有时候好吃并不是因为我们真的就是一个“好吃”的人，这可能仅仅只是我们情绪化表现的一种呈现方式。
曾几何时，每当沮丧、苦闷、蓝瘦香菇、压力山大的时候？是否都曾有过“何以解忧，唯有暴食”的念头和经历？
什么是负念饮食？
其实，很多时候，人类对美食的渴望并不仅仅只是为了满足身体饥饿的需求，尤其是面对困难、愁闷、压力、高兴、亦或喜悦的时候，对美食的渴望程度就会远超身体饥饿时的渴望程度。
不仅如此，这时候暴饮暴食所选择的食物都是以垃圾食品、甜食和其他令人愉悦的不健康食品为主。例如，当你情绪低落时，你会不由自主的吃一份冰淇淋；当你感到孤独和无聊时，亦或当你忙碌完一天的工作驾车归来时，你也会毫无意识的就去点一份撸串。
类似这种不以填充饥饿为目的的通过进食来改善心情及满足情绪化需求的饮食行为，我们称之为负念饮食（Emotional Eating,EE)。但是，这种负念饮食实际上不但不能改善情绪，而且还会让心情更加糟糕。直到最后，你会发现，通过一顿暴饮暴食，不仅没有缓解最初的郁闷，反而会因暴饮暴食引发大量的内疚和后悔等负面情绪。
负念饮食的恶性循环
也许，偶尔因为鼓励、犒劳亦或是庆祝的时候嗨吃嗨喝并不见的是一件坏事，但如果是因为你沮丧、生气、孤独、疲惫亦或无聊而暴饮暴食，那就很容易陷入情绪问题不解决就会一直暴饮暴食下去的恶性循环。这就是我们情绪化问题的常规应对解决之道：负念饮食。
食物并不能解决情绪上的饥饿。虽然每当我们进食的时候就能感受到满足和舒缓，但事实并不是那样，只要导致我们不断想进食的情绪问题一直存在，负念饮食也就会一直持续下去。不仅仅如此，我们甚至会因为进食了大量没必要的卡路里后产生懊恼和后悔等更多的负面情绪。以至于最后，更会因为自己的愚蠢决定和差劲的意志力而愈加放纵自己。
情绪化饥饿和身体饥饿的区别
如果你想摆脱情绪化进食的恶性循环，第一要务就是就是要学会如何区分情绪化饥饿和身体饥饿。这并没有看上去那么简单，尤其是当你经常需要通过暴饮暴食来安抚自己的时候，这就更加难以分辨了。
情绪化饥饿是看不见摸不着的，所以很容易被误认为是身体上的饥饿。但是我们可以通过以下这些线索来分辨什么是情绪化饥饿什么身体饥饿：
情绪化饥饿会来的很突然：情绪化饥饿总是突然发生，并让你迫不及待以及无法控制的就想大量进食。但是，身体上的饥饿则是一个逐渐而缓慢发生的过程，尤其是对食物的渴望并没有达到让你心慌或立即需要满足的程度（如果是长久处于饥饿状态则另当别论）。
情绪化饥饿更加青睐一些令人舒缓的特定食物：当身体感到饥饿时，无论任何食物，只要能吃就行，一般不会在意食物的种类。但是当你处于情绪化饥饿时，你就会特别青睐那些开袋即食的垃圾食品或含糖零食。尤其是那些你感觉什么也不用准备即可食用的甜食、辣条、面包和饮料等。
负念饮食易导致盲目的暴饮暴食：当负念饮食时，你会发现自己一不小心或不经意间就已经吃掉了一大袋薯片或满满整杯的冰淇淋，而且吃的过程中丝毫没有在意自己吃的是什么亦或是什么口味。而如果是身体上的饥饿，你就会注意到你自己吃的是什么，什么口味，什么质地等。
情绪化饥饿不会因为身体的饱腹而满足：情绪化饥饿很容易让你一直不停地吃下去，直到吃撑开始有反胃和不适反应为止。不同的是，身体的饥饿只要胃满了你就不会再感到饥饿，甚至有时候一杯糖水就可以让你的身体饥饿得到满足。
情绪化饥饿跟胃没有关系：情绪化饥饿时你会发现你对美食的渴望不受控制，但实际情况是，此时肚子却并没有饿得咕咕叫和任何不适感。仅仅只是特别希望吃一些特定口味、风味或质构的食物。
