能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。——拿破仑

近日网上热传一男子摔打幼儿的视频，当地警方发布警情通报，嫌疑人刘某现已被刑拘。经调查，犯罪嫌疑人刘某和女友因两人所生小孩的抚养问题发生争执，将年仅两岁六个月的亲儿子抛摔在沙发上，导致小孩受伤。事情一经证实，广大网友纷纷表示愤怒，“虎毒不食子，太畜牲了”，“孩子做错了什么，为什么要把愤怒发泄在孩子身上？”如此极端的情绪失控行为，着实令人发指。其实，我们生活中，很多情绪失控的背后，隐藏的是情绪的自我觉察能力的缺失。

在生活中，我们每个人都或多或少，会受情绪问题的困扰，被愤怒、恐惧等情绪的支配，无法控制自己的言行。心理学上把这种行为称为情绪应激，即个体在受到刺激源的影响后，在未经察觉的情况下，受到情绪的驱使，做出无法控制的、冲动的行为。比如上面案例中，愤怒的父亲摔打年幼亲生儿子。

引起情绪失控的原因有很多，比如基因、人格障碍、原生家庭带来的影响等等。想要控制自己的情绪，其中最重要的一步就是情绪的自我觉察。通过意识到自己情绪变化，逐渐理解和接纳自己的情绪，进而实现对情绪的控制，作出理智的决策和行动。

1.什么影响着我们对情绪的感知？

20世纪心理学家Feldman Barrett提出“情绪粒度”的概念，用来表示一个人区分并识别自己具体感受的能力。情绪粒度的高低，反映了一个人对自己经历认识的清晰程度，以及对自己情绪的把控程度。

比如，同样得知恋人出轨的消息，我的朋友小朵，这样描述自己情绪变化。“我当时看到他和别人的暧昧信息的时候，十分震惊，脑中一片空白。然后是愤怒，看到刚刚还在和我甜言蜜语的人，转眼就和别的女生撩闲，产生了一种被背叛的愤怒。之后想到了我们一起经历的那些年，觉得很伤心难过，心好像在密密麻麻的针尖上跳动，是一种断断续续的疼痛。然后失望，对男友失望了，对这段感情失望了。失望过后，就是平静，想要分手”。平静下来的小朵把恋人的微信聊天记录拍了照，然后又加了那个女生的微信，把这件事告诉了她，之后就向男朋友提出了分手。

阿朵就是一个高情绪粒度的人，当情绪发生的时候，她能够准确捕捉到自己的内心需求，作出对自己更有利的决定。而低情绪粒度的人，往往会用简单的笼统的词汇表述自己的感受，比如痛苦和愤怒，然后通过争吵或者其他不理智的行为，来宣泄自己的情绪。无法正确认知自己的情绪，也就无法对之采取正确的行为，冲动行事下往往会作出一连串的错误决策，反而被自己的情绪所伤害。

为了提高我们的情绪粒度，我们首先需要对情绪有一个清晰的认知，也就是提高我们对情绪的自我觉察能力。

2.提高情绪自我觉察能力

情绪的自我觉察就是能够及时觉察到自己的情绪，不被情绪过分纠缠，感知更真实的自我和现实。情绪的自我觉察能力，能让我们的情绪更加的平和稳定，了解到情绪背后真实的自我和世界，并逐渐建立起一个有效的应对情绪变化的模式，从而作出更加合适的决策和行动，更好的生活。经过实证研究指出，写日记和正念冥想都是有效的提高情绪自我觉察能力的方法。

写日记：

当你感觉到一种强烈的情绪，比如焦虑的时候，可以花15分钟，写下让自己焦虑的事情。然后分析自己产生焦虑的原因，以及其了能会导致的最坏的结果，然后写下来证明这件事情一定会发生的证据，以及你能做出改变这个结局的行动。

这个书写的过程本身，就能帮我们整理思路，提供另外一个更理性的视角分析问题，同时它还能帮我们把注意力集中在当下，我们更能改变的事情上。有研究证明，写日记可以快速降低焦虑水平，保持情绪稳定。

正念冥想：

《缓解抑郁的心理之路》一书中提到，正念冥想或者正念结合认知疗法，能够降低50%以上的重度抑郁的复发。正念冥想帮助我们觉察到自己的情绪，挖掘内心的力量，获得宁静。

怎样进行正念冥想呢？

我们需要了解并接受我们身体的信号，找到自己的情感。找到一个安静不被打扰的地方，以一个让自己舒服的方式坐下来，或者躺下来，闭上双眼，用意识对自己的身体进行扫视。从脚趾头到小腿，从大腿到腰腹，从背部到手臂，从颈部到面部。循环往复。

在感知的过程中，把注意力放在身体感到紧张的地方，多停留一会，持续地关注它，感受它，但不要试图改变它，只是观察自己的身体。

注意：在正念冥想的过程中要用丹田呼吸，并保持呼吸的连贯和稳定。同时要集中注意力，刚开始可能只能专注五分钟左右，但经过多次的练习，我们专注的时间会越来越长。

3.接纳与掌控情绪

当我们真正做到情绪的自我觉察之后，我们对情绪也有了更好的认知和掌控能力。在此基础上，我们要开始学着接纳自我的情绪，然后作出更正确的决策。

比如，小朵发现伴侣出轨之后的愤怒。我们首先应该意识到，在这种情况下，愤怒是一种很正常的情绪。产生愤怒的原因是被爱人背叛，以及对这份感情的期待的落空。爱人的背叛已成事实，小朵无法忍受出轨，且无法再次信任伴侣。在情绪爆发之后，她很快恢复了冷静，留存下来对方出轨的证据，向对方提出了分手。

情绪的自我觉察能力，能让我们在激烈的情绪波动中，更快的恢复平静，并建立起有效的应对情绪变化的模式，从而在面对突发状况时作出更加有益的决策和行动。

情绪的自我觉察能力，能让我们对自己的情绪有一个正确的认知，对自己的内心有更真实的了解。在觉察的基础上，接纳自己的情绪，允许自己有强烈或负面的情绪出现，从中调整自己的认知，勇敢的接纳现实，然后正视问题，努力想出解决方法。这才是应对情绪问题，更加有益且有效的方法。

希望阅读这篇文章的你，也能拥有情绪的自我觉察能力。

试试这样做

花15分钟，写下最近引发自己强烈情绪反应的事情，问自己下面几个问题：

当时发生了什么？

我产生了怎样的情绪？

我做出了那些行为？

我当时真正的想法是什么？我的行为反应了我的想法吗？

我有更好的表达自己情绪的方法吗？

下一次产生类似的情绪，我会怎么做？