好，闭上眼想象一下，你清早起来锻炼，外面空气特别清新。你发现了一片花园，走了进去，四处都是花的香味，你觉得非常享受，你想更多的闻闻这美妙的香味。于是呢？你要先叹气，用叹气的方式把肺里的气体全部叹出来。然后你深深吸了一口气，直到吸不动了为止……哎，想象闻花香的这种感觉哦，深深地吸一口气，体会到了吗?这就是「胸腹联合式呼吸」的方式。你看，非常容易吧。

下面，用双手扶住自己的后腰，再用闻花香的方式吸一次气。哎，有没有感觉吸气的时候后腰涨起来了？好像气息吸到了腰上？用术语说，这个叫吸气吸到了肺底，肺的底部。注意这样开始吸气时的状态，自己的胸腔和肩膀和之前相比是不是没怎么动？直到腰部感觉吸满了，胸腔才开始扩张，空气在继续的进入到肺的上部。可能你听到这儿就觉得，哎呀，这还真有点意思，真是专业啊，其实这就是「胸腹联合式呼吸」。

其实啊，人天生就会「胸腹联合式呼吸」，奶娃娃的哭声为什么那么响、那么有力量呢？因为他们就是胸腹联合式呼吸。很可惜，在长大的过程中，大部分人慢慢退化成了锁骨式呼吸，气息特别浅，这才导致种种问题发生。

那么，现在你知道了要领，是不是就能很好的吸气了呢？这倒也不一定。

因为气体的交换75%都是靠膈肌和腹肌来完成，而未经过训练的普通人的膈肌力量，基本上都不太够。膈肌像一块膜，把胸腔跟腹腔区隔开。想象一下，吸气的时候膈肌向下沉，向下压，所以后腰才会有涨起来的感觉。而放松的时候，膈肌向上升，这样气就会从肺里出去。这就是呼吸的原理。简单来说，膈肌没力气，吸气就吸不深，说话就没力气，嗓子就容易累。所以，要想健康的呼吸，就要练好腹肌和膈肌。尤其是膈肌。

怎么练呢，介绍一个方法：喊口令。

首先来做一个准备活动体会一下膈肌运动的感觉，这个动作可能不太雅观，叫「狗喘气」。就是狗在天热的时候，急促的连续呼吸。做这个动作会运动到膈肌，记住这个感觉。

接下来，还是先叹气，把气体从肺里完全叹出来，然后用闻花香的方法尽可能的深吸气。吸满之后，喉咙放松，只用膈肌弹动的力量发「嘿！嘿！嘿！」的声音。注意，这里不是用嗓子在喊，而是只用膈肌的力量往上弹，把气从肺里挤出来。如果找不到感觉，就可以想象一下，你和朋友开玩笑，躲在墙角，等他走过来，突然跳到他面前，大叫一声，嘿！这个感觉就是膈肌弹发。

现在，终于到膈肌弹发的终极练习：喊口令了。来和我一起做，先叹气，然后闻花香，吸满气，然后12345678，22345678.......这样连续的喊下去，可以换气，一直喊到你累了为止。

常做这个练习，能够提升膈肌的力量，这是呼吸控制里最核心的训练。提醒一下，现在就把你第一次喊口令能坚持的个数记录下来，和以后练习的数字做个对比，看到自己的进步。

好，以上就是怎么「吸」气，下面来说说怎么「呼」气。「呼气」的原则是「节流」，训练方法包括「吹灰」、「漏气」和「数葫芦」。

在电影《大话西游》中有一幕，唐僧师徒上路，路过城墙，西洋武士与一个女子对峙。那一刻，至尊宝百感交集，朝人群吹了一口气，迷住了他们的眼睛。

这就是呼气的基础训练方法，叫「吹灰」。来，跟我做。

首先坐直，肩膀放松，下巴收一点；

然后，叹气，把体内的气息都呼出来；

再然后，闻花香，吸满，吸到胸口有点胀的感觉；

最后，像至尊宝一样，尽可能匀速、缓慢、少量而集中的把气吹出来，一直吹到实在没气了为止。

这个练习可以延伸出很多有趣的变化，比如：吹瓶口，拿一个空可乐瓶，对着瓶口吹出呜呜的声音；再比如，模仿自行车胎漏气，发出延长的不间的“Si……”的声音，按教科书标准，一口气能够持续的时间应该是30〜40秒，但根据咱们之前的学员训练后的表现，女生达到40秒 / 男生达到60秒也挺容易。

说到这里，相信你已经学会了，下面要来一个有点难度的：数葫芦。

就是一口气把下面这段话念下去，词是这样的：一口气数不完二十四个葫芦，一个葫芦，两个葫芦，三个葫芦……

不换气，就这么一直数下去，教科书标准是15-20，但按照我的教学经验看，你可以把标准翻一倍，女生30，男生40达标，而之前学员的记录能数到72个，你可以试着挑战一下这个记录。

数葫芦啊，是呼气部分的终极练习，因为它接近说话状态，难度大，所以练这个就更容易见效。

在上一轮的课程中，每一个做了呼吸训练的学员都获得了进步。其实啊，能数几个葫芦，对你来说并不重要，但通过这个练习，能有效的提高肺活量，让你的呼吸更有力更绵长，为吐字发声情感表达建立一个良好的基础，这是非常重要的。

总结一下呼吸的技巧，我编了一个顺口溜： 坐直叹气闻花香，呼气漫长别紧张；喊完口令数葫芦，三十四十不慌张。

在广播电视行业，有个说法叫，「气乃音之帅也」，而释迦牟尼说，「人生只在呼吸之间」。 恭喜你，重新掌握了「呼吸」 这个重要技能。

今天的作业是分别练习三遍「数葫芦」和「喊口令」，记录一下现在的水平。

最后咱们还要再次提醒自己，拥有好声音的关键是刻意练习，你要做的就是：每天五分钟，好听一辈子！

我是张皓翔，下节课见！