情绪化饥饿常常伴随有后悔、内疚亦或羞耻等后遗症：如果是身体上的饥饿你通常不会感到内疚和羞愧，因为进食仅仅只是为了满足身体的正常需要而已。但是如果你吃完就后悔，那很可能说明其实你内心深处非常明白自己的这次进食并不是因为营养的需要。
负念饮食的原因
要想拒绝负念饮食首先必须得弄清楚诱发情绪化暴饮暴食的根本原因是什么。例如，是在什么场景、什么地方亦或是什么心情导致如此渴望通过进食来满足情绪化需求的。
很多时候，并不是只有心情郁闷的时候才会发生负念饮食，开心的时候也会这样。比如，当你成功实现目标或在庆祝佳节的时候，你常常就会以嗨吃嗨喝的形式来犒劳自己，这种就是典型的负念饮食表现。
负念饮食常见的诱导因素
压力：你有没有发现？压力很容易让人产生饥饿。它不仅仅存在于你的精神世界，还存在于我们的身体里。当我们承受压力时，我们的身体就会产生大量的压力激素：皮质醇。皮质醇会诱发我们对咸味、甜味及油炸类食品产生极强的渴望，因为这些食物似乎能让我们顷刻间就可以释放压力和产生愉悦感。所以，当你的压力越大时，你就越想着通过美食来给自己减压。
填充情绪：吃，能够短暂地缓解和安抚不良情绪，如生气、害怕、悲伤、焦虑、孤独、怨恨和羞愧等。当你用食物来麻木自己的时候，你就会比较容易遗忘掉这些不想感受到的负面情绪。
无聊或空虚：有时候想吃真的就是为了让自己有点事可做，不再那么无聊，生活有点色彩，打发下空余的时间而已。食物能够让你在空虚和无聊的时候嘴巴动起来，让你的时间流逝的更快一点，同时，它还能够让你愉悦欢快起来并赶走生活中的不满和无聊的情绪。
儿时习惯：试着回想下你儿时对食物的记忆，很多记忆深刻的场景都停留在当你表现不错时，你的父母就会拿出冰淇淋犒劳你，或是考了个好的分数的父母一高兴就带你出去大吃一餐，亦或当你心情不佳是就会用甜食来安抚你？儿时的习惯就这样一直延续到了成年。
社交：与亲朋好友欢聚一堂嗨吃嗨喝释放压力，这往往就容易导致暴饮暴食。这种环境下所有人都很容易放纵自己，因为大量的美食就放在你的眼前，而且每个人都在尽情的吃喝，这种诱惑没有几个人能抗拒得了。在某些社交场合里，也会发生因为紧张而导致的过度饮食，尤其是是陌生人比较多的时候或是比较话题带来的压力比较大的时候。
寻找其他方式来满足我们的情绪需求
如果不能找到一种除海吃海喝以外的方式来管理调节情绪，我们就很难坚持既定的健康科学饮食习惯，这也是我们无数次减脂失败的根本原因之一。例如，每当营养师给我们提供了科学合理膳食方案和指导，实践的过程中总是状况百出，尤其是负念情绪很容易找上你。一旦发生负念情绪我们就很难抵挡诱惑，就会不由自主地开始进食，之前的所有努力和坚持都将顷刻间化为乌有。
所以，要想摆脱负念饮食，我们只有另辟蹊径来满足自身情绪化的需求。仅仅知道负念饮食的定义、特点和诱导因素是远远不够的，这仅仅只是迈出的第一步。我们仍然需要饮食之外的替代方案来满足我们的负念情绪化需求才行。
负念饮食的替代方案
如果当你感到沮丧或孤独时，你可以给你的好基友好闺蜜打个电话，可以与你的宠物狗或猫一起戏耍，也可以看自己最喜欢的照片或珍贵的纪念品。
如果当你焦虑时，你可以选择跟着最喜欢的歌曲翩翩起舞，可以挤压压力球，也可以来个快走来释放压力。
如果当你疲惫不堪的时候，可以给自己来杯沁人心脾的热茶，可以给自己来个热水澡，可以点一支香薰的蜡烛，也可以用温暖的毯子包裹下自己。
如果当你无聊时，可以选择看看书，可以看个娱乐节目，可以户外运动，也可以进行自己喜欢的运动（如木工、弹吉他、射击、剪纸等等）。
当你极度渴望美食时请先让自己静一静想一想
