介绍几个麦肯基疗法里面的练习，帮助已经存在颈部疼痛的人进行自我缓解。
（一）
颈部练习1：坐式头部回缩运动。
坐在椅子上，平视前方，完全放松。缓慢且平稳第向后移动你的头部，直到不能再向后为止。注意，下巴不要翘起，也就是一直保持平视前方，在这个姿势，保持几秒钟，然后回到自然状态。
治疗疼痛时，每组10次，每2小时一次，或每天6~8组；预防疼痛时每组15~20次，每天3组，早中晚各一组。每个动作的幅度都做到最大。
颈部练习2：坐式颈部伸展运动。
在做练习2之前，先做练习1。
抬起下巴，头部后仰，就像仰望星空一样。做这个动作时不要向前移动脖子，尽量后仰头部，并不断地将头部稍稍左右转动（转动约2厘米），与此同时，进一步向后仰头，几秒钟后，恢复到开始时的姿势。
每次练习时都确保将幅度做到最大。每组10次，每天6~8组。
（二）
颈部练习3：平躺头部回缩运动
仰卧在床上，头部放在床边，使用头部的力量尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚（即保持直视天花板的同时，尽量将头向后移动）。保持这个姿势几秒钟，然后放松。每次练习时都尽量将头部和颈部向后移动到最大的幅度。用于颈部急性疼痛的治疗。
每组10次，每天练习6~8组。
如果疼痛显著加重，并蔓延到离脊椎较远的位置，或者手指有针刺感和麻木感，请立即停止练习并就医。
颈部练习4：平躺颈部伸展运动
在做练习4之前，必须先做练习3。
仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使你的头、脖子和肩膀都露在床沿外。再用一只手支撑住头部的同时，缓慢仰头，然后逐步把手移开，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。在保持这一姿势的同时，将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰，颈部伸展的幅度达到最大后，保持这个姿势2~3秒钟。将手托在脑后，慢慢使头部恢复到水平的位置，然后移动身体，使头部再次完全靠在床上，回到休息状态。做完这项练习后，一定要在床上平躺几分钟，然后再起来。
注：练习3和练习4是练习1和2的平躺版，是在做练习1和2困难或者疼痛的时候进行，二者选取一个就可以。
（三）
颈部练习5：颈部侧弯运动
坐在椅子上，先做几次练习1，然后保持头部回缩的姿势，准备开始练习5.
将颈部向感到疼痛的一侧弯曲，平视前方，让一侧的耳朵尽可能靠近肩膀，保持这个姿势几秒钟，然后恢复到开始的姿势。每组10次，每天6~8组。
这项练习对单侧疼痛特别有效。
颈部练习6：颈部转动运动
坐在椅子上，先坐几次练习1，然后保持头部回缩的姿势，准备开始练习6。
将头部从一侧转动到另一侧，尽量将转动的幅度做到最大，同时保持头部回缩的姿势。每组10次，每天6~8组。
颈部练习7：坐式颈部弯曲运动
做在椅子上，完全放松，低头含胸，让下巴尽量靠近胸部，可以将双手交叠与脑后，微微用力，使头部进一步向下，增加效果，保持2~3秒，然后恢复到开始时的姿势。
每组2~3次，每天6~8组。可以用于治疗头痛，并对急性发作恢复之后残留的颈部疼痛和僵硬感有一定的效果。
（四）
附赠知识：
刚开始锻炼的时候，可能会产生些新的疼痛，这个疼痛的位置和性质与之前的疼痛不太一样，这是因为你保持新的姿势时，动用的肌肉与之前的不太相同，这是正常的，多数在几天后疼痛会消失。
注：此文非百分百原创，是对麦肯基疗法的推荐，希望为更多人知道并受用。
