我们生存所必需的是葡萄糖与氧，缺少其中任何一种我们都无法生存。然而讽刺的是，葡萄糖与氧恰恰又正是导致我们衰老的原因。
——《饮食术》
四、四个重大健康问题
1、肥胖的机理
糖类摄取过多，血糖值就会上升，胰腺会因此释放出胰岛素，来处理多余的葡萄糖。怎么处理呢？首先，胰岛素会将多余的葡萄糖转换为糖原，储存在肝脏和肌肉的细胞中。因此，健康的人血糖值不会上升过高。但是，葡萄糖以糖原的形式被储存在细胞内是有极限的。这样，多余的葡萄糖又会转换为甘油三酯。这才是肥胖的真正原因。
2、大脑工作的机制
为什么饮食可以改变工作状态？大脑的能量源是葡萄糖。但是，为了提高工作效率而摄取甜的食物会适得其反。虽然可以带来短暂的亢奋状态，但是并没有提高大脑的机能。真正重要的不如说是如何控制过多摄取的糖类。
正常情况下，剩余的葡萄糖不会从尿或者大便中排出体外，而是100% 被吸收，作为糖原和甘油三酯贮存在体内，这是为了在紧急情况下，人体能将其转换为葡萄糖拯救生命。而且，当葡萄糖不足时，脂肪将作为能量源被使用，此时会产生酮体，大脑也会利用这个酮体。
健康人的血糖值范围在3.9—7.8mmol/L 之间。对人来说这是最佳的状态，头脑清晰，工作状态良好。然而，很多人对这种这种机制毫不了解，一味地以 “让疲劳的大脑振作” 为借口，吃甜食和甜点食品，导致血糖值上下急剧波动，降低了工作效率。这些人之所以会感觉到 “啊，吃了甜的东西后头脑清晰了”，是因为血糖值急剧上升，分泌出多巴胺、血清素等，所以才会一瞬间获得幸福感。这正是中毒的症状，就像吸毒者药效过劲以后，再打上一针，情绪就又会转好一样。当然，实际上大脑的活力并没有提高，只是被一时的感觉所欺骗罢了。然而，之后马上就会陷入低血糖状态，工作效率也会降低。现在的很多人普遍都有摄取糖类过剩的倾向。“总是不能长时间集中注意力。”“没有好的灵感。”“身体倦怠没精神。”“瞬间睡意袭来。”陷入这种状态时，并不是 “糖分不足”，而是摄取过量。
因此，无论是什么类型的工作，如果想提高效率，改善状态，那么就要将血糖值控制在3.9 ～ 7.8mmol/L 之间。而且，更重要的是不要让它上下波动。
3、衰老的机制
人为何会变老？我们生存所必需的是葡萄糖与氧，缺少其中任何一种我们都无法生存。然而讽刺的是，葡萄糖与氧恰恰又正是导致我们衰老的原因。
葡萄糖与氧的结合，产生水、二氧化碳及能量。这一过程中，葡萄糖会引起 “糖化”，氧会引起 “氧化”，导致损伤身体的各个部位，造成老化。生存本身，就是不断糖化与氧化的过程。糖化是蛋白质、脂质与葡萄糖结合后发生的老化反应。蛋白质、 脂质和葡萄糖结合， 会产生叫作AGE（Advanced Glycation End-products= 终末糖化产物）的恶性物质。
目前已经有研究表明，AGE 就是所有疾病及衰老现象的真凶。AGE 是 “蛋白质、脂质与葡萄糖结合产生” 的物质。但是，我们的身体除了水分以外，就几乎是蛋白质和脂质。这样一来，葡萄糖如果处于过剩的状态该有多么危险，应该能理解了。并且，AGE 还会使蛋白质和脂质变质。比如，皮肤的胶原蛋白变质后会出现皱纹和色斑；血管的蛋白质变质后，就会变硬，容易破裂，还会引起所谓的动脉硬化。AGE堆积状态下形成的皱纹可称为 “皮肤烤焦”。
另外，研究发现，人体出现AGE 后，就会产生巨噬细胞等AGE 的受体，从而使细胞出现炎症。这种慢性炎症可能就是所有疾病的原因所在。AGE 既可以这样在身体里形成，同时也会包含在食品里。特别在烤焦的部分中含量更高。
4、生病的机理