绝大多部分负念饮食者根本无法抵抗美食的诱惑，很快就会丢盔弃甲举手投降。你一定会记得曾经发生在自己身上的那种极度迫切想吃东西时的样子，这时候进食的渴望的显得刻不容缓，需要立即马上就能得到满足。正是因为过去曾经多次尝试过抵抗诱惑但最终还是选择妥协了，就让你形成了自己根本无力拒绝的思维习惯。但实际情况却是
你远远低估了自己的意志力，只要找到科学合理的应对方法，你完全可以做到有效避免负念饮食的发生。
负念饮食前先给自己5分钟
负念饮食几乎往往都是毫无意识和情不自禁就发生的。当你意识到你所吃的时候，差不多一半以上的冰淇淋已经进肚了。但是，这时候如果你能花点时间停下来并想一想自己的进食欲望，或许就会有另一番结果了。
你可以延迟5分钟再吃吗？实在不行，也可以1分钟后开始。一定要记住，千万不能告诉自己根本无法抵抗这种进食诱惑，因为，你越是暗示就越难经受住诱惑，我们只需让自己等一等即可。
当你在等待的时候，重新审视下自己。你现在感觉怎么样？你的情绪发生了什么？即便最后进食了，你也可以弄清楚当时为什么会想进食。这样就可以为以后更好地应对不同原因导致的负念饮食积攒经验了。
学会适应你的情绪—尤其是不好的情绪
面对食物诱惑时的无力感才是一切问题的关键点，负念饮食就是源于你对情绪的失控。当你感觉自己无法控制住情绪时，你就选择通过进食来逃避现状。
试着让自己去感受下负念情绪可能引发的可怕后果。这样，你或许就会像害怕潘多拉魔盒一样害怕它，因为一旦打开它就很难再关上。一旦当我们不再放纵或压抑自己的情绪时，即使是最痛苦的最困难的感觉也能迅速🧒消失并将不再左右我们的注意力。
为了避免负念饮食必须得有有意识并且学会随时能应对瞬间爆发的可能情绪，有助于减轻压力并消除易导致情绪化进食的情绪问题。
细品食物 避免暴食
当你通过饮食来满足情绪化需求的时候，你常常会吃的迅速并毫无意识。虽然吃的很快但却毫不在意食物的口感和风味，而且容易忽视身体发出的已经很饱并且根本不再需要额外食物的信号。这时候，如果我们能慢下来并细细品尝每一口食物，或许我们不仅能更好地享受美味还有可能避免暴饮暴食了。
细细品尝食物是正念饮食的重要方面，这恰恰与无意识地的情绪化进食相反。在开始进食前，可以先做个深呼吸，然后把餐具放在两边，认真观察下即将进食的食物。看下它们的质地、形状、颜色和风味，细细品尝出每一口的口感如何？它带给你的身体变化？
通过放慢进食速度这种方式，你会更加感受到每一口食物的美味。你甚至可以尽情享受自己最喜欢的食物带来的味蕾体验。这样就可以有足够的时间让身体的饱腹信号传递到达你的大脑，而这时你就有足够时间去感知每一口咀嚼后是饿还是饱了，可以有效避免过度饮食。
养成健康的生活习惯
如果你的身体强壮、放松并且休息较佳时，你就能更好地应付生活中不可避免的困难遭遇。但是如果你常常疲惫不堪和神经紧绷，任何小小的挫折都可能让你脱离原有的生活轨道并会屈服于冰箱里的美食诱惑。运动、睡眠以及其他健康的生活习惯都能更好地帮你不用情绪化进食就能克服困难。
将日常锻炼放在首位：运动锻炼能够愉悦心情和充满活力，更能缓解压力舒缓心情，而养成锻炼习惯其实并没有你想象的那么难。
每天保证8小时睡眠：如果每天不能保证足够的睡眠，身体就会极度渴望能够给你带来充满能量的甜食，而足够的睡眠可以效控制食欲并降低对食物的渴望。
腾出时间放松自己：每天至少30分钟给自己放松、减压和休息。这时候需要好好休息，恢复下精力。
与他人沟通交流：不要低估社亲密关系和社交活动的重要性。与能够改变你人生的积极乐观的人多沟通接触能够让你避免压力造成的消极悲观情绪。
