2017年5月11日晚，10点50分，我在朋友圈立了一个flag，下定决心要在一个月后的6月11日那天，和自己清晰可见的腹肌相逢。
其中当然蕴含着被打脸的巨大风险，但我还是想要尝试一番。每个人都有腹肌，只是我和自己的腹肌相伴二十余年，却从未真真切切地看他一眼，我想见他。
当然，我还有一个隐秘而真切的愿望。那就是给自己些压力，好好拼一回 ，看看自己究竟能够做到何种境地。
不过为了不被打脸，同时也不盲目锻炼导致身体损伤，我给自己制定了一套完整详细的科学锻炼计划。
01 减肥，我选择HLLT训练法
HIIT（高强间歇运动），一般指进行多次短时间、高强度的运动训练，并在每两次高强度运动之间穿插低强度运动或稍事休息。
1.高强度：以跑步举例，约为拼尽全力冲刺的强度
2.间歇：两次高强度运动间喘口气，低强度运动或者完全休息
HIIT（高强间歇运动）是目前世界上最受瞩目的减脂塑身运动理论，曾经风靡大江南北的郑多燕减肥操就是基于这套理论设计的。这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。
经过查阅各类资料，我最终选定它作为我减肥的主要训练方式。
一是因为HLLT需要时间短而且燃脂更高效。
根据运动强度的不同，每次高强间歇所消耗的热量值会有一些差异，不过一般来说，每20分钟HIIT（高强间歇运动）可以消耗约330大卡的能量，相当于跑步40-45分钟所消耗的热量水平，减脂效率非常理想。
二是HLLT带来更强的运动愉悦感，而且不像传统有氧运动（长时间低强度）那样会消耗自己的肌肉。
HLLT在一定程度上起到了无氧运动（力量训练）的作用，有助于增加肌肉维度，而肌肉的基础代谢是远远强于脂肪的。与之相反，传统有氧运动（长时间低强度）反而会分解自己的肌肉。
打个比方：
HLLT相当于一份有挑战性（高强度）、一天工作6.5小时（短时间）、劳逸结合（有间歇）、时薪更高（单位时间消耗热量更多）的工作，同时有着更好的发展前景（肌肉维度增加）。
传统有氧运动相当于一份工作较清闲（低强度）、一天连续工作12小时（长时间）、没有休息（无间歇）、时薪低（单位时间消耗热量少）的工作，同时所属行业不断衰退（分解肌肉）
虽然我有选择困难症，但做这个选择一点都不难。
02 有针对性的制定健身计划
根据我的减脂需求，我给自己设定了一套为期21天的减脂课程表、
day1：徒手全身刺激（19分钟）+HLLT活力（10分钟）+全身拉伸（8分钟）
day2：Tabata腹肌强化（4分钟）+Tabata臀腿强化（4分钟）+Tabata上肢进阶（4分钟）+人鱼线雕刻（10分钟）+全身拉伸（8分钟）
day3：休息
day4：HLLT全身燃动（27分钟）+核心功能进阶（17分钟）+躯干拉伸（8分钟）
……
看起来很高大上吧？其实只要简单几步就能搞定。
只需要下载Keep，就能量身定做出合适的计划来。
1.下载Keep（APP）
2.打开Keep，点击【定制课程表】，接着点击选择课程表类型；
3.点击选择开始时间，接着点击【下一步】，然后点击选择训练日，接着点击【下一步】；
4.点击选择健身目标，接着点击【下一步】，然后点击选择课程难度，最后点击【下一步】完成课程表即可。
定制自己的需求，打开新世界的大门吧。
03 吃出腹肌来
俗话说，健身三分靠练，七分靠吃，练而不吃，等于白练。
我当然不想自己辛苦的汗水付诸东流，因此，我决心优化自己的饮食结构。
1.提高蛋白质摄入比例
人类饮食功能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。
其中，消化蛋白质所需要的能量是消耗同等数量的脂肪所需要的能量的5倍。同时，由于蛋白质带来的饱腹感更强并且基本不会被转化为脂肪的缘故，高蛋白质饮食对维持体重防止体重反弹也有很好的效果。
远古时代，蛋白质热量曾经占我们祖先摄入总热量20%-35%，那个时候人人都是贝爷，狩猎、捉虫，整日奔忙就是为了宝贵的蛋白质。虽然吃的肉比现在多，却也并不会很胖。而到了现代，人类的食物来源和种类虽然大大丰富，但摄入的蛋白质却沦落到可怜的16%。
虽然人类变胖由很多因素造成，但这种饮食结构上的问题无疑也是导致肥胖的重要原因之一。
很多科学实验已经证明，如果调整饮食三大营养素的摄入结构，将蛋白质水平提高到与这几十万年进化阶段的水平相仿，我们的体重就会明显降低，体脂也会明显减少。
2.多吃低GI值的食物
健身领域有一个很有用的概念，叫“血糖生成指数（GI值）”。
高GI值代表着食物吃下去容易饿，而且更易被转化为脂肪。糖类、碳水化合物都属于高GI值的食物，特别是糖，吃下去几乎会被立刻吸收，而且还不顶饿。
与之相对，高蛋白质、高麸质、人工加工少的食物就属于低GI值的食物。瘦肉、谷物、粗粮都是日常饮食中的更优选择。
此外，选择食物的时候，最好选择加工少的食物，烹饪方式会导致GI值升高。比如水煮土豆的GI值就明显低于薯条。
日常生活中多吃低GI值的食物，也就是多吃瘦肉和粗粮，能够帮我们的血糖水平更平稳，让我们更耐饿，体脂率更低。
写在最后
总有那么一天，我们从平凡的生活中猛醒，觉得自己的人生不应该是这个操蛋样；总有那么一晚，窗外夜色如水，我们心中有一丝不甘的抽痛；总有那么一刻，我们自觉生活中工作中遇到的忽视太多，自尊已饱经跌堕……
生活中我们受到的鼓励和肯定总是太少，这次我只想自己给自己加油。
总要做些什么吧？哪怕仍然是咸鱼，也希望能做一条拼搏过的咸鱼。
哪怕我从鱼缸中跃出，在地上挣扎翻滚、呼吸困难，乃至最后又被捞了回去，被周围的咸鱼嘲笑，我们、也能自豪地说，我曾经呼吸过外面的空气，曾经在冷冷的地板上胡乱地拍，是一条有理想的咸鱼，哪怕大家最后都被做成了松鼠鱼，我的肉质也要比你Q弹紧致。
大丈夫生于世，何不能勇猛精进！对吧？
所以，亲爱的腹肌君，这次咱们可约好了，31天后见！
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