人为什么会生病？人类生来就有防范疾病的免疫力，但因为日常的不良饮食，免疫机能会逐渐变差，其中癌症就是典型的由于免疫力低下而引发的疾病。糖尿病、心肌梗死、脑出血、抑郁症、老年痴呆、骨质疏松……几乎所有病症都是免疫力低下引起的。此外，患有风湿、哮喘以及近些年新出现的花粉症和特应性皮炎，都是因为免疫系统出了问题，正常细胞被错误攻击，从而产生抗体而引起的。
五、68条健康饮食术
由上述四个重大的健康机理，本书的作者整理出以下68条健康饮食术：
饮食术1 脂肪无法简单的燃烧，脂肪细胞中的甘油三酯转换为能量是最后的步骤。
血液中的葡萄糖出现不足时，首先被储存在肝脏或肌肉细胞中的糖原会转换回葡萄糖，成为能量。这个能量也用完之后，被储存在脂肪细胞中的脂肪才会作为能量被使用，一部分转换回葡萄糖。
饮食术2 减肥靠的不是运动而是饮食，靠运动减少的体重是有限的。
饮食术3 肥胖确确实实会缩短什么，肥胖和疾病具有因果关系。
饮食术4 控制每天摄入的 “糖类量”，一碗乌冬面相当于13 块方糖。
饮食术5 正确了解糖类的 “恶劣程度”。
破坏人体的糖类前5位：
1）罐装咖啡、清凉饮料、果汁等
2）加糖的点心
3）水果
4）白米饭、白面面包、乌冬面
饮食术6 了解吃什么血糖值会上升，按自己的体质管理血糖值。
饮食术7 将血糖值调整在3.9 ～ 7.8mmol/L 之间，精准掌握血糖值的高低波动，减重更加有把握。
饮食术8 吃的顺序不同肥胖的状态也不同，保证 “蔬菜→蛋白质→糖类” 的顺序， 糖类食品务必最后吃。
饮食术9 每天饮食总量不变的情况下，增加吃饭的次数不会胖。
在每天的饮食生活中，应该尽量缩小血糖值的变化幅度，由于血糖值稳定，一整天的工作效率也可以提高。
饮食术10 积极地食用海藻和蘑菇，糖类含量几乎为零，食物纤维丰富。
饮食术11 蛋白质的摄取方法不同，满足感也会变化。动物性蛋白和植物性蛋白的平衡很重要。
饮食术12 每天喝2升水 降低血糖值，提高代谢质量。
饮食术13 橄榄油瘦身，只要和糖类一起摄取就可以控制血糖值。
饮食术14 干白葡萄酒瘦身。喝啤酒肥胖，但葡萄酒可以控制血糖值。
饮食术15 肉桂降血糖，有防止衰老和促进血液循环的功效。
饮食术16 年龄越大越需要控糖。代谢变缓，减重也就变难。
饮食术17 无麸质饮食并非 “健康食品”，无麸质饮食也并非无糖类。所谓麸质，是小麦中所含蛋白质的一种，并不是糖类。
饮食术18 局部减肥从医学观点来看是不可能的，绝对没有 “只减肚子” 的饮食方法。首先要从糖类中毒中解脱出来，然后减轻体重。
饮食术19 早中晚的用餐量 “3 ∶ 5 ∶ 2” 最理想。三餐糖类摄取比例请按照 “5 ∶ 5 ∶ 0” 。减少晚餐量，增加白天食量，这是绝对原则。
饮食术20 糖类的摄取要在早餐，应在蔬菜沙拉和酸奶之后。最后吃糖类食物，可以抑制血糖值的急剧上升。
饮食术21 水果要放在早餐，并少量食用。猕猴桃和蓝莓等放在酸奶里吃。
饮食术22 水果不要打成果汁喝，液体中含有过剩的糖分。
饮食术23 面包要吃天然酵母、全麦粉的，普通面包中不仅糖类，添加剂也特别多。
饮食术24 选择优质动物黄油要讲究，能够降低血糖值，预防动脉硬化。
饮食术25 喝牛奶不如喝豆浆，豆浆具有抗氧化作用。有研究表明，过度摄取牛奶会引起1 型糖尿病。
饮食术26 每天喝一点酸奶，找到适合自己的菌种，调整肠内菌群。
饮食术27 不用在意鸡蛋中的胆固醇，饮食的影响只占一成，人的体质决定肝脏是否容易产生胆固醇。
饮食术28 尽量不要吃加工肉类，越是粉红色的加工肉越是不安全。
饮食术29 如果想吃甜味的话就适量食用蜂蜜，它是具有抗氧化作用的健康食品。
饮食术30 为什么午饭后会困？因为吃了盖饭这样的单点份饭，饭后就会陷入低血糖状态。
