有道是夏季露肉好季节，炎炎夏日，不穿的清凉一点怎么能行。与此同时夏天也是一个适合减脂的季节，春冬季节里积攒的脂肪，可以在夏季好好的“整治”一番了 。
但是在训练的过程中，很多肌友们对于减脂存在着一个重大的误区，那就是把减脂当成减重去对待。
往往就会遇到这样一个尴尬问题，体重减轻了，但是身体却并没有多大的变化，肌肉显露不明显，更为严重的是还会造成肌肉和水分的流失！
下面跟着我来了解一下正确的认识一下减脂和减重的概念吧！
减脂与减重的定义
很多时候体重秤只能告诉我们表面的“体重”，而并非是多少的脂肪，所以正处在减脂中的你，不仅要明确减脂与减重的概念，还需要懂得如何换算体脂率，制定合理的减脂目标！
减脂：降低体脂率或减少脂肪的含量。
减重：总重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等，减重过程肌肉和脂肪会一起流失，不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。
另外，减重过程肌肉和脂肪会一起流失，不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织，所以你真正要在意的不是体重而是体脂。
明确最终目标：降低体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如高血压、糖尿病、高血脂等。
衡量自己是否减肥成功的标准，并不是单纯的只看体重，而是体脂率，因为体脂率可以帮我们更直接的看到脂肪在我们身体的比重。
所以如果不妨用“把体脂率降低到X%”作为自己的减重目标吧。
现在许多体脂秤都可以很轻松地测出你的体脂率，但是你也可以通过下面这个公式粗略估算一下哦！
体质指数（BMI）=体重（公斤）÷ 身高的平方（米）
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
其它算法：
成年女性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+34.89
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%
成年男性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+44.74
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖，低于标准体重10%者为偏瘦，低于20%以上者为消瘦。
注意：上述计算方法只适用于成年人。 对儿童，老年人，或者身高过于矮小的人士并不适用。
如何降低体脂率？
减肥者的身体减少了相同体积的脂肪，增加了相同体积的的肌肉，那么脂肪会带给你臃肿，而肌肉就不一样，肌肉带给你紧实，但是必然会表现为体重上升。
肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉却比相同重量的脂肪体积小得多。
1磅肌肉的体积大约是同分量脂肪的三分之一，反过来说1磅脂肪是同等分量的肌肉的3倍，所以说减脂者可以按照降低体脂率来作为一个衡量的标准。
那么到底要怎么去减脂肪呢？力量训练+有氧训练
在刚开始运动时候，优先消耗身体里的糖原，随着运动的持续，逐渐才消耗脂肪，同时也消耗少量蛋白质。所以正确的训练是先力量训练再有氧训练。
如果你刚开始就有氧，那你必须要先有氧三十分钟左右才能把自己身体里的糖原大量消耗，脂肪大比例分解供能，在这时候很多人往往都没有力气了。
所以先进行力量训练，身体糖原很大程度消耗了的时候，消耗脂肪的大好时机就来了，再有氧半个小时，脂肪会更容易进入大比例分解消耗参与供能的状态。
减肥不应该单纯的只是减重，而是要减脂。仅靠节食减重，减不了多少脂肪不说，还会反弹，显得更胖。
减脂怎么吃？
想要减脂，首先你需要了解下面这几点：
1.1磅脂肪约含3500大卡热量
2.1磅脂肪每天可以燃烧2-3大卡热量
3.减掉1磅脂肪至少消耗3000-3500大卡热量
在保证营养均衡的前提下，摄入低热量的饮食，补充足量的蛋白质，控制碳水化合物（碳水化合物提供的能量减脂期间可以控制在全天总热量的52%~55%）和脂肪（可以选择进食一些坚果，橄榄油或是健康的鱼油）。
同时注意多吃蔬菜水果补充维生素和矿物质还有大量的膳食纤维。减脂人群应该每公斤体重每天摄入2-3克蛋白质，2-3克碳水化合物，0.5-1克脂肪，它们之间的比例约为1：1：0.5。
注意事项：
1.减脂饮食不等于节食，更不要断食。
2.减脂饮食整体热量摄入要参考训练强度和距离目标时间。
3.四个最佳进餐时间：早餐、训练前、训练后。
4.每周测量1次体重，体重减幅0.5-1公斤为宜。
5.2-3周为1个周期，体重出现平台期，可调整饮食和训练计划。
6.减脂期整体可以持续2-3个月，建议夏季减脂。
7.最后减脂期的力量训练可以适当减低组数/次数，维持重量。
以上就是对减脂和减重的全部介绍，希望能够帮助各位肌友们更好的训练，有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复！
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