跑步的热身训练
长期的跑步训练中有85％的受伤可能，特别是对于久坐不动、体重过大的人群，跑步减肥也许是灾难的开始。为了让更多人能健康、安全的跑步，今天这篇文章就详细的分享下跑步训练的一些动作：
一、目的：提升心率，增加四肢的血流量，提高肌肉温度。
注意事项：选择安全，强度不高的运动方式。
时间：5到10分钟。
训练动作：
1、快走
2、慢跑
3、开合跳
4、登山运动
二、目的：激活核心肌群，稳定躯干，提高动作的经济性。
注意事项：
①核心收紧，吸气时尽量不要让肚子鼓起来，稳定腰椎，保持呼吸顺畅。
②挺胸肩胛后缩回下压，把整个脊柱向上拉直。不要让躯干变形。
时间：5到10分钟。
训练动作：
1、平板支撑
2、侧支撑
3、臀桥
4、YTWL
三、目的：激活关节周围肌肉，增大关节的稳定性和肌肉的活动范围。
注意事项：
①保持身体稳定
②保持正确体态
③缩短动作停留时间
一定要保持正确的关节排列，不要为了增加活动范围而牺牲维持正确体态的稳定能力。
时间：10到15分钟。
训练动作：
1、提踵走
目的：发展踝关节力量，增加关节稳定性，提高踝关节运动幅度，强化小腿肌肉力量。
动作步骤：
①自然站立，抬头挺胸
②双脚脚后跟提起来，重心置于前脚掌，保持身体平衡。
③左脚向前迈一步，前脚掌着地，脚后跟尽量踮起来。
④右脚上步重复上一动作，双腿交替前行。
2、脚跟走
目的：发展踝关节力量，增加关节稳定性，提高踝关节运动幅度，增加胫骨肌肉力量，防止胫骨骨折。
动作步骤：
①自然站立，抬头挺胸
②双脚脚尖翘起，脚跟着地。
③左脚上步，重心移至脚跟，脚尖尽力上勾。
④右脚上步重复上一动作，双腿交替前行。
3、侧踝走
目的：发展踝关节力量，增加关节稳定性，提高踝关节运动幅度，也可侧重拉伸肌肉、肌腱、韧带。可预防常见踝关节损伤。
动作步骤：
①自然站立，抬头挺胸
②双脚脚低内翻，使双脚外侧着地，保持身体平衡。
③左脚向前迈一步，脚外侧着地，重心随之移动至左脚外侧，使左脚心离地。
④右脚上步重复上一动作，双腿交替前行。
4、踢踏步
目的：发展脚部肌肉爆发力，增加关节稳定性，提高快速蹬地时辅助收缩的小腿肌肉力量。
动作步骤：
①自然站立，抬头挺胸
②身体直立，左脚勾脚尖，左腿收髋上提，膝关节绷直。
③左小腿肌肉用力伸，牵动左腿迅速下踩，左脚落地的同时，右腿以同样的方式提起并上步踩踏，双脚交替踩踏。
5、抱膝行走
目的：提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度，并可提高动态平衡能力和体态控制能力。
动作步骤：
①自然站立，抬头挺胸
②左腿屈膝上提，双手抱膝拉近至胸前。同时右脚脚尖掂起，身体垂直向上顶起，力达头顶动作保持约两秒。
③缓慢放开左膝并向前迈左步，右膝提膝并重复上一动作。双腿交替练习。
6、抱腿抬臀
目的：增强单脚的稳定性和平衡性，增加髋关节的外旋功能。
动作步骤：
①自然站立，抬头挺胸
②右脚单脚站立，左脚抬起，双手从前侧抱住左脚小腿，将小腿向内侧上抬。
③保持身体直立，下巴内收，眼睛直视前方。站稳可以脚趾用力抓地板，增加稳定度。
④放下左腿，向前跨一步，另一条腿重复相同动作。
7、相扑深蹲
目的：伸展大腿后侧腘绳肌和腹股沟韧带。
动作步骤：
①自然站立，抬头挺胸
②俯身抓住脚尖，保持双腿伸直状态。
③下蹲髋部贴向地面，双手置于两膝内侧，胸部向上挺起，保持背部平直。保持1到2秒，回到起始位置
8、最伟大的拉伸
目的：增加髋关节的灵活性，拉伸腹股沟，髋关节屈肌，大腿腘绳肌，小腿腓肠肌，臀大肌等肌群。
动作步骤：
①自然站立，抬头挺胸
②左腿抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓箭步，感觉右侧臀部收紧，俯身用手支撑地面，左手抵在左脚的内侧，保持牵拉着1到2秒。
③左手从左腿内侧向上打开，眼睛看手指尖方向，两臂成一条直线，保持牵拉姿势1到2秒。
④双手撑地，左腿从屈膝状态伸直，脚跟支撑，脚尖用力绷起，保持牵拉姿势1到2秒。
⑤回到弓步姿势放松，右腿蹬起回到开始站立姿态，换对侧腿重复相同动作。
9、手足爬行
目的：提高股后肌和腰部功能性运动幅度，增强手臂与核心区肌肉力量。
动作步骤：
①双腿伸直，双手在地面尽量向前放，双臂要伸直，脚跟不能离地。
②后背和双臂伸直后，双脚逐步向前移动，尽量靠近双手，双膝保持挺直，股后肌和腰部一定要有拉伸感。
③双脚前移尽量靠近双手，双手缓慢尽量向前爬，直到还原成准备姿势。
10、高抬腿跳
目的：发展下肢爆发力与臀大肌，腓肠肌的运动幅度。
动作步骤：
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头。
②右腿提膝收胯，带动身体向上腾起，膝关节尽量上顶，同时左臂屈肘成九十度前摆，左腿伸直，右臂微屈摆于体侧。
③左脚先落地，前脚掌着地，对侧的上下肢重复蹦跳动作，左右腿各跳一次为一组。
11、连续蹲跳
目的：发展下肢整体爆发力，同时提高连续超等长收缩能力。
动作步骤：
①自然站立，抬头挺胸
②屈膝下蹲至膝关节呈90度到135度时，顺势蹬地垂直向上跳起。
③起跳时要充分利用三关节（踝关节，膝关节，髋关节）伸展发力。落地瞬间，紧接着再次蹬地垂直向上起跳，尽量向上腾起。
