好看的胸肌可以让你的身材看起来更有型，不论男女都是如此，所以胸部训练一直是健身房的热门项目，训练方式和项目也非常之多，如：卧推、俯卧撑等。

但有过胸部训练经验的人一定会发现这样的问题：卧推的时候胸部还没感觉，手臂先酸了；练完胸以后，肱三头肌比胸更酸痛；练了一个月，胸倒是没变化，却练出了麒麟臂……

怎么肥四？不是练胸吗？怎么手臂倒是先有反应了？别着急，今天人马妞就来给大家揭开谜底~

练胸没效果原因解析

为什么想要练胸部，最后反而是手臂酸疼，越来越粗呢？究其原因是大家没有找对胸部【发力感】造成的。

首先要知道，我们在锻炼的时候，通常会做一些复合动作，比如硬拉、卧推等。复合动作有多肌肉群共同参与，简单来说就是在训练大肌肉群的时候连带练了小肌肉群。

也会有专门针对局部肌肉群的训练，没有多余肌肉群参与的的孤立动作，如哑铃飞鸟、十字夹胸。通常会有【发力感不对】的情况，基本是在做复合动作时发生的。

复合动作中，一定会有辅助肌群帮助主要目标肌肉群发力，但当过度借助辅助肌群发力，就会发生发力感不对的情况。

比如卧推炼胸时，胸部发力弱，导致借力到三头肌，三角肌。

那么，我们应该如何正确练胸，寻找胸部的【发力感】呢？

寻找发力感

在训练时意念集中非常重要，把注意力和目光集中在自己的胸上，感受它的收缩和运动。如果还是找不到胸部发力的感觉，可以先做一个斯万夹胸动作，帮助大家寻找胸部发力是哪块有感觉。

“手掌相对，相互发力，同时挺胸，然后做胳膊的伸展和弯曲。在这个过程中，可以通过镜子或低头观察胸部肌肉收缩，找到胸部发力感。”

而有些人胸部或许是有感觉的，但手臂力量的薄弱导致无法卧推，造成胸部感受不明显，这时可以退阶，退一步在长凳上做俯卧撑或更轻松的方式扶墙45度角站立做俯卧撑，基本都能找到胸部的感觉（扶墙更适合小白初期找胸部感觉）。

练胸动作推荐

▼俯卧撑

锻炼目标：胸大肌

动作要点：两手支撑在地面，间距比肩膀稍宽，伸直双臂，两肩和胸微微向前，肩关节垂直线与地面呈15°，两腿并拢，脚趾点地，躯干保持直线，挺胸收紧腰。

头部抬起，让胸大肌有伸展感，做俯卧撑时，缓慢向上撑起始终保持身体姿势不变，直至两臂伸直。

▼蝶机夹胸

锻炼目标：胸大肌、锻炼胸沟分离度

动作要点：调整座位高度，让把手与你的肩在同一高度最佳，身体挺直，双臂保持微微弯曲状态进行动作，双臂打开时不要过度，打开到与背部面平行即可，以免肩关节受伤；

内收时用胸大肌发力，收到顶点停顿3秒，充分挤压胸大肌，放松还原保持动作和缓。

注意过程中肘关节保持向后和向外，而不是向下，整个手臂和肩部在等同水平线上，每做一次保持自然呼吸1次。

▼哑铃卧推

锻炼目标：胸大肌中部

动作要点：仰卧在平凳上，双肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部方向，哑铃轴线平举与乳头上方，抵住胸部，上推时呼气，还原吸气，卧推过程中不要憋气和弓背。

向上举起时两肘内收，同时夹胸，哑铃向上举时略向前，呈抛物线运动轨迹。两臂伸直时哑铃中心接近肩关节支撑点。哑铃下放时双臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至最低处即做上推动作，如此重复。

防止手、肩过度借力需要下沉肩胛骨与斜方肌后缩在平凳上收好，全程胸不放下，再做动作。

其他注意点

○胸肌预疲劳

拿卧推来举例，卧推是上身胸肌、三角肌、三头肌等等肌群共同参与的复合动作。

对于初学者来说，卧推时容易肱三头肌先力竭，胸肌训练量还不够。

所以在卧推之前，可以用小重量哑铃飞鸟或者绳索夹胸，单关节的动作做孤立训练，使胸肌充血疲劳。

重量不需要太大，注意顶峰收缩一两秒，寻找胸部挤压的感觉，然后再进行卧推以达到充分锻炼胸部的目的。

○肩、背提前热身

肩关节是人体活动范围最大、最灵活的关节，相对的稳定性也较差。

在练胸时，大部分动作需要肩关节参与，尤其是卧推，一般重量都很大，没有预先热身或者动作不规范，肩关节很容易损伤。

而背部的提前热身则可以帮助提升肩关节稳定性，防止耸肩造成三角肌参与过多，引起肩关节不适。

○放慢速度，减小重量

胸部训练不能一味求快，反而要放慢速度，并且集中注意力关注重物和身体的移动，更清晰得去感知肌肉的发力。

而过于追求重量也是不恰当的方法，重量太重，人的注意力很容易集中在如何用更大的力完成这个动作，那么动作准确度和发力部位的准确度必然下降，反而达不到好的效果。

练胸之路漫漫远兮~找对发力感至关重要！现在你知道如何正确练胸了不？

部分图片素材来源网络